4x15

[...] ramionach 3x1min Wtorek: Dol ciala 1. Przysiad sumo na suwnicy Smith’a 4x12 2. KMC 3x10 może dalej zostać? Czy zamienic na cos innego lub wyrzucić? 3. Przysiad bułgarski 4x15 na strone 4. Wznosy bioder na maszynie 4x12 5. odwodzenie linki wyciągu dolnego 4x12 na strone 6. Wpięcia na palce na maszynie 4x20 ??? co mogę dac innego na lydki? [...]

[...] wleciał posiłek nr 2 zapiłem kawką i od dziś doszedł spalacz wiec naładowany rozpocząłem trening ;) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku klęcząc + rozciąganie w bramie 4x15 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki uchwyt "V" 4x12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 Wiosłowanie na wyciągu poziomym chwyt "V" 4x15\12 Szrugsy ze [...]

[...] jest redukcja, to nie rób treningu masowego. Musisz zwiększyc liczbe powtórzeń do 12-15 i zejść z ciężaru. Trening: PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA + BICEPS 1.Hantle skos 4x15-12 (progresja) 2.Dipsy z obc. 4x15-12p 3.Rozpiętki plaska 3x15 1. uginanie ramion gryfem lamanym/prostym stojac 3s 2. uginanie hantlami młotkowy 3s 3. Uginanie na [...]

[...] hantlem jednorącz na maszynie 4x8+8 5. Przyciąganie z wyciągu dolnego w pozycji siedzącej do brzucha 4x12 Tył barku 6. Unoszenia hantli w opadzie tułowia siedząc/stojąc 4x15 Biceps 7. Uginanie hantlem w oparciu o kolano 4x10+10 8. Brzuch: Jedno ćwiczenie w czterech seriach TRENING III Barki + biceps/triceps Barki 1. Wyciskanie hantli [...]

[...] ciezary!!!) ŁYDKI -wspięcia na palce siedząc 5x30 -wspiecia na place stojac 40 pow na dobicie bez obciazenia RĘCE -naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12 -uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12 -uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12 [...]

[...] na ławce skośnej 3x15 BRZUCH -skłony tułowia w leżeniu płasko 5x25-30 (30sek. przerwa między seriami) Sobota : RĘCE -naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12 -uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12 -uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12 -ściąganie [...]

[...] 32/28/6 aeroby 4xtydz po 40min w treningu coś zmieniamy?może jakieś dodatkowe drop-sety? obecny: poniedziałek: barki + dwugłowe uda + łydki - wznosy sztangielek na boki 4x15-12 - wyciskanie sztangielek siedząc w górę 4x12-10 - podciąganie sztangi do brody3x15-12 - zginanie nóg leżąc4x12-10 - martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Łydki - [...]

NoIzZeR: Klata/biceps Wyciskanie sztangi na lawce prostej - 4x12powt. Wyciskanie hantli(lawka skosna) = 4x12-10-10-10 Rozpietki na lawce skosnej - 4x15x12x12x10 rozpiętki na bramie 2x20 (pompuj ma minimalnym ciężaże "do zdechu") dwa ostatnie ćwiczenia rób z rotacją ramion, czyli finalnie sztangielki znajdują się w rozycji równoległej [...]

[...] Czwartek:plecy, triceps, łydka Piątek: barki, brzuch So, Nd - wolne Poniedziałek: -wspięcia na palace na suwnicy stojąc 4x25-30 -uginanie nóg na maszynie stojąc/leżąc 4x15-12 -przysiady ze sztangą 15,12,10,10,8 -wypraosty na maszynie siedząc 4x12-10 -spięcia tułowia na ławce skośnej 5x30-25(przerwa 30 sek) Wtorek : - Wyciskanie sztangi [...]

[...] 5x10 2prostowanie nog na atlasie 5x10 3wspiecia na palcach 5x15 wyciag oboracz 6x12 wyciskanie sztangi waskim chwytem4x12 pompki na poreczach z podwieszonym ciezarem 4x15 dzien 3barki unoszenie hantli bokiem 4x12 wyciskanie zza glowy 4x10 wyciskanie z przed glowy 3x10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia dzien 4 biceps uginanie ramion [...]

[...] mi sztanga) wykroki 4x12 siady na maszynie 12/10/8 + drop 8 wyciskanie na suwnicy poziomej jednonoz 50 na noge, z przerwami jak najkrotszymi w jednym ciagu uginanie lezac 4x15 uginanie siedzac 4x15 Lydki wspiecia na maszynie 4x20 wspiecia siedzac 4x20 trening robilem z Kumplem, duzo lepiej sie cwiczy jak samemu, chociaz juz sie przyzwyczailem [...]

[...] nogi i cos poczulem po wew czesci przy pachwinie.. i musialem juz reszte cwiczen na czworki odpuscic bo czulem straszny dyskomfort i ciagnela ta gira {{:-( ) uginanie lezac 4x15/12 uginanie siedzac 4x15/12 Lydki: siedzac 4x20 maszyna 4x20 Kurde nogi chce podgonic a tu zawsze cos.. mam nadzieje ze szybko przejdzie i bede mogl juz nast trening [...]

[...] 3x15/12 Biceps: uginanie hantlami jednoracz 3x15/12 mlotki na modlitewniku jednoracz linka wyciagu 3x15/12 sztanga prosta 3x15/12 Lydki + Brzuch: 8x20/15 wspieci siedzac 4x15 unoszenia nog w zwisie 4x15 sklony z linka Dzisiaj plecy ;-) Z dieta nadal nie wiem zbytnio co zrobic, przez takie dlugi godziny w pracy nie wiem czy dowalic kcal stala [...]

[...] ramion siedząc na ławce skośnej (45st) 4 x 15 4. uginanie ramion z lnka wyciągu dolnego (drążek prosty) 3x (7+7+7) 5. uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 4x15 Brzuch 1. Ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc przodem 10x 30 (40 sek przerwy) ŚRODA Plecy 1a. Przyciąganie do klatki na maszynie siedząc | x 15 1b. [...]

[...] będzie szło, jak nie to zmienię trochę proporcję na rzecz węgli. Teraz spowiedź z ostatnich treningów I i II, I był wczoraj, II bodajże w czwartek. trainig II: 1. Hip Thrust 4x15 45kg rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x10 16kg rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x10 60kg rest 75 sec 4. Db Flies 3x15 12kg rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 20kg [...]

[...] poddać ocenie moje przysiady bo mam z nimi mega kłopot więc przy kolejnym treningu już choćbym miała dziewczynę z recepcji ściągnąć to się uda :P trening II 1. Hip Thrust 4x15 50kg rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x10 16kg rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 3x10 60kg 1x8 65kg rest 75 sec 4. Db Flies 3x15 12kg rest 60 sec 5a. DB Front Step Up [...]

[...] 20 kg. Jest ok, czułam ze mogę dolozyc ciezar. 2. KMC 1x12 20 kg, 1x8 20 kg, 1x10 20 kg, 1x8 20 kg. Sztanga wymykała mi się z reki 3. Wypad i zakrok z hantlami 4x15 na strone. Zrobiłam 3x12 na strone sztangielki 5 kg, czworki palily niemiłosiernie, po pierwszej serii miałam dość, po drugiej padlam na podloge ze zmeczenia (tętno [...]

[...] sztangielka 3x12 6. Plank z naprzemiennym unoszeniem lokci 3x max 7. Plank na pilce 3x max 8. Side plank 3x1 min na strone Środa Dol ciala 1. Wykroki chodzone ze sztanga 4x15 na strone 2. Wchodzenie na podest ze sztangielkami 4x12 3. Przysiad sumo z hantlem i rolowaniem pilki 4x12 4. Klasyczny martwy ciag 4x12 5. Glute bridge z nogami na [...]

[...] ciężko było się zebrac jednak pobudka o 12 posiłek nr 2 tj. 100g ryzu par. +200g piersi i warzywa oraz zestaw pobudzajacy%-) i jakos poszło Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15/12/10/8 Podciaganie sztangi do brody + unoszenie sztangielek na boki siedząc 4x15 Unoszenie talerza 10kg przed siebie ( tzw kierownica 8-) ) 3x15 Odwrotne rozpietki na [...]

[...] Tak wiec do 14 bylem w pracy po 16 juz rozpoczynalem trening. Wlecialy plecy i 35 min aero. Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku + wioslowanie sztanga w opadzie 4x15 Sciaganie linki wyciagu gornego do klatki uchwyt v 4x10 Przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 4x10 Wioslowanie hantlem w opadzie 3x10 Szrugsy 4x15 Aero [...]