4x15

[...] 4. Wyciskanie stojac sztanga 5x5 30,40,50,60,70kg 5. Zarzut silowy z podloza 5x5 40,50,60,70,75kg 6. Martwy ciag 5x5 75,90,100,110,120kg 7. Podciaganie podchwyt 5x5 8. T2B 4x15 Cyferki: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8dac8d99e95749aa88525e2a6bf29d9b.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/87bcb91c51364875b352552ef572e43c.jpg Miska - niecala stowka wegli, 200 [...]

[...] 20 gram wegli w tabliczce ;) Jedna dziennie peknie jak nic, po dzisiejszej juz nie ma sladu ;) Na koniec dnia trening na silowni - lekko, FBW, po kolei podciaganie nachwyt 4x15, wyciskanie hantli skos 4x12, wyciskanie na barki stojac 4x12, martwy ciag 5x5, podciaganie podchwyt wasko 4x10, T2B 3x12.. Na spokojnie, tylko ciagi katujace. Cyferki: [...]

[...] francuskie siedząc 5x10 8. Brzuszki 4x30 9. Podciąganie kolan do klatki 3x30 10. Skłony boczne 4x15 Środa: 1. Podciąganie na drążku 4x15 2. Wiosłowanie sztangą 12;10;10;8 3. Szrugsy 5x15 4. Martwy ciąg [...]

[...] nogi w zaleznosci od kondycji kolan (albo aerobowy- steperek,rower,bierznia itp ablo siłowy) pt triceps francuz 4x12 sciaganie linki wyciagu gornego 12/10/10/8 pąpki na poręczach 4x15 sobota plecy podciaganie na drazku do karku 4x15 wiosłowanie sztanga 4x8 ciaganie linki wyciagu gornego do karku 12/10/8/6 przyciaganie maszyny do brzucha 4x8

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15 4- Wyciskanie sztangielek z supinacją leżąc na ławce skośnej głową do góry 3x15 5- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x15 6- Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x12 7-Przyciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia (tu wykorzystaj ławkę poziomą) 4x12 [...]

[...] i dodałem też C do planu czyli robię A B C 3x w tyg co sądzicie Trening A : Podciaganie nachwyt 3x4 z obiążeniem Dipsy 4x15 Pike push ups 3x15 Uginanie Bicepsa o kolano 3x10 Progresja do l situ Uginanie kolan do drążka 3x25 Trening B : Pompki zwykłe 4x15 z pauza na paraletkach Podciaganie [...]

[...] 4x12 Przysiady ze sztangą (kark/suwnica) 4x12 Wypychanie na suwnicy 4-12 Przysiady wykroczne 4x12 Wspięcia na palce 4x12 Wspięcia na palce na suwnicy 4x12 brzuch Allachy 4x15-20 Podnoszenie nóg 4x15-20 Brzuszki na skosie 4x20 z obciążeniem Piątek : Klatka + biceps Pompki na poręczach 4x maxx Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x8-6 Wyciskanie [...]

myslalem o czyms takim: pon: -popmki wasko rece 4x20-25 -wzniosy nog lezac 5x20 -pompki z nogami na krzesle 4x15-20 srod: -pompki na poreczch 5x20-25 -moje ulubione cwiczenie -brzuszki 4x70-80 odwrotne pompki 3x12 piatek: -pompki seroki rozstaw rak 4x15-20 -wzniosy nog lezac 4x20

poniedzialek (klata + uda) klata: 1) wyciskanie na plaskiej 4x15,12,12,10 2) rozpietki na skosie 4x12,10,10,8 3) wyciskanie sztangi na skosie 3x12,10,8 4) na skosie glowa w dol 3x10,8,6 wtorek (plecy,lydki) plecy: 1. Wioslowanie sztanga 4 serie 2. podciaganie na drazku 3 serie 3. wislowanie na waskim uchwycie 3 serie (sztanga w narozniku) 4. [...]

Poniedziałek; - 4x10 klatka - 4x20-25 biceps+ramiona stojąc tryb "młotkowy" na przemian - 4x15 rozpiętki leżąc -A6W Wtorek: -5 interwałów -A6W Środa: -4x10 klatka -4x6 rozpiętki stojąc -4x25 biceps+ ramiona opierając o kolano -A6W Czwartek: -5 interwałów -A6W Piątek: - 4x10 klatka - 4x15 rozpiętki leżąc - 4x20-25 biceps+ramiona stojąc [...]

[...] z przed glowy 4 serie / 12-10 / Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie / 8 / TRENING - PUSH B Wykroki ze sztangielkami 4x12 wyciskanie hantli na dodatniej 4x15 Pompki na poręczach/lub klasyczne na ziemi 4x10 Wyciskanie hantli siedzac 4x8-10 wyciskanie wąskie 3x15 TRENING – PULL A Wiosłowanie sztangą4x10 Podciąganie na [...]

[...] że takie ciężary, jakie ja tu dźwigam, to większość z Was na śniadanie z zamkniętymi oczami i na małym palcu unosi. No ale od czegoś trzeba zacząć. A więc: 1. Pompeczki 4x15 - robiłam je dla utrudnienia z nogami na stopniu 2. Rozpiętki: rozgrzewka 1x15x3kg; potem 4x15x6kg (czyli o 3 więcej niż zazwyczaj) 3. Wyciskanie hantli zza głowy: [...]

[...] spokojne. Trening: 10 min rozgrzewki 1. Pompki na stopniu 3x15 2. Rozpiętki (na piłce zamiast na ławce) 3x15x6kg 3. Wyciskanie siedząc 3x15x4kg 4. Wznosy wzdłuż tułowia 4x15x6kg 5. Wznosy do przodu 4x15x2kg (te mięśnie mam bardzo słabe - wniosek: trzeba wzmocnić) 6. Wyciskanie francuskie 2x15x3kg/ 2x15x2kg Brzuch: 2x30 crunch z nogami w [...]

[...] bo nie mogłam żadnej do końca bez odpoczynku wycisnąć. Wyglądało to tak: 6 powtórzeń, chwila przerwy, 6 powtórzeń. Ciężar: 4kg!!! 4. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x15; to ćwiczenie poszło mi najlepiej. Ciężar 6kg z zeszłego tygodnia zachowany. 5. Wznosy do przodu 4x15x2kg (na łapę) 6. Arnoldki 4x15x1,5kg; robiłam pierwszy raz, [...]

[...] - 30 min aerobów (15 rano przed śniadaniem, 15 wieczorem) - Trening brzucha: 1. Crunche z nogami w górze 3x30 2. Nożyce 3x30 3. Double crunch 2x30 4. Leg Up Touch Crunch 4x15 MISKA, 19.10. -100g twarogu, 30g płatków owsianych, 10g rodzynek -30g ryżu brązowego, 100g piersi z kurczaka na parze, pomidory, kalafior -93g placuszków owsianych [...]

[...] - 47g jabłko Obiad 13:25 - 3 jajka (180g) - 152g jabłko Popołudniowy (15:15) - 120g ser camembert Wieczorny 20:10 - 120g banan TRENING -30 min. aerobów - brzuch: 1. Crunch z nogami w górze 3x30 2. Nożyce 3x30 3. Double crunch 2x30 4. Leg Up Touch 4x15 Nie wiem, czemu, ale nie działa mi dziennik dietetyczny. Poza tym trzymam się dzielnie :)

[...] decyduję się na puszkę, trochę mniej wartościowa, to fakt, ale mi też zależy na czasie, co będę podkreślać. Aha, TRENING -20 min. aerobów, Brzuch: 1. Crunch z nogami w górze 3x30 2. Nożyce 3x30 3. Double crunch 2x30 4. Leg Up Touch Crunch 4x15 Wczorajszy trening to 20 min. aerobów. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2eee94d860244b159fd881c8c75c282e.png

[...] wędzonej i gotowanej potem jeszcze) Dziś DNT, więc tylko 20 min. aerobów + brzusio: - crunch z nogami w górze 3x30 - nożyce 3x30 - double crunch 2x30 - leg up touch crunch 4x15 Refleksje: 1. Marzę o dniu jutrzejszym na wysokich węglach. Po południu strasznie mnie ssało, żeby jakieś szybkie węgle zjeść. Ale migdały załatwiły sprawę. Zmieniony [...]

[...] 3,2% + 30g WPC Ostrowia 80 Dzień DNT: - 20 min. aerobów na orbitreku + brzuch: 1. Brzuszki z nogami w górze 3x30 2. Nożyce 2x30 3. Scyzoryki 2x30 4. Leg Up Touch Crunch 4x15 - mam do nadrobienia 30 min. aerobów. Wykonam je w dwóch podejściach po 15 min. na około 45 min. przed kolejnymi posiłkami. Zmieniony przez - Unloco w dniu 2011-11-03 [...]

[...] to poproszę. Dla większej motywacji. TRENING: - 25 min. aerobów - brzuch: 1. Crunch z nogami w górze 3x30 2. Nożyce 3x30 3. Scyzoryki podwójne 2x30 4. Leg Up Touch Crunch 4x15 Wieczorem przyszedł czas na TRENING C: 1. Rozgrzewka 10 min. orbitrek 2. Prostowanie nóg na maszynie: 5x15x15kg 3. MC na prostych mogach 4x15x8kg 4. Wiosłowanie [...]