proszę o pomoc (trening)

Witam wszystkich . Postanowiłem się w końcu wziąć za siebie i zacząć ćwiczyć tylko nie jestem ekspertem w sprawach rozpiski treningów a z treningów wypisanych na forum to w większości nie dysponuje takim sprzętem . Mam ponad 20 kg nadwagi i chciałbym to w końcu zrzucić i poprawić swoją sylwetkę . Dodam jeszcze że mam ciężką prace w której podnoszę też ciężkie rzeczy ( pracuje jako górnik )

Sprzęt jaki posiadam :
-Sztanga ( obciążenie ok 70 kg )
-Hantle
-Ławeczka taka jak na zdj. [http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/35f94f3ad9e68772.html] 
- Ławeczkę skośną do brzuszków

Na razie tylko tyle i chciałbym aby ktoś ułożył mi trening pod ten sprzęt i czy powinienem coś brać podczas ćwiczeń np. HMB

od zrzucenia kg to dieta i aeroby, napisz więcej coś osobie, staż wage to pomyślimy nad treningiem, pozdro.

Dokładnie trochę więcej informacji, pomyślimy nad treningiem.
Coś brać możesz tu też pomyślimy ale podaj ile mniej więcej możesz przeznaczyć na suplementy i na pewno nie HMB.
Pozdrawiam i czekam na informacje

Mój staż na siłowni to jakieś pół roku ale to było z dwa lata temu . Moja waga to 95 kg przy wzroście 172 cm . Na suplementy mogę wydać powiedzmy do 250 zł

Zatem przykład treningu dla Ciebie zakładając, że jesteś po przerwie i skupiamy się głównie na redukcji:

Każdego dnia rób ten sam trening przez ok. 4-5 tyg
przerwy ok 1 min (na wyrównanie oddechu)
Tempo wykonywania ruchów nieco szybsze od standardowego ale tak samo dokładnie wykonuj wszystkie fazy ruchu, zwróć uwagę głównie na technikę nie zakładaj za dużo:

1- Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2- Naprzemienne wykroki ze sztangielkami 3x15 (15 na nogę)
3- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
4- Wyciskanie sztangielek z supinacją leżąc na ławce skośnej głową do góry 3x15
5- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x15
6- Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x12
7-Przyciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia (tu wykorzystaj ławkę poziomą) 4x12
8-Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15
9- Spięcia brzucha z wykorzystaniem ławki skośnej 4-5x 15x20
10- spięcia brzucha w leżeniu 3-4 x 25-30

Po treningu, który powinien zająć Ci ok. 75 min dorzuć bieganie czy też truchtanie przez ok 20-25 min potem stopniowo dokładaj czas nawet do 40 czy 50 min.
Trening 3 razy w tyg nigdy dzień po dniu.

To jest tylko jeden z przykładów treningu ogólnego w warunkach jakie masz

Jeśli chodzi o suplementy, nie wnikając w Twoją dietę proponuje dorzuć sobie mieszaninę białkową koszt ok 12-160zl za ok 2,3kg
Będziesz mógł łatwiej zbilansować proporcję białka w swojej diecie, do tego jakiś nie za mocny tzw. termogenik koszt to ok 50-100 zł myślę, że na początek będzie ok.

Za pewne jeszcze ktoś będzie miał jakieś sugestie czy uwagi więc będziesz mógł coś dla siebie wybrać.
To chyba tyle ode mnie na ten czas

Pozdrawiam serdecznie i powodzenia
Czekam na sugestie i spostrzeżenia