4x15

[...] drążka na triceps 2x15-20 30s 6 francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s 7 brzuszki 3x20-25 30s 8 odwrotne brzuszki 3x20-25 30s dzień 2 1 suwnica nogi neutralnie 4x15-20 30s 2 prostowanie nóg/front squat 3x20-25 30s 3 uginanie nóg leżąc 4x20-25 30s 4 wznosy z opadu 3x10-12 60s 5 ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s [...]

[...] sztangi z przed głowy 14-12-10-8 2.Wyciskanie sztangielek 14-12-10-8 3.Unoszenie sztangielek na bok 14-12-10-8 4.Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą 14-12-10-8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce 14-12-10-8 3.Uginanie ramion ze sztangielkami 14-12-10-8 Po każdym treningu 4x15 brzuszki

Po ile robic seri na male i duze partie ? a moze bym polonczyl tak trening klata sama biceps + triceps barki same plecy + przedramie i po każdym treningu 4x15 brzuszki???

[...] 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 Legs 1.Przysiad tylny 6 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max Po 4-5 serii minimum. Przerwy intuicyjne w ćwiczeniach siłowych.W izolacjach krótkie,aby złapać oddech.Nie pytaj o takie rzeczy w tym dziale.....

Witam po krótkiej przerwie dzis na treningu poszła klata i brzuch KLATKA -wyciskanie na płaskiej 4x10 - baterflay 4x10,10,8,8 -rozpiętki na skosie 4x10 -wyciskanie głową w dół 4x12 BRZUCH -brzuszki na płaskim 4x20 -na lince na atlasie 4x12 -unoszenie nóg w zwisie 4x15

[...] na początku zbyt optymistycznie zarzuciłem ciężar 20kg, ale dałem radę zrobić tylko 3x powtórzenia, więc od razu zbiłem do 10kg (+10kg gryf, czyli łącznie 20kg) 4x15 20kg - dobre czucie w łopatkach. Miałem później wrażenie, jakby mi miały odpaść. 6) uginanie przedramion na modlitewniku: 4x12 9kg - pełen zakres ruchu i spinanie [...]

[...] rampa 10 10x40kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x55kg 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg 4.Cable row wąski podchwyt 4x15p 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x25kg 5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 5b Face pull 4x15p 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / [...]

[...] na skosie ujemnym, hantle 3x15 24.25kg x15 24.25kg x15 24.25kg x15 Wyciskanie na skosie dodatnim, hantle 3x15 21.5kg x15 21.5kg x15 21.5kg x14 Rozpiętki na skosie dodatnim4x15 10.5kg x15 10.5kg x15 10.5kg x15 10.5kg x11 Pompki zwykłe, na uchwytach Max x7 Unoszenia prostych nóg wisząc na drążku 3xMax x18 x15 x15 Unoszenia zgiętych nóg wisząc na [...]

[...] 4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15 15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg 15x25kg 15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg 15x25kg 5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg Klata: 1. dipsy 5x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC [...]

[...] 4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15 15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg 15x25kg 15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg 15x25kg 5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg Klata: 1. dipsy 5x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC [...]

[...] do dvpy 5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20 22x23/25x20/25x20/25x20 20x23/22x20/22x20/22x20/22x20 Ciężko już było, w miare dobre czucie. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 Jestem bardzo zadowolony z tego uginania, biceps fajnie się spompował. 7.uginanie sztangielek młotokowo 3x12 7x12/7x12/7x12 [...]

[...] do dvpy 5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20 22x23/25x20/25x20/25x20 20x23/22x20/22x20/22x20/22x20 Ciężko już było, w miare dobre czucie. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 Jestem bardzo zadowolony z tego uginania, biceps fajnie się spompował. 7.uginanie sztangielek młotokowo 3x12 7x12/7x12/7x12 [...]

[...] 140kg/12 160kg/12 180kg/12 3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 140kg/15 140kg/15 140kg/15 140kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia) Niedziela relax

[...] Nogi: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12x12x10x10 2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s po 12 3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3s po 12 4. WSPIĘCIA NA PALCE ze sztangą stojąc 4x15 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 4x12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nachwytem) 3s po 10 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (nachwytem) 3s po 10 Brzuch: [...]

[...] 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] pewno będzie to intensywniejszy trening. I bedę skupiony na technice piątek - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo 4x10 - face pull 2 x 15-20 - ugnanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x15 - brzuch Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:51:22 Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:53:48

[...] w leżeniu 10x4 piątek - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo 4x10 - face pull 2 x 15-20 - ugnanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x15 Plan szybki skuteczny, ale mam zamiar zapierdzielać na nim z całej sił dawać z siebie wszystko z przerwą na łyk wody i zmianę obciążenia zero filozoficznych rozkmin na [...]

[...] 20x20/22x20/22x20/22x20/22x20 20x20/22x20/25x20/25x20/25x20 Dzisiaj troszkę słabiej, nie mogłem dzisiaj dobrze wyczuć ruchu. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/10x15/10x11+7x4 I kolejne dzisiaj dobre ćwiczenie, zmęczyło biceps niesamowicie, 10kg już stawia opór 7.uginanie [...]

[...] 20x20/22x20/22x20/22x20/22x20 20x20/22x20/25x20/25x20/25x20 Dzisiaj troszkę słabiej, nie mogłem dzisiaj dobrze wyczuć ruchu. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/10x15/10x11+7x4 I kolejne dzisiaj dobre ćwiczenie, zmęczyło biceps niesamowicie, 10kg już stawia opór 7.uginanie [...]

[...] 10x60kg / 10x65kg 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg 4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x25kg 15x17,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x25kg 5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg [...]