[...] a na koniec czworogłowe. Musze powiedzieć że trening bardzo udany a wyglądał tak: Łydki: -Wspięcia na palce stojąc na maszynie 4x25 -Wypychanie ciężaru na suwnicy(łydka) 4x15 Dwójki: -Uginanie podudzi stojąc 4x15 -Uginnaie podudzi leżąc 3x12 -Wykroki w miejscu( dłuzszy wykrok żeby bardziej zaangażować dwójke) 12x11kg/12x12kg/10x13kg Czwórki [...]
[...] na tył 3x 12-15 szrugsy 3x8-10 piatek nogi wyprosty 4x12-20 przysiady ze sztanga na klatce 4x10-12 wykroki chodzone 3x10-12 kroków na nogę wyciskanie nogami na suwnicy 4x15-20 wasko stopy+ 15-20 szeroko stopy zginanie leząc 4x10-12 w ostatniej drop łydki wspiecia stojac 3-4x12-15 wspiecia siedząc 3-4x12-15 Po każdym treningu 30min aerobów [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] piątek Uda: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8/10/12/8 PRZYSIADY WYKROCZNE 10/12/14/16 ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 8/10/12/8 Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15-18p wspięcia ze sztanga na kolanach 4x15-18p Robisz masę więc przerwy do 2min między seriami pij dużo wody a jeszcze lepiej hipotoników bądź izotoników podczas [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Idzie lato i chcialbym cos wyredukowac. Do tej pory cwiczylem takim treningiem. PN KLATA + TRICEPS Skos Gora 6x8-6 70kg Plaska 6x8-6 80 kg Skos hantle 4x15-20 18kg Prostowanie wyciag linka 8x8 25kg Prostowanie na wyciagu linki w gore (tak jak francuz hantla)20kg WT PLECY BICEPS MC 6x8 110kg Wioslo 6x8 80kg Sciaganie wyciagu 4x10 45kg Szrugsy [...]
[...] 3x15/12kg 5.PRZENOSZENIE HANTLI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12/22kg 6.WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE NA LAWCE 75STOPNI 12kg/8 16kg/8 20kg/8 7.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 4x15/6kg 1. no cholera ciezko mi idzie to cwiczenie...ale za tydzien dam 2,5kg albo 5kg więcej 2. doloze 2kg na serie 3. chyba bede zmuszony robic to cw na sztandze.bo 20kg [...]
Dlatego wszystko mam podporządkowane do swojego treningu :-) Dzisiaj klatka i bicepsy 5 minut orbitrek wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 8x12-6 wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha 4x15-12 uginanie przedramion ze sztangą+uginanie przedramion ze sztangielkami 9x15,10 - spróbujcie i sami zobaczcie co stanie się z waszymi bicepsami...
[...] Jako że trochę bark mi dokucza postanowiłem zrobić same plecy i biceps. W piątek zamiast 2 treningu klatki zrobię całościowo barki. Plecy: -Ściąganie drążka do karku klęcząc 4x15 -Wiosłowanie pół sztangą leżąc na oparciu nachwytem 4x12-10 -Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x80kg/12x100kg/10x110kg/8x120kg -Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę [...]
[...] tył 3x 12-15 szrugsy 3x8-10 piatek nogi wyprosty 4x12-20 przysiady ze sztanga na klatce 4x10-12 wykroki chodzone 3x10-12 kroków na nogę wyciskanie nogami na suwnicy 4x15-20 wasko stopy+ 15-20 szeroko stopy zginanie leząc 4x10-12 w ostatniej drop łydki wspiecia stojac 3x 12-15 wspiecia siedząc 3x 12-15 Po każdym treningu 30min [...]