4x15

[...] 12-12-10-10 -wycisk wąsko 10-10-8-8 -kick back 7x12 -łamana stojąc 3s 10 dól 10 środek 10 góra -suplinacja siedząc 3x10 -hantlem ob kolano 12-10-8 -gryf podchwytem 7x12 -uginanie hantlem w oparciu 4x15-pół hantlem 3x10 -spięcia 5x25 -spięcia bokiem 5x25 -wymachy na ławce 5x25 Poniedziałęk plecy Wtorek nogi Sroda barki Piatek klatka Sobota rece

[...] -martwy ciąg 4x(12,10,8,8) Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) Przedramie: -nadchwytem 4x 15 -podchwytem 4x 15 Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -lydki z hantlami 4x15 Cel cyklu: massa Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: uuu dluugo Poziom BF%: ? Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): żylasty ;) Stan zdrowia: bdb [...]

[...] – 4 serie po 12-6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 12-6 powtórzeń Wznosy barków "szrugsy" – 4 serie maksymalnie ile dam radę Unoszenie sztangielek bokiem stojąc – 4 serie po 12-6 powtórzeń Dodatkowo za każdym razem robię 4x15 brzuszków na ławce skośnej ujemnie. Myślę, że wiele ćwiczeń się powtarza i liczę na wasze sugestię.

[...] w opadzie tułowia 3x15 -Uginanie przedramion z hantlami w siadzie 4x10 -Modlitewnik ze sztangą 3x12 Legs2 -Wykroki 5x8 na nogę -Przysiad na suwnicy Smitha 4x10 -Suwnica pozioma 3x12 -Uginanie jednonóz na maszynie 4x8 -MC na porstych nogach 4x15 Brzuch i łydki na zmianę z Push i Pull Po treningach sesja interwałowa biegania lub Tabata Pozdrawiam

[...] ramion w przód sztangielkami NIEDZIELA (areoby+brzuch+nogi) yyy tutaj trening areobowy robie czyli biegam 10km , wracam i robie przysiady 4x25 brzuszki 4x50 drążek 4x15 potem jezdze na rowerku stacjonarnym z 20-30 min i kilka ćwiczeń na brzuch , coś ale spięcia i coś podobnego do a6w OK TO CHYBA TYLE , oceńcie to , poprawcie jak trzeba [...]

[...] Biceps Uginanie ramion Modltewnik 16/14/12 Uginanie hantli na modlitewniku 16/14/12 Uginanie na linkach/gryf prosty 16/25/8 triceps Uginanie francuskie jedno rącz za głowy 4x15/12/10/8 Pompki odwrotne 16/8/max Prostowanie z nachwytem tojąc/linka 16/8/20 Wyciskanie francuskie gryf łamany na płaskiej 10/8/6 Klatka Wyciskanie ławka płaska 4x10 [...]

[...] + brzuch Czwartek: Klatka + biceps + brzuch Piątek: Barki + triceps + brzuch Klatka : Wyciskanie w lezeniu sztangi na lawce poziomej 3x15 Rozpietki 4x15 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x15 Biceps: Uginanie sztangi stojac podchwytem 4x20 Uginanie ramion ze sztangielkami 50-40-30 na kazda reke [...]

[...] 3x12 Czwartek: Plecy: -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 -Wznosy tułowia 4x15 Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12 -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12 Nie wiem czy np klate i barki ćwiczyć tym samym ciężarem [...]

[...] sztanga, krótka i hantle- czyli do złożenia podobny zestaw co rano. Np. Wyciskanie francuskie hantlom Środa: Barki + Plecy + Nogi Barki: Wyciskanie zza głową 4x8 Sztruksy 4x15-20 Plecy: Martwy Ciąg 4x8-10 Wiosłowanie w opadzie 4x8 Nogi: Przysiady ze sztangą 5x10 Wspięcia na palce (ze sztangą stojąc) 4x10 Druga tura w domu: Atlas Piątek: Klatka [...]

[...] jednorącz w opadzie 12-10-8-6 4) Martwy ciąg 12-10-8-6 NOGI 1) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6 2) Przysiady 12-10-8-6 3) Prostowanie nóg 12-10-8-6 4) Wspięcia na palce 4x15 PRZEDRAMIE 1) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 Sobota: Klatka + Biceps KLATKA 1) Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 2) [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 4 15 - 8kg 2 Uginania ramion młotkowe sztanga stojąc 4 12 - 20kg Triceps 1 Pompki na poręczach 4x10 2 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x15 - 20kg Wtorek Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 - 32,34 kg 2 Wiosłowanie sztanga 4 8 -42,44 kg 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 [...]

[...] -wykroki z hantlami 4x12 -wypychanie nogami na suwnicy 3x12 -prostowanie nog na maszynie 3x12 -uginanie nog na maszynie lezac przodem 3x12 brzuch -sklony boczne z hantlem 4x15 -allahy 3x15 -spiecia brzucha na lawce skosnej 3x12 -scyzoryki 3x12 -spiecia brzucha z unoszeniem kolan 3x12 -wypychanie nog w gore 3x12 -unoszenie nog na drazku 3x10 [...]

[...] - przenoszenie hantli w tył 4x6 wyciskanie sztangi,skok 4x6 wyciskanie hantli,płaska 4x12 rozpiętki Nogi: 8/8/6/6 - przysiady (siłka w piwnicy więc bez maszyn) 4x10 wykroki 4x15 wspięcia na palcach (łydki) Wtorek: Pleecki: 4x12 ściąganie drążka w szerokim nachwycie 4x6 martwy ciąg 4x8 wiosłowanie sztangi w opadzie podchwyt 4x12 wiosłowanie [...]

[...] na maszynie 3x12 ORAZ NA KAZDYM TRENINGU BRZUCH: - sklony w lezeniu plasko 4x20 - unoszenie kolan w lezeniu plasko 3x15 - skrety tulowia 3x15 - sklony boczne na wyciagu 4x15 Przykladowe posilki: - sniadanie 2kromki ciemnego pieczywa z serem gouda i szynka drobiowa lub miska nestle fitness z mlekiem 0,5%, - obiad 2 piersi z kurczaka lub ryba, [...]

[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 3x12-8 ŚRODA (KLATA, KAPTURY) WL 80%*3pow*6serii (zmieniane co tydzień tak jak w wyjściowym planie) Rozpiętki 4-3x8 Szrugsy 4x15-12 CZWARTEK (BARKI, BICEPS,PRZEDRAMIE) Wyciskanie sztangi 3x8-6 Wyciskanie sztangielek 3x10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [...]

[...] 3x20 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20 Sobota Barki Nogi Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 SZRUGSY 4x15 Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8 PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 Brzuch - koncze A6W zostało mi 11 dni mam nadzieje ze dojade do [...]

[...] 3x max / stały / 60s barki + nogi + kaptury 1.unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 / stały / 90-120s 2.wyciskanie w siadzie 12-10-8-8-8 / 1<2<3=4=5 / 120s 3.szrugsy 4x15 / stały / 120s 4.prostowanie nóg siedząc 3x12 / stały / 90-120s 5.przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 / 1<2<3=4=5 6.wspiecia na palcach 5x15 / 1<2=3=4=5 / 90s Jest to plan [...]

[...] -Sprinty z truchtu 5x30 -Drop jump 6x3 -Skoki w dal na jednej nodze 4x4 -Przysiad z wyskokiem 5x4 -Przysiad bułgarski 3x8 -Unoszenie nóg w zwisie na drążku + spięcia brzucha 4x15-20 GÓRA CIAŁA - SIŁA: -Pompki wąsko (obciążenie w plecaku) 5x10 -Podciąganie podchwyt 4x6 -Pompki na rękach 4x8 -Podciąganie nachwyt 4xmax - DÓŁ CIAŁA- SIŁA: -Sprint z [...]

[...] z klatki piersiowej 5x12/10/10/3/3 -siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek 3x12 -stojąc - unoszenie sztangi przodem 3x12 -stojąc - unoszenie sztangielki bokiem 3x10 Nogi: -półprzysiad ze sztangą na barkach 4x15 -przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 3x10 -stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą 3x20

[...] nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8 -szrugsy ze sztangielkami 3x15