blmj
Siema!
Na siłowni zajmowałem się kształtowaniem wyskoku niestety skręciłem kostkę i musiałem odpuscic na jakiś czas. Kostka dochodzi do siebie, a ja chcę wrócić do kształtowania wyskoku. Nie mam już do dyspozycji siłowni, więc pozostaje mi trening w domowych warukach (cały sprzęt jaki posiadam to drążek i meble ;p). Wiem, że wyskok to przede wszystkim potężny wynik w siadzie, ale chyba istnieje jakiś sposob kształtowania go bez sprzętu? Rozpisałem plan inspirując się planem Juniora, niestety nie dla każdego ćwiczenia znalazłem odpowiednik.
Trening napisany przez Juniora:
(tygodnie 1-3)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- drop jump 6 x 3
- skoki w dal na jednej nodze 3 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12
Trening 2 - góra ciała siłowo
- wyciskanie w wąskim uchwycie ? x 3
- podciąganie podchwytem 4 x 6
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10
Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok dosiężny 5 x 1
- przysiad pełny ? x 1
- wykroki 3 x 6
- good morning 3 x 8
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)
Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- plyo-pompki 6 x 4
- podciąganie nachwyt 4 x 8
- (SUPERSERIA) wyciskanie francuskie + uginanie ramion na skosie (młotkowo) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6
Zmieniona (moja) wersja treningu:
DÓŁ CIAŁA - DYNAMIKA:
-Sprinty z truchtu 5x30
-Drop jump 6x3
-Skoki w dal na jednej nodze 4x4
-Przysiad z wyskokiem 5x4
-Przysiad bułgarski 3x8
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku + spięcia brzucha 4x15-20
GÓRA CIAŁA - SIŁA:
-Pompki wąsko (obciążenie w plecaku) 5x10
-Podciąganie podchwyt 4x6
-Pompki na rękach 4x8
-Podciąganie nachwyt 4xmax
-
DÓŁ CIAŁA- SIŁA:
-Sprint z zatrzymania 5x30
-Wyskok dosiężny 5x1
-Syzyfki 5x5
-Wykroki (obciążenie w plecaku) 3x6
-Żuraw 3x8
-Plank 4xmax
-Side plank 4xmax
GÓRA CIAŁA - DYNAMIKA:
-Plyo-pompki 6x4
-Podciąganie nachwyt 4x8
-Pompki w podporze tyłem + podciąganie podchwyt 4x8
-
-
1. Czy ćwicząc w ten sposób jest szansa na zwiększenie wyskoku?
2. W miejscach gdzie nie ma ćwiczenia liczę na podpowiedź co do jego wyboru :)
Pozdrawiam!
Na siłowni zajmowałem się kształtowaniem wyskoku niestety skręciłem kostkę i musiałem odpuscic na jakiś czas. Kostka dochodzi do siebie, a ja chcę wrócić do kształtowania wyskoku. Nie mam już do dyspozycji siłowni, więc pozostaje mi trening w domowych warukach (cały sprzęt jaki posiadam to drążek i meble ;p). Wiem, że wyskok to przede wszystkim potężny wynik w siadzie, ale chyba istnieje jakiś sposob kształtowania go bez sprzętu? Rozpisałem plan inspirując się planem Juniora, niestety nie dla każdego ćwiczenia znalazłem odpowiednik.
Trening napisany przez Juniora:
(tygodnie 1-3)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- drop jump 6 x 3
- skoki w dal na jednej nodze 3 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12
Trening 2 - góra ciała siłowo
- wyciskanie w wąskim uchwycie ? x 3
- podciąganie podchwytem 4 x 6
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10
Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok dosiężny 5 x 1
- przysiad pełny ? x 1
- wykroki 3 x 6
- good morning 3 x 8
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)
Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- plyo-pompki 6 x 4
- podciąganie nachwyt 4 x 8
- (SUPERSERIA) wyciskanie francuskie + uginanie ramion na skosie (młotkowo) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6
Zmieniona (moja) wersja treningu:
DÓŁ CIAŁA - DYNAMIKA:
-Sprinty z truchtu 5x30
-Drop jump 6x3
-Skoki w dal na jednej nodze 4x4
-Przysiad z wyskokiem 5x4
-Przysiad bułgarski 3x8
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku + spięcia brzucha 4x15-20
GÓRA CIAŁA - SIŁA:
-Pompki wąsko (obciążenie w plecaku) 5x10
-Podciąganie podchwyt 4x6
-Pompki na rękach 4x8
-Podciąganie nachwyt 4xmax
-
DÓŁ CIAŁA- SIŁA:
-Sprint z zatrzymania 5x30
-Wyskok dosiężny 5x1
-Syzyfki 5x5
-Wykroki (obciążenie w plecaku) 3x6
-Żuraw 3x8
-Plank 4xmax
-Side plank 4xmax
GÓRA CIAŁA - DYNAMIKA:
-Plyo-pompki 6x4
-Podciąganie nachwyt 4x8
-Pompki w podporze tyłem + podciąganie podchwyt 4x8
-
-
1. Czy ćwicząc w ten sposób jest szansa na zwiększenie wyskoku?
2. W miejscach gdzie nie ma ćwiczenia liczę na podpowiedź co do jego wyboru :)
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
naczelnynieuk
ama0tor
