2x10

NOGI 1 1. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x60 / 10x60 / 13x51 2. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x270 / 10x270 / 13x230 3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo 12x145 / 12x145 / 15x123 4. prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x12 / 12x12 / 15x9 5. wykroki 3x15 0kg 6. uginanie leżąc 2x8-10 + bo 10x57 / 9x57 / 12x48 7. uginanie leżąc jednonóż 2x10-12 + bo [...]

[...] pory na masie. PLECY + BARKI 2 1. Podciąganie nachwyt 1x8-10 + bo 10x / 12x78 2. Wiosło maszyna podchwyt 2x8-10 + bo 10x92,5 / 10x92,5 / 13x78 3. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 15x38,5 4. Ściąganie wąski neutral 2x12-15 + bo 15x48 / 15x48 / 18x41 5. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x20 / 10x20 / 13x17 6. Podciąganie klamry [...]

Wtorek 16.08.2023r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO 4x12+ 10kg A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 4x15x6sztB1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 130kgx10 C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 65kg D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA 4X12 4x/5szt E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY BUTTERFLY 4X20 [...]

KLATA + ŁAPY 1. Wyciskanie skos dół smith 2x8-10 + bo 10x92,5 / 10x92,5 / 13x77,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 2x8-10 + bo 10x80 / 10x80 / 13x67,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x10-12 + bo 12x25 / 10x25 / 14x20 4. Pompki 3x max 12x / 12x / 12x 5a. Francuz skos 30* smith 2x8-10 + bo 10x40 / 9x40 / 12x35 5b. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + bo [...]

PLECY + BARKI 3 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + bo 11x / 13x78 2. Wiosło z martwego pkt smith 2x8-10 + bo 10x70 / 10x70 / 13x60 3. Ściąganie leżąc neutral 2x10-12 + bo 12x91 / 12x91 / 15x76 4. Ściąganie klamry jednorącz 2x12-15 + bo 15x36 / 15x36 / 18x31 5. Wyciskanie z klatki smith 2x8-10 + bo 10x65 / 10x65 / 14x55 6. Unoszenie bokiem z oparciem [...]

NOGI 2 1. SQ 1x8-10 + bo 10x130 / 13x105 2. SQ wąsko na hack maszynie 2x8-10 + bo 10x100 / 9x100 / 12x85 3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo 12x140 / 12x140 / 15x120 4. Odpychanie 2x10-12 + bo 12x140 / 12x140 / 15x120 5. Prostowanie siedząc 2x12-15 + bo 15x26 / 15x26 / 18x22 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt / 10x6szt / 13x5szt 7. Uginanie leżąc [...]

[...] Push1 Nogi: Squat High Bar 3x8-10 Klata: Incline Bench press 3x8-10 Klata: Dumbell Press 3x8-12 Barki: Dumbbell shoulder press 2x8-12 Barki: Side rises 2x10-15 Triceps: Triceps extens 2x8-12 Pull1 Plecy: Pull ups 3x5-6 Nogi: Rumenian Deadlift 3x8-10 Plecy: Cable Row 3x8-12 Barki: Face Pulls 2x10-15 Biceps: Biceps [...]

[...] bułgarski 4x8-12 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12 3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8-10 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-12 5.Wyciskanie francuskie hantlami 2x10-12 6.Prostowanie ramion wyciąg górny 2sx10-12 7.Łydki siedząc 3s po 12 8.Allachy Push 2 1.Wykroki 5s po 8-10 2.Pompki na poręczach 3-4s po 10-12 3.Wyciskanie hantlami na [...]

PLECY + BARKI 4 1. Podciąganie nachwyt 1x8-10 + bo 11x / 13x78 2. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x78 / 10x78 / 14x66 3. Wiosło hantlami leżąc 2x10-12 + bo 12x26 / 12x26 / 16x22 4. Wiosło z linką wyc dolny 2x12-15 + bo 15x42 / 15x42 / 18x36 5. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + bo 10x50 / 9x50 / x42,5 6. Unoszenie bokiem z oparciem 2x10-12 + bo [...]

KLATA + ŁAPY 2 1. Wyciskanie skos 45* smith 2x8-10 + bo 10x82,5 / 10x82,5 / 14x70 2. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo 10x35 / 10x35 / 14x30 3. Wyciskanie hantli skos 45* 2x10-12 + bo 12x26 / 11x26 / 15x22 4. Rozpiętki butterfly 2x12-15 + bo 15x41 / 15x41 / 17x36 5a. Francuz sztangą z ziemi 2x8-10 + bo 10x37,5 / 10x37,5 / 12x30 5b. Uginanie [...]

[...] 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + bo 9x / 12x78 10x2,5 / 12x80 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x85 / 10x85 / 13x72,5 10x90 / 10x90 / 14x76,25 3. Ściąganie leżąc nachwyt 2x10-12 + bo 12x81 / 12x81 / 15x68,5 12x83,5 / 12x83,5 / 16x71 4. Pullover 2x12-15 + bo 15x33,5 / 15x33,5 / 18x28,5 15x36 / 15x36 / 18x31 5. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 [...]

[...] siedząc 2x8-10 + bo 10x60 / 10x60 / 13x51 10x62 / 10x62 / 14x54 2. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x270 / 10x270 / 13x230 10x270 / 10x270 / 14x230 3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo 12x145 / 12x145 / 15x123 12x150 / 12x150 / 15x127 4. prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x12 / 12x12 / 15x9 12x13 / 12x13 / 16x9 5. wykroki 3x max 15x / 15x / [...]

[...] nachwyt 1x8-10 + bo 10x / 12x78 10x2,5 / 12x80 2. Wiosło maszyna podchwyt 2x8-10 + bo 10x92,5 / 10x92,5 / 13x78 10x96 / 10x96 / 14x81,5 3. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 15x38,5 12x48,5 / 12x48,5 / 16x41 4. Ściąganie wąski neutral 2x12-15 + bo 15x48 / 15x48 / 18x41 15x50 / 15x50 / 20x42 5. Unoszenie bokiem 2x8-10 [...]

Wczorajszy DT Lower body 1a. SS bird dog 2x10 1b. SS banded lateral monster walk 2x20 2a. SS squat 6/5/4/6/5/4 (65kg/67,5/70/67,5/70/72,5) 2b. SS leg curls 6x10 (56kg) 3. Leg press 4x12 (195kg) 4. Cable kick back 4x12 (32 kg) 5. Hip thrust 4x15 (130kg) 6. Plank 4xmax Nie znosze tego treningu, szczegolnie te hip trusty na koniec to dramat. [...]

Trening 3 1. Podciąganie podchwytem 3x5 2a. Wiosło hantlami 2x20kg 3x10-12 2b. Rdl 2x20kg 3x10-12 3a. Uginanie mlotkowe 2x18kg 2x10 3b. Wznos na tył barku 2x5kg 2x15 4a. Uginanie na modlitewniku 25kg 2x12 4b. Wznos nóg na drążku 4x max +30min cardio

[...] bo 10x92,5 / 10x92,5 / 13x77,5 10x97,5 / 10x97,5 / 14x82,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 2x8-10 + bo 10x80 / 10x80 / 13x67,5 10x85 / 10x85 / 13x72,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x10-12 + bo 12x25 / 10x25 / 14x20 12x25 / 12x25 / 15x21,25 4. Pompki 3x max 12x / 12x / 12x 15x / 14x / 13x 5a. Prostowanie z linką 2x8-10 + bo [...]

[...] podchwyt 1x8-10 + bo 11x / 13x78 10x2,5 / 12x80 2. Wiosło z martwego pkt smith 2x8-10 + bo 10x70 / 10x70 / 13x60 10x75 / 10x75 / 14x62,5 3. Ściąganie leżąc neutral 2x10-12 + bo 12x91 / 12x91 / 15x76 12x93,5 / 11x93,5 / 15x78,5 4. Ściąganie klamry jednorącz 2x12-15 + bo 15x36 / 15x36 / 18x31 15x38,5 / 15x38,5 / 19x33,5 5. Wyciskanie z [...]

[...] do przodu. Trening klatki/barków: 1. Rozpiętki na maszynie tempo 3010 3x12 (stały ciężar) 2. Wyciskanie leżąc skos dodatni na smith 2x12 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 2x10 4. Ściąganie linek z dołu na bramie 2x12 https://www.youtube.com/watch?v=0-0YXtbvbCQ&t=103s Od 1:30 jest pokazane to ćwiczenie. 5. Wznosy boczne linkami na wyciągu [...]

[...] 2 1. SQ 1x8-10 + bo 10x130 / 13x110 10x140 / 13x120 2. SQ wąsko na hack maszynie 2x8-10 + bo 10x100 / 9x100 / 12x85 10x102,5 / 10x102,5 / 13x87,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x10-12 + bo 12x140 / 12x140 / 15x120 (odpychanie) 12x250 / 12x250 / 16x212,5 4. Odpychanie 2x10-12 + bo 12x140 / 12x140 / 15x120 12x145 / 12x145 / 16x123 5. Prostowanie [...]

[...] odpis. Wklejam cały plan: Push 1. Rozpiętki na maszynie tempo 3010 3x12 (stały ciężar) 2. Wyciskanie leżąc skos dodatni na smith 2x12 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 2x10 4. Ściąganie linek z dołu na bramie 2x12 5. Wznosy boczne linkami na wyciągu dolnym 3x15 (stały ciężar) 6. Żołnierskie stojąc 2x12 7. Wznosy w przód z linkami na wyciągu [...]