2x10

[...] sztangi wzdłuż tułowia 15/14/13/12/11 Wtorek-klatka: -Wyciskanie sztangi w poziomie 15/14/13/12/11 -Wyciskanie głową w górę 15/14/13/12/11 -Rozpiętki na maszynie 2x12, 2x10 -Przenoszenie sztangi w leżeniu 2x14, 2x12 Czwartek-bic: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8/6 [...]

[...] pisaku (zasada taka sama jak w ćwiczeniu 1) 15 10 8 8 3.Martwy Ciąg chwytając mały worek pisaku na prostych nogach 3x10 4.Skłony na dzien dobry z małym woreczkiem piasku 2x10 Wtorek Klata Biceps Wyciskanie szyny kolejowej 4x12-15 Rozpiętki z cegiełkami 3x12-15 Wyciskanie cegiełek poziom 4x12-15 Uginanie ramiona jednoracz z cegiełką o [...]

Treningi oczywiscie w pon/sr/pt. Silownia bieda, tylko laweczka i na scianie do drazek do podciagania. A: Nogi: Przysiad 12 10 Nogi: Uginanie nog lezac 2x10 Plecy: Podciaganie konca sztangi w opadzie 2x12 Plecy: Wioslowanie 2x10 Biceps: Podciaganie sie szerokim nachwytem 3xMAX Klatka: Wyciskanie plasko 12 10 8 10 Barki: Wyciskanie stojac zza karku [...]

sroda biceps + plecy + nogi uginanie hantli 2x10 2x12 modlitewnik 4x10 sztanga stojac 2x10 2x12 hantle(rece do wewnatrz) 4x10 drazek 3x max sciaganie do uszu 2x10 2x12 sciaganie do klatki 2x10 2x12 podnoszenie hantli w opadzie 4x10 (MC, ale technika slaba bo nawet nie ma kto pokazac, a z filmiku ciezko) lydki - unoszenia na nodze z lawki 4x15 [...]

[...] koło zamachowe) i na maksymalnym obciążeniu pedałuję (~2 min 10 i padam). Potem przysiady bez obciążeń. Coś tam nawet wchodzi, z racji że początkujący. Plecy: MC - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max (oczywiście nie na 1 treningu tylko minicykle jak w HST) wiosłowanie leżąc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max Klatka: wyciskanie płasko - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max [...]

[...] Od marca chce zacząć ten plan bo FBW juz mi sie troche przejadło dieta jest A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3x10 wyciskanie sztangielek skos w górę 2x10 rozpiętki 2x10 wyciskanie z przed piersi 3x10 wyciskanie sztangielek lub wyciskanie sztangi zza glowy zza glowy 2x10 szrugsy 2x10 ( nie wiem czy dac z plecami czy [...]

co o tym myślicie ??? przysiad 2x15 2x15 2x10 2x10 2x5 2x5 2x5 2x5 mcnpn 15 15 10 10 5 5 5 5 wyciskanie płasko 2x15 2 x 15 2x10 2x10 2x5 2x5 2x5 2x5 rozpietki 15 15 10 10 5 5 5 5 wiosłowanie 2x15 2x15 2x10 2x10 2x5 2x5 2x5 2x5 szrugsy 15 15 10 10 5 5 5 5 wyciskanie 15 15 10 10 5 5 5 5 unoszenie sz. Stajac 15 15 10 10 5 5 5 5 unoszenie sz. W [...]

[...] sztangą 2x5 Klata: Wyciskanie płaskiej 5x5 Barki: wznosy bokiem 5x8 Triceps: wyciskanie francuskie 4x7 Biceps: uginanie ramion hantelkami 5x5 + ćwiczenie na maszynie 2x10 Trening nóg Czwartek: Przysiady 4x7-10 Mc 4x7-10 Suwnica 4x10 Prostowaie nóg siedząc 4x15 Uginanie nóg leżąc 3x15 Łydki 4x20 Trening C (piątek) Plecy: przyciągnie linek( [...]

[...] MC - 10x80/ 8x90 / 6x100 WL - 10x60 / 8x 70 6x75 4x80 PLAN: PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROSZKIM NACHWYTEM : Rx10 1x10 2x8 3x8 2.MARTWY CIĄG: Rx10 1x10 2x10 3x8 4x8 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM: Rx10 1x10 2x10 3x8 4x8 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (WIOSŁOWANIE): [...]

[...] wszystko osiągnąłem. A o to mój plan, pozdrawiam. 1. Dzień Wyciskanie sztangi(jedyna przerwa na zakładanie) gryf 8 kg -(2x5 + 2x2,5 ) 20 powt -(2x10 +2x5 + 2x2,5) 10 powt -(2 x 10 + 2x10 + 2x5 + 4x2,5 + 2x1,25 ) 6 powt Rozpiętki(1 min przerwy po każdym) -16x 10 powt -16x10 powt [...]

Nogi: Prostowanie na maszynie: 1x 15 (2x10, 3x5) Uginanie na maszynie: 1x 15 (2x10, 3x5) Łydki: wspięcia na palce na maszynie 1x 15 (2x10, 3x5) Klata: Wyciskanie skos górny hantle: 1x 15 (2x10, 3x5) Pompki na poręczach + obciążenie: 1x 15 (2x10, 3x5) Plecy: Sciąganie drążka do klatki szeroko: 1x 15 (2x10, 3x5) Sciąganie wąskim chwytem do brzucha [...]

[...] trening fbw 3 razy w tyg: Poniedziałek: -przysiad ze sztangą na barkach 3x12 -podciaganie szeroko 3 x max -wyciskanie na ławce poziomej 3x12 -podciaganie sztangi do brody 2x10 -francuskie leżąc 2x10 -uginanie ramienia ze sztanga 2x10 -przedramie -abs wtorek: cardio 30 minut środa: -przysiad hack 3x12 -martwy ciag 3x12 -wyciskanie sztangi na [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 3x10 + przenoszenie hantla 3x10 3)wyciskanie hantli na ławce skosem w dół 3x10 Barki: 1) Superseria: wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2x10+ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2s10 2)Superseria: Wyciskanie Sztangielek siedząc 2x8 + Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x8 3)Superseria: Unoszenie [...]

[...] we właściwych powtorzeniam i 3 serie po 10 powtórzeń z możliwie dużym obciążeniem, które pozwoli mi wykonać prawidłowo te 10 powtórzeń. Klatka A) Wyciskanie sztangi 2x12 + 2x10 Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce głową do góry 1x10 + 3x8 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce głową do góry 1x12 + 2x10 Rozpiętki 1x10 + 3 x 10 Rozpiętki [...]

[...] 6. Francuskie łamaną 1x15 (triceps) 7. Uginanie ramion łamaną 1x15 (biceps) 8. Szrugsy 1x15 (kaptury) 9. Wspięcia 1x20 (łydki) 10.Spinki 1xmax (brzuch) 10 1. Przysiady 2x10 (nogi) 2. Ściąganie drążka wyciągu przed siebie siedząc 2x10 (najszerszy) 3. Prostowniki 2x10 (dół pleców) 4. Wyciskanie płasko 2x10 (klatka) 5. Wyciskanie sprzed karku [...]

[...] hantla nad głową: 3x 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 3x 8 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 2x10 , 2x8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2x10 , 2x8 POMPKI NA PORĘCZACH: 4x10 Wtorek : Nogi + Przedramię WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 10-8-6-4 PROSTOWNIE [...]

[...] wyciskanie na ławce leżąc 1x100 kg Plan do zatwierdzenia: *****TRENING A**** 1 Przysiad 4x8 2 Podciąganie nachwyt 3x (obecnie 5/5/5 + jedna seria z pomocą) 3 Wiosłowanie 2x10 4 Łydki 2x20 5 Wyciskanie hantli siedząc 3x12 6 Wznosy hantli na bok - pochył 2x10 7 Wyciskanie hantli na płasko 3x10 8 Wyciskanie francuskie 3x10 9 Biceps sztanga [...]

Witam, po wakacyjnej przerwie od siłowni planuje zacząć trenować treningiem hst. Ułożyłem trening HST, wszystko z nim wporządku? Nogi: Prostowanie na maszynie: 1x 15 (2x10, 3x5) Uginanie na maszynie: 1x 15 (2x10, 3x5) Łydki: wspięcia na palce na maszynie 1x 15 (2x10, 3x5) Klata: Wyciskanie skos górny hantle: 1x 15 (2x10, 3x5) Pompki na poręczach [...]

[...] moj trening: A. PlECY - ściąganie drązka w siadzie szerokim uchwytem 3x10 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 NOGI - wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10 - prostowanie nóg w siadzie 2x10 BICEPS - uginanie ramiom ze sztangą 2x10 KLATKA: - wyciskanie na płaskiej 2x10 BARKI - wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 TRICEPS - [...]

[...] 3. Syzyfki - 3x10 4. Wyprosty - 1x100 Sobota : triceps+biceps 1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x8 2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie - 2x10+10 3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 2x10 4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100 5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x8 6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie [...]