2x10

[...] szrugsy 12 10 10 8 ŚR biceps triceps Biceps Uginanie ramion na Modlitewniku - 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangielkami sotojąc podchwytem ( z supinacja) 3x12 Młotki - 2x10 i 1x12 - na dobite mniejszym ciezarem Triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8 8 francuskie wyciskanie leżac 12/10/10 Francuskie wycisknaie sztangielki [...]

[...] -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 10 8 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 2x10 WTOREK: -Wyciskanie sztangi zza głowy: 10 8 8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 8 6 -Unoszenie ramion ze [...]

[...] A: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8-6-4 2. Skos w góre sztangą 12-10-8-8 3. Wyciskanie hantelek na lawce prostej ze skrętem nadgarstków 12-10-10 4. rozpiętki 2x10 na płaskiej + 2x10 na lekkim skosie w góre B: 1. skos w góre sztangą 12-10-8-8-6 2. hantelki ze skrętem na płaskiej 12-12-10-10 3. przenoszenie hantelki zza głowy 3x12 [...]

[...] 6x 10 • Unoszenie przedramion ze sztangielkiem 4x 10 • Unoszenie przedramion ze sztangielkiem na lawetce skośnej leżąc 4x 10 • Przedramiona • Uginanie nadgarstków podchwytem 2x10 • Uginanie nadgarstków nachwytem 2x10 Wtorek, Piatek - Grzbiet, Placy • Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 10 • Podciąganie na drążku w [...]

[...] A6W) Klatka: 1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej:12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek w skoscie: 4x(12-8)/progresja/ 3.Rozpietki : 2x10 4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:3x10 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x10 [...]

Niedziela: klata i biceps klata: -Wyciskanie na ławce 4X 12-10-8-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4X 12-10-8-6 - Rozpiętki 4 X 12 biceps: -Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 3X 12 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc młotkowym uchwytem 3X12 Modlitewnik 2X 12 Uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem 4 X 12 Wtorek:Grzbiet , Triceps [...]

[...] - Podciąganie do klatki szeroki uchwyt 10x8 - wiosłowanie / ewe. sztanga w pochyle 3x10-8 - spięcia grzbietu 3x10-8 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 2x 10-8 - Hantle 2x10-8 - Modlitewnik 3x10-8 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-maszyna 4x8-6 - przysiady [...]

[...] Klata: -wyciskanie sztangi płaska 4x 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi głową w dół 3x10,8,8 -rozpiętki płaska 3x12,10,6 -rozpiętki głową w dół 2x10,8 -wyciskanie hantel płaska ze skrętem 2x10 -przenoszenie 2x8,6 Triceps: -prostowanie ramion na wyćiągu stojąc 3x12,10,8 [...]

[...] siadzie na skośnej ławce oburącz 3x12-10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 1.oczko"21" 2 pełne powtórzenia(zaczynamy z dużym ciężarem drugą serię 3 troche mniej ) 2x10 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc 3x10 Jest to plan którym cały czas ćwiczyłem na dole jest nowy NOWY PLAN Poniedziałek : Klatka: 2-3 serie [...]

[...] poprawcie cos dziekowa za kazdy glos... wygladac bedzie to tak Trening 1 Trening 2 Trening 3 przerwa trening 4 przerwa przerwa Trening 1 Barki Wycisk sztangi 4 serie 1x15 2x10 3x8 4x8 Unoszenie hantli na boki 4 serie 1-4xmax progresja Unoszenie hantli przed siebie 4 serie 1-4xmax progresja Unoszenie hantli w opadzie 4 serie 1-4xmax progresja [...]

[...] w opadzie tułowia 4x10 Unoszenie sztangi lub sztangielek mięśniami czworobocznymi 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10 Nogi Wyciskanie nogami 1x20, 2x10 Uginanie nóg 4x12 Prostowanie nóg 2x14 Przysiady 4x6 Wspięcia na palcach 5x15 Klatka Uginanie na poręczach 4x15 Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

[...] siłoway na wyciskanie, w tej chwili rekord 130kg,będe brał kreatyne Pon klata biceps płasko skos 4x8 uginanie z gryfem 4x8 uginanie z hantlą młotki 4x10 uginanie o kolano 2x10 Wtorek triceps nogi wąsko 8,6,6,4,4 wyciskanie francuskie leżąc 4x10 .wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2x10 przysiady 14,12,10,10 prostowanie nóg w [...]

[...] Trening wykonuje od pon do piatku. trening zajmuje mi okolo 1h. Wliczona jest tu rozgrzewka + rozciaganie. 2x20 wyskoki z podciąganiem kolan do klatki 2x15 cwierskoki 2x10 wypady 2x15 wznosy lydek ze sztanga 35kg 2x20 przysiady ze sztanga 35kg 2x10 wstepowania ze sztanga 35kg Ogolnie po tym treningu mialem straszne zakwasy, uwazam ze [...]

[...] sroda basen czwartek silownia sobota basen wiek 20 wzrost 180 waga 70 dzien 1 Klatka wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12 wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10 rozpietki 2x12 motylki 2x15 biceps uginanie ramion stojac 3x12 modlitewnik 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 2x10 triceps wyprosty ramion na drozku gornym [...]

[...] -martwy ciąg na prostych nogach 3X10 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek stojąc 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 -podciąganie sztangi 2x10 Czwartek-regeneracja Piątek-klatka,triceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 10 8 6 (ze wzrostem ciężaru w następnej serii) -wyciskanie sztangielek w leżeniu [...]

[...] 5.biceps,triceps biceps -uginanie ramion ze sztangą 4x10/8/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 2x10/8(tu nie wiem czy to dorzucić?) triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10/8/8/6 -pompki w [...]

[...] sztangą4x10 -wioslowanie sztangielkami 3x10pow. Ramiona-uginanie ramion w oparciu o udo 4x10 -uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x10 -uginanie stojąc ze sztangielkami 2x10 Czwartek rozgrzewka Plecy-podciąganie na dr. 3xmax -martwy ciąg 3x10pow(cięzar ok.70-80CM) -''dzien dobry''2x8pow Barki-podciąganie wz. tułowia 4x10pow. [...]

[...] kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8 2.Przysiady Wykroczne 2x10 3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8 3. Łydki 3x 25-20-15 biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] -stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x12/10/8/6 -uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10 -uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x10 Przedramiona: Superseria: -uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem -uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem Czwartek: Barki + nogi Barki: - [...]

[...] 2 sztangielki po 9kg 4x10 Modlitewnik obciążenie sztangi 25kg 3x10 Wyciąg dolny na maszynie siedząc na modlitewniku 3x10 Arnoldki 4x8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 30kg 2x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 30kg 2x10 Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 40kg 4x10 Wyciskanie dwóch sztangielek w górę siedząc po 9kg 3x10 A więc tak ćwicze 3 miesiące i [...]