Zmiana planu.

Witam, wlasnie zamierzam sobie od 15.10 zmienić plan treningowy, ułozyłem coś takiego (plan niżej). Co o tym myślicie? Jeśli ktos bedzie potrzebował mój stary to moge podesłac.

Plan:
Wtorek: Triceps + biceps + przedramiona



Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8
-siedząc - francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 albo WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - doradzcie co lepsze
-pompki na poręczach 2x12

Biceps:

-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x12/10/8/6
-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x10

Przedramiona:

Superseria:

-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

Czwartek: Barki + nogi

Barki:

- siedząc - wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- stojąc - unoszenie hantli na boki 4x10
- siedząc -unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10

Nogi:

-przysiady ze sztangą 4x10/8/8/6
-przysiady wykroczne 4x6
-siedząc - wspięcia na palce 3x do palenia

Sobota: Klata + plecy

Klata:

-leżąc - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8/8/10/12
-leżąc - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8/8/10/12
-leżąc - rozpiętki na ławce skośnej 4x12

plecy:

-siedząc - ściągnie linki wyciągu górnego do klatki 4x10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
-martwy ciąg 4x12/10/8/6


Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-10-05 20:31:10

Pablofrs A co do ma wspólnego z moim tematem ??
Ale żeby offtopu nie bylo, tak ćwiczenie klaty raz w tygodniu jest optymalne, ćwiczenie nóg codziennie jest niewskazane, a wręcz zabronione !! ćwicz każdą partię raz w tygodniu, absolutnie wystarczy.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-10-07 20:49:45

Plan ogólnie dobry ale troche bym pozmienial:

Plan:

Wtorek: Triceps + biceps + przedramiona

Triceps:
-siedząc - francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 albo WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - doradzcie co lepsze - wybierz to ktore lepiej czujesz
-prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8
-pompki na poręczach 2x12

Biceps:

-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x8-6
-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x8
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x8

Przedramiona:

Superseria:

-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4x20

Czwartek: Barki + nogi

Barki:

- siedząc - wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8
- stojąc - unoszenie hantli na boki 4x10
- siedząc -unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10

Nogi:

-przysiady ze sztangą 4x10/8/8/6
-przysiady wykroczne 4x10
-wyprosty na maszynie 3x12

-stojac wspiecia na palce ze sztanga na karku 3x25
- wspiecia na jednej nodze 3x15

Sobota: Klata + plecy

Klata:

-leżąc - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
-leżąc - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-8
-leżąc - rozpiętki na ławce skośnej 3x10

plecy:
-martwy ciąg 4x12/10/8/6
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
-siedząc - ściągnie linki wyciągu górnego do klatki 4x10

te drobne zmiany to tylko moja sugestia...
zmienil bym jeszcze rozklad tygodnia ale ten tez pasuje;)

pozdro

jojo122 Bardzo dziekuje ze sie zainteresowałeś i probojesz pomóc ;) To tak, co do wyprostów na maszynie, nie mam maszyny :D Jeśli chodzi i tricepsa, nie wiem jak działa wyciskanie, nie wiem jak działa francuskie jednorącz (dotychczas robiłem sztangą leżać później sztangą na siedząco, druga wersja lepiej mi wchodziła)i własnie chcę się poradzić kogoś, kto robi(ł) wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na tricepsa i co tym można zdziałać. Co do bicepsa nie wydaje Ci się troche mało powtorzeń? (moim celem jest masa)?

PS. Zapomnialem - a jak kolejność ćwiczeń? Dobra?

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-10-05 22:00:53

zawsze do uslug;D no to wyprosty sobie odpusc a doluz moze przysiady z przodu bo troche malo tych cwiczen na nogi... jezeli chodzi o triceps to najpierw wyprobuj te dwa cwiczenia i ocen ktore ci bardziej pasuje... ja osobiscie wole francuza hantelka( a tak wogole to francuza do czola) a wyciskanie jakos mi nie wchodzi;D a co do bicepsu to w pierwszym cwiczeniu mozesz dac 12-8... a jak z dieta jezeli chodzi o mase??

kolejnosc cwiczen dobra tylko w miejscach ktore poprawilem zmien i bedzie git;D

Dietka jest, przez poprzedni cykl treningowy tj. jakies 3miesiace poszlo jakies 7-6,5kg co wydaje mi sie ze duzo jak na ekto :D

oj jezeli ekto to super poszlo;D

Dzieki, Może jeszcze ktoś inny się wypowie i oceni co nieco? Teraz zrobie sobie tydzien regeneracyjny ( :> ) A później zaczne cwiczyc z planem powyzej, z uwzglednieniem zmian mojego przedmówcy

No to mały refresh Chcę dodać do planu wyżej do treningu pleców (może lepiej barków ?? ) Szrugsy z hantlami, 3x10. Co o tym i reszcie myślicie? please help

Refreshup :D Dlaczego nikt mi pomóc niechce :(

Ja mam takie pytanie :P
Czy ćwiczenie klaty 1 raz w tygodniu to nie jest za mało? I czy codzienne ćwiczenie nóg (zależy mi troche na nich) jest nieodpowiednie?

Mieśnie rosną kiedy odpoczywaja (regeneracja), wiec na swoje pytanie odpowiedz sobie sam ;)