18

[...] 1b. Face pull 16/16/16/16 14/14/14/16 14/14/14/14 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20//17 20/20/20//17 19/19/19//15 ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi Guma fioletowa Guma fioletowa Guma fioletowa ... Guma 3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra [...]

[...] 1b. Face pull 16/16/16/16 16/16/16/16 14/14/14/16 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20×8//15 20/20/20//17 20/20/20//17 ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi Guma fioletowa Guma fioletowa Guma fioletowa ... Guma 3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra [...]

[...] 1b. Face pull 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20//16 20/20/20×8//15 20/20/20//17 ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi Guma fioletowa Guma fioletowa Guma fioletowa ... Guma 3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra [...]

[...] 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/10/10/10 12/12/12/12 10/10/12/12 10 10 10 4. Unoszenie hantli bokiem 4×20/4×15/4×15/4×15 4×20/4×20/4×16/4×16 4×20/4×18/4×14/4×14 4×20/4×16/4×15/4×15 4×20/4×18/4×17/4×16 4×20/4×18/4×15/4×15 3x20/4×20/4x16/4x16 3x20/4×18/4×16/4×15 3/3/3/3 3/3/3/3 2×20/3×18/15/15 5. Wyciskanie hantli siedząc [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi Guma 3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto 5a. [...]

[...] Odwodziciele z gumą siedzac na ławce Guma zielona Guma zielona Guma zielona ... Guma zielona 1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami 12//20/22/24//18 12//18/20/22//16 12/18/18/18//16 ... 10/12/16//15 2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach 5/7//11/11/11/11/8 5/7//10/10/19/8 [...]

[...] 14/14/14/14 15/15/15/15 inna siłownia ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20//17 19/19/19//15 20/20×8/20×7//15×15inna siłownia ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi Guma fioletowa Guma fioletowa Wyciąg 15/15/20/15 inna siłownia ... Guma 3b. Unoszenie talerza w [...]

[...] Dzisiaj w końcu trening zrobiony o przyzwoitej godzinie a potem, na spokojnie sprzątanie i odpoczynek przed nocną zmianą. /SFD/2019/4/18/5db43abc097e4c41abff781820085b7a.jpg Przysiady dzisiaj z ketlem - fajnie poszło, tj. było ciężko, ale w miarę stabilnie i w ostatniej serii z progresem. Hipki - na razie [...]

C 1. Bułgarski 3x20/4×20/4×20/5×18/5×16 3x20/4×20/4×20/5×18/5×16 3/3/3/3/3 3/4/4/4×18/5×15 3/4/4/4×18/5×15 3/3/4/4/5×15 3/3/3/3/3 2/2/2/2/2 2. Frog Reverse Hypers Zrobione Zrobione Zrobione Zrobione Zrobione Zrobione Zrobione )-; 3a. Uginanie nóg 22/22/22 20/22/22 20/20/20 22/22/22 22/22/22 20/20/20 19/19/19 10/10/10 3b. Wykroki 5/5/5 4/5/5 [...]

[...] wąsko neutralnym 28/29/30/30 28/29/30/30 28/29/30/30 ... 22/22/22/22 3b. Narciarz 13/13/13/13 13/13/13/13×14 13/13/13/13×12 ... 10 4. Unoszenie hantli bokiem 4×20/4×20/4×18/4×15 4×20/4×20/4×18/4×15 4×20/4×20/4×18/4×15 ... 2×20/3×18/15/15 5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją 7/7/7×15 7/7/7×13 7/7/7×14 ... 7/7/7×9 6. Face Pull Guma czarna [...]

[...] wąsko neutralnym 28/29/30/31 28/29/30/30 28/29/30/30 ... 22/22/22/22 3b. Narciarz 13/13/13/13 13/13/13/13 13/13/13/13×14 ... 10 4. Unoszenie hantli bokiem 4×20/4×20/4×18/4×16 4×20/4×20/4×18/4×15 4×20/4×20/4×18/4×15 ... 2×20/3×18/15/15 5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją 7,5/7,5/7,5 7/7/7×15 7/7/7×13 ... 7/7/7×9 6. Face Pull Guma czarna [...]

[...] 5/5/5 ... 3/3/4 6. Wyciskanie połówek 15/15/15/15 15/15/15/15 ledwo 15/15/15/15 ... 13/13/13/13 7a. Unoszenie hantli bokiem 5/5/5 5/5/5 5/5/5×14 ... 3/3/3 7b. Face Pull 18/19/20×11 18/19/19 18/18/19×14 ... 10/12×14/12×12 8. Cardio Rowerek 45min Rowerek 45min Rowerek 45min ... Rowerek 25min Trening po pracy. Szybko poszedł. W pierwszym [...]

/SFD/2019/3/18/84890d7a5d3c49e2905ca97e928b9f21.jpg Tydzień11 Box Squat ze sztangą zamiennie z Przysiad z ketlem 4x12 50/50/50/50 16/16/18/18 45/45/45/45 16/16/16/18 45/45/45/45×14 16/16/16/16 45/45/45/45 2a. Hip Thrust - zmiana na Mostek Biodrowy 4x10 80/80/80/80 75/75/75/75 70/70/70/70×12 70/70/70/70 70/70/70/70 65/70/70/70 60/60/60/60 2b. MC [...]

[...] 26/26/26/26 25/25/25/25 24/24/26/26 24/24/24/24 22/22/24/24 22/22/22/22 3b. Narciarz 12/10/10/10 12/12/12/12 10/10/12/12 10 10 10 4. Unoszenie hantli bokiem 4×20/4×18/4×17/4×16 4×20/4×18/4×15/4×15 3x20/4×20/4x16/4x16 3x20/4×18/4×16/4×15 3/3/3/3 3/3/3/3 2×20/3×18/15/15 5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją 7/7/7 7/7/7 7/7/7x10)-: 7/7/7 [...]

[...] 24/24/26/26 24/24/24/24 22/22/24/24 22/22/22/22 3b. Narciarz 12/12/12/12 12/10/10/10 12/12/12/12 10/10/12/12 10 10 10 4. Unoszenie hantli bokiem 4×20/4×16/4×15/4×15 4×20/4×18/4×17/4×16 4×20/4×18/4×15/4×15 3x20/4×20/4x16/4x16 3x20/4×18/4×16/4×15 3/3/3/3 3/3/3/3 2×20/3×18/15/15 5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją 7/7/7 7/7/7 7/7/7 7/7/7x10)-: [...]

[...] 77/77/77/77 77/77/77/77 76,5/76,5/76,5/76,5 ... 55/55/55/55 3a. Wykopy w tył z gumą Guma z+n+p Guma z+n+p Guma z+n+p ... Guma 3b. MC na prostych z hantlami 20/20/20×12/20×12 18/18/20/20 18/18/20/20×13 ... 5/6/7/8 4. Odwodziciele z gumą leżąc Guma z Guma z Guma z ... Guma 5a. Uginanie z hantlami 7/7/7/7 6,8/6,8/6,8/6,8 6,8/6,8/6,8/6,8 ... [...]

[...] ... 3/3/4 6. Wyciskanie połówek 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 ... 13/13/13/13 7a. Unoszenie hantli bokiem 5/5/5×14 5/5×13/5×12 5/5×12/5×12 ... 3/3/3 7b. Face Pull 18/18/19×14 17/18/19 17/18/19×14 ... 10/12×14/12×12 8. Cardio Rowerek 45min Rowerek 45min Rowerek 45min ... Rowerek 25min Trening wyszedł nieco lepiej lepiej niż [...]

[...] ... 3/3/4 6. Wyciskanie połówek 15/15/15/15 ledwo 15/15/15/15 15/15/15/15 ... 13/13/13/13 7a. Unoszenie hantli bokiem 5/5/5 5/5/5×14 5/5×13/5×12 ... 3/3/3 7b. Face Pull 18/19/19 18/18/19×14 17/18/19 ... 10/12×14/12×12 8. Cardio Rowerek 45min Rowerek 45min Rowerek 45min ... Rowerek 25min Dziś trening pod znakiem "chęci ale bez siły". Tzn [...]

/SFD/2019/3/20/f481096060454f63aa21abb356ea4563.jpg Box Squat ze sztangą zamiennie z Przysiad z ketlem 4x12 16/16/18/18 45/45/45/45 16/16/16/18 45/45/45/45×14 16/16/16/16 45/45/45/45 2a. Hip Thrust - zmiana na Mostek Biodrowy 4x10 75/75/75/75 70/70/70/70×12 70/70/70/70 70/70/70/70 65/70/70/70 60/60/60/60 2b. MC 3x15 55/55/55×10 50/50/50 50/50/50 [...]

[...] dajcie znać skąd potrzeba, może będę mógł polecić kogoś sprawdzonego. Dziękuję Myślę ze nie lekarz a dobry fizjo by sie przydal;-) Na pewno. I na pewno się tym zajmę w najbliższym czasie. /SFD/2019/6/18/eb5bb46d03d44a149b5b1c545b580163.jpg /SFD/2019/6/18/45d79c0ef41f47749fd8d113117f9b66.jpg Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-18 23:06:29