[...] dziś wyjątkowo jeden obwód bo potrzebował się dotyrać do końca x) po obwodach chwilę posiedziałem na kanapie przed cardio bo nie dawałem rady ^_^ Obwody - x 10 Wiosło x 15 Pompki na ziemi x 20 Push press x 15 Dipsy x 15 Spięcia brzucha na maszynie x 20 Box jump x 15 Po treningu 40 minut cardio na bieżni http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg No i [...]
[...] weszło tylko 11 powtórzeń zamiast 12 %-) Mimo wszystko i tak czuje się wygrany! I zdziwiony %-) Plecy + Biceps 1. Podciąganie neutral 5 x max 2. Wiosłowanie nachwytem 20/15/12/12/12 3A. Wiosło neutral hammer 5 x 12 3B . Ściąganie hammer / wyciąg podchwytem 5 x 15 4. Uginanie hantlami podchwytem 15/12/10/10 5A. Uginanie maszyna modlitewnik 3 x [...]
[...] Do tej pory mam problemy z wchodzeniem po schodach %-) Mam nadzieję, że jutro nie będzie gorzej. LEGS #1 1. SQ r10 2. SQ do ławki r12 3. Wyciskanie suwnica 10/10/10/12/15 4. Wykroki na smithcie 5x12 5. Uginanie leżąc r15 6. MCNPN 15/15/15/20/25 7. Uginanie stojac 4x15 8. Unoszenie kolan w zwisie 4x15 9. Spięcia brzucha na maszynie 4x15 [...]
[...] dziś na blacie klateczka a po treningu trzeba było się brać za gotowanie i do pracy wioo. https://i.imgur.com/nFRnvhG.jpg Klatka + Triceps 1. Rozpiętki na maszynie 3 x 15/12/10 2. Wyciskanie sztangi na skosie na smithie 4 x 15/12/10/8 3. Wyciskanie sztangi płasko do szyi na smithie 3 x 12/10/8 4. Wyciskanie na maszynie 3 x 12/10/8 5. [...]
[...] abym zaliczył szybki kurs do kibla %-) NOGI 1. Wyprosty na maszynie 4 x 10-12 2. Przysiady 4 x 8-12 - w ostatniej serii potrójny drop 3. Wypychanie wąsko na suwnicy 3 x 15 (5 ruchów bardzo wolno + 10 szybko) 4. Wykroki 4 x 12 (na nogę) 5. Uginanie na maszynie 4 x 15 (5 ruchów bardzo wolno + 10 szybko) 6. MCNPN 4 x 10 - drop w ostatniej 7. [...]
[...] :-) Może kiedyś dogonię Przemka albo Dawida %-) https://i.imgur.com/HURqjzJ.jpg http://i.imgur.com/nFRnvhG.jpg I feel the power! Legs 1. Wypychanie wąsko 2 x 20-15 2. Przysiad klasyczny 2 x 8-6 3. Prostowanie nóg , 2 x 12-10 4. Przywodzenie, 3 x 20-15 5. Uginanie nóg obunóż leząc z hantlem między stopami 2 x 20-15 6. Odwodzenie - 3 x [...]
[...] https://i.imgur.com/7xaZrGz.jpg http://i.imgur.com/nFRnvhG.jpg Nogi Jeżeli trening nóg nie sprawia Ci przyjemności to wiedz, że coś się dzieje. - Wypychanie wasko 2s 20-15, druga 80% ciezaru - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% [...]
[...] Z racji tego, że nikomu nie odmawiam to ją zaprosiłem :-d Po treningu stwierdziła, że mnie nie nawidzi x) No cóż %-) Lekcja na przyszłość :D Nogi 1. Wypychanie wasko 2 x 20-15 2. Przysiad klasyczny 2 x 8-6 3. Prostowanie nog , 2 x 10-8 4. Przywodzenie, 3 x 20-15 5. Uginanie nog obunoz lezac na brzuchu z hantlem w stopach 2 x 15-12 6. Odwodzenie [...]
[...] no i jeszcze tylko 4 dni! I kolejny urlop :-) który potrwa prawie, że do 7 stycznia :-) http://i.imgur.com/nFRnvhG.jpg Klatka + Triceps 1. Rozpiętki na maszynie 3 x 15/12/10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej smith 4 x 15/12/10/8 3. Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12/10/8 4. Wyciskanie na hammerze z wysuniętymi pośladkami 3 x 12/10/8 [...]
[...] wczoraj cały dzień i dziś czuję potężne zakwasy na plecach :-) Niedziela - Plecy + Biceps 1. Wiosłowanie nachwytem 4 x 12/10/10/8 2. Ściąganie podchwytem poniżej klatki 4 x 15/12/10/10 3. Przyciąganie trójkąta do brzucha 4 x 15/12/10/10 4. Ściąganie drążka szeroko 4 x 15/12/10/10 5. Prostowanie na łąwce rzymskiej 3 x 15 6. Uginanie na [...]
[...] Mega spokojny poniedziałek. Rano trochę mi się przysnęło a bardziej miałem problem żeby się zebrać i wstać na poranne cardio %-) Ale! Nie ma miękkiej gry wiec wstałem 15 minut później niż powinienem i zakręciłem. Całe szczęście w pracy mega spokojny dzień. Dosłownie nic złego się nie działo można było się skupić na kilku drobiazgach na [...]
[...] Tym bardziej, że w przyszłym tygodniu w planie jest 5 dni treningowych a nie 3 tak jak w poprzednim. http://i.imgur.com/nFRnvhG.jpg LEGS#1 1. Prostowanie siedząc 3 x 15 2. Fronty 2 x 8 + 2 x 8 (rozgrzewkowe) // 1 x 6-8 + 1 x 12-15 3. Wyciskanie na suwnicy jednonóz 1 x 20 + 5 x 5 MR 4. Hack Squat 2 x 10 5. Uginanie nóg leżąc jednonóz 2 x [...]
[...] DNT ale mniej więcej wygląda to tak 4 jajka 1 duża marchewka - tutaj nie powiem Ci ile to jest gramów bo po prostu biorę jedną dużą marchewkę i tyle :) na oko pewnie ze 100-150 gramów marchwi mogło by wyjść. 200 gramów białka jaj w płynie (jeśli dorzucam WPC daje 150 gramów) Słodzidło Proszek do pieczenia Cynamon/przyprawa do piernika Białka [...]
[...] że sprawdzę sobię maxa w siadach na 1 powtórzenie x) Nawet nie wiecie jak wielkie było moje zdziwienie gdy na sztandze 140kg poszło jak masło. Początkowo na sztandze miałem 150 kg ale podczas schodzenia w dół dostałem bloka w głowie i spaliłem ;) ale na następnym treningu planuję w tej kwestii zaszaleć! http://i.imgur.com/nFRnvhG.jpg Wtorek [...]
[...] poszły bocianie nogi tak jak i w ostatnim tygodniu :-) Na brzuch wrzucam ćwiczenia które akurat wpadną mi do głowy bo tutaj pełna dowolność :-) Czwórki + Brzuch 1.Hack Sq 15/12/10/10/10 2.Wyciskanie suwnica 20/15/12/12/12 3A. Sq 5 x 12 3B. Bułgarian Sq 5 x 15 4A. Brzuch 5 x 12 4B. Brzuch 5 x 12 https://i.imgur.com/Xm10FES.jpg Póki co wpadły [...]
[...] cardio łapały mnie już delikatnie skurcze i uginały mi się nogi %-) Co mogło świadczyć tylko i wyłącznie o tym, że trening jak najbardziej udany! Czwórki + Brzuch 1. Hack Sq 15/12/10/10/10 2. Wyciskanie suwnica 20/15/12/12/12 3A. Sq 5 x 12 3B. Bułgarian Sq 5 x 15 4A. Brzuch 4 x 12 4B. Brzuch 4 x 12 Po treningu 40 minut cardio [...]
[...] inaczej, FBW raczej nie miałoby sensu, bo intensywność już nie byłaby ta, ale dałbym zestaw, który możesz zrobić w jednym miejscu bez latania po siłce np. A. Pendley Row 15 x B. Pompki na ziemi x max C. Push Press 15 x D. Odwrotne pompki x max E. Unoszenie nóg leżąc 15 x no i wtedy w zasadzie dajesz gryf obok ustawiasz ławkę i lecisz [...]
[...] i polecimy chyba na bark suche igłowanie więc nie powinno być tragedii :-) Poza tym w apteczce odpowiednie lekarstwa które wspomogą regenerację %-) Obwody - x 8 Wiosło - x 15 Pompki na ziemie - x 20 Push press - x 20 Dipsy - x 15 Spięcia brzucha na maszynie - x 20 Box Jump - x 15 Po treningu 40 minut cardio na bieżni [...]
[...] Dzisiejszy trening machnąłem razem z Kondziem według jego planu :-) Wypiszę z pamięci z tego co dobrze kojarzę. Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 5 x 15/12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 3A. Wyciskanie na hammerze 3 x 12 3B. Butterfly 3 x 15 4. Wyciskanie wąskie 4 x 12/10/8/8 5A. Prostowanie drążka nachwytem [...]
Lasican1 - falling to get up - Road to 2020
