14kg

[...] 20x20kg/15x30kg/12x40kg/10x50kg 2. Unoszenie bioder ze sztangą 15x60kg/12x70kh/10x80kg + przysiady sumo z hantlą 15x20kg/12x22kg/10x24kg 3. MCNPN 2*8kg/2*10kg/2*12kg/2*14kg + wykroki z hantlami 4s x20p x2*10kg 4. Rolowanie piłki fitness 15/15/15 + Unoszenia bioder na piłce 15/15/15 5. Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlą 3s x 15pow [...]

[...] sec - tempo 3012) - 2 sec ściśnięcie 5x 15 - na wyczucie 5x 15 - na wyczucie 4x 15 - na wyczucie 2a. Single Armd DB Row (przerwa 0 sec - tempo 3011) - 3x 8 - 16kg 3x 8 - 14kg 3x 8 - 14kg 2b. High Pull (przerwa 90 sec - tempo X0X0) 3x 8 - 35kg 3x 8 - 30kg 3x 8 - 25kg 3a. Plank - (przerwa 0 sec) 3x max 3x max 3x max 3b. Leg raise From [...]

[...] z ciężarem 4 x 6 , troche inny chwyt, lepiej idzie %-) 3. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 4 x 12 x 39,45,45,45kg 4. Ściąganie drążka do kolan 3 x 12 x 14,14,14kg 5. Odwrotne wiosłowanie 4 x max 6. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia ( środek pleców ) 4 x 12 x 10,10,12,12kg 7. Interwał 15 minut 10/18 km/h 35/25s 10x [...]

[...] JEST PRZESKOK NA 15 KG ...A JA JESZCZE ZA SŁABA dałam jakoś radę 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16 6kgx 6 powt. , 4kgx 8 powt , 4kgx8powt. ,14kg x 11 powt 4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 2kgx 8 powt , 2kg x 8 powt , 2 kg x 10 powt ,2 kg x 10 powt 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 5kgx 8 powt [...]

[...] 3x3 17kg 19kg 22kg 5/3/1 18kg 20kg 23kg 3x5 10 kg 12kg 15kg Wyciskanie żołnierskie 100% 1. 3x5 17,5kg 20kg 22,75kg 2. 3x3 19kg 22kg 24kg 3. 5/3/1 20kg 23kg 26kg 4. 3x5 11kg 14kg 16kg 1.Martwy ciag 90% 3x5 44kg 51kg 58kg 3x3 48kg 60kg 61kg 5/3/1 51kg 58kg 65kg 3x5 27kg 34kg 41kg 1.Wyciskanie lezac 90% Tydz 1 3*5 28kg 32kg 37kg Tydz 2 3*3 30kg [...]

[...] 60x12 i serie robocze na 80kg x 10 x10 x10 x8 x8 x6 x6 x4 x4 x4 razem 10 seri lekko prasa do nog sztabka 20 4 serie po 12p łydkownica 5seri po 25p barki zle dobrałem cieżar, 14kg okazało sie za małe powinienem wziąc 16kg wiec wyciskanie hantli 14kgx9s po 10p ostatnie 16kg x10 wymachy hantlami na boki 5kgx12 6kg x12 7kgx 12 ściąganie linek [...]

[...] (typowo na rozciąganie ) 4 serie po 12 progresja ciężaru. Triceps Francuz sztangą łamaną stojąc 15kg na strone x 10 x 3 serie Francuz hantlą siedząc jednorącz 16kg x 12 14kg x 12 10kg x 12 + 8kg x max + 4kg x pare 8-) prostowanie ramion z /\ wyciąg górny 2 serie po 15 powt i 1 seria 10 powt, nie wiem ile tam kg, ale nie duzo Cardio 25 minut [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli skos+: 28kg x 6, 32kg x 6, 36kg x 10, 30kg x 12, 26kg x 15 3a. Wyciskanie chwyt wąski: 80kg x 10, 70kg x 10, 60kg 10 3b. PowerFly: 18kg x 10, 16kg x 10, 14kg x 10 4a: Prostowania z liną: 4 serie po 10 powt rozciąganie DIETA 1. 45g wheya, 55g carbo, 100g banana, 22g oreo 2. 300g piersi, 10g oliwy, 30g sałaty, 300g owoców, 130g [...]

[...] unoszenie sztangielki bokiem jednorącz (opierając się o ścianę) 3 x 12, 4kg 5) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 (4kg) 6) unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12 (14kg) 7) uginanie ze sztangą 3 x 8-10 (łamana + 10kg) 8) wznosy prostych nóg w zwisie 3 x 20 9) brzuch na maszynie 3 x 15-20 (50kg, 55kg, 60kg) A dzisiaj robiłam nogi [...]

[...] 2, 190kg x 3, 160kg x 5, 140kg x 6 2. drazek szeroko: CC x 6, + 10kg x 4, +20kg x 7, +10kg x 8, CC x 9 3. Inverted rows: 4 serie po 10 powt 4a. Unoszenia na boki w opadzie: 14kg x 10, 12kg x 10, 10kg x 10, 4b> Uginania z hatnlami siedząc: 14kg x 10, 12kg x 10, 10kg x 10, rozciaganie DIETA 1. whey 45g, kisiel 25g, banan 100g, żelki 20g, mus kubuś [...]

trenerzy od samego początku mówią że klasyk 175 waga wyjściowa 81kg. W niedziele potwierdzili nadal tą opcje po obejrzeniu sylwetki, tłuszczu nie mam bardzo dużo a 13-14kg do zbicia więc powinno być dobrze :)

[...] 2. SS: Unoszenie bioder ze sztangą 15x60kg/12x80kh/10x80kg + przysiady sumo z hantlą 15x20kg/12x22kg/10x24kg 3. SS: MCNPN 20p(2*8kg)/15p(2*10kg)/12p(2*12kg)/10p(2*14kg) + wykroki z hantlami 20p(2*10kg)/15p(2*12kg)/12p(2*14kg)/10p(2*16kg) 4. SS: Rolowanie piłki fitness 15/15/15 + Unoszenia bioder na piłce 15/15/15 5. Wspięcia [...]

[...] - 30kg, 5x10 - 40kg 4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x10 - 50kg, 5x10 - 70kg 5.Wyciskanie francuskie 5x10 - 30kg 6a.Unoszenie hantli bokiem 2x10 - 9kg 6b.Suplinacja 2x10 - 14kg Ostatnie dwa ćwiczenia zrobione, bo chciałem :D Dieta: 1.Jajka na twardo, bułencja z szynką i kasza kuskus z białkiem i bananem 2.Serek wiejski i kanapka z subway [...]

[...] 2. ciężar dobrany lepiej niż poprzednio 3, 4. okej 5. lubię to ćwiczenie, jeszcze po poniedziałkowym czułam lekko triceps %-) szkoda że kolejne obciążenie na bramie to 14kg, dla mnie jeszcze za dużo zdecydowanie Komentarz Pierwsze treningi z nowego planu wchodzą mi całkiem nieźle, pasuje mi taki układ ćwiczeń i zakresy powtórzeń, tu i [...]

[...] + regres na 20 repow 50% ciężaru 40kg 3. Wykroki z bagiem 3 x 20 na nogę (10kg) + 1 x 20 na nogę bez ciężaru (z stałym napięciem) 4. Żuraw z kettlem 3 x 14-14-12 na nogę (14kg) 5. SS - - hip trust z sztangą 3 x 15 (25kg) - unoszenie prostych nóg leżąc na ławce skośnej z gumą 3 x 15 no i osobisty rekordzik :)) jeszcze nic, za tydzień idę pod [...]

[...] 60kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 6, 90kg x 6 3a. Pompki na poręczach: CC x 6, 30kg x 5, 50kg x 4, 70kg x 5, 50kg x 8, 30kg 10 3b. Unoszenia na boki z hantlami stojąc: 10kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 12kg x 12, 10kg x 15 4. Wyciskanie sztangi skos+ chwyt wąski: 80kg x 6, 95kg x 5, 105kg x 5, 90kg x 8, 80kg x 10 5. Burpees: 15 / 12 / 9 / 6 / 3 (20 - [...]

[...] :) long cycle 2 x 20kg 2min wolno 4 oddechy na pozycje 2 x 18kg 4mni wolno 4 oddechy na pozycje 2 x 16kg 5min 8rps/min 2 x 16kg 5min 9rps/min 2 x 14kg 72rps po wczorajszych siadach dobrze czulem nogi , poza tym ze lewy rotator w barku cos sie odzywa bylo super , im dalej tym lepiej , jutro ciężkie cleany i jerk . [...]

[...] x 5 x 105kg 2. Podciąganie wąsko z ciężarem 4 x 6 3. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 4 x 12 x 39,,45, 10 x 47,5kg 4. Ściąganie drążka do kolan 3 x 12 x 14,14,14kg 5. Odwrotne wiosłowanie 4 x max 6. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia ( środek pleców ) 4 x 12 x 10,10,12,12kg 7. Cardio 15 min 12km/h [...]

Poproszę o konsultację ściągania drążka wyciągu górnego (30kg) i wyciskania na barki (14kg)

[...] Zdjęcie trochę niewyraźne bo robione przednią kamerką, ale cóż... wystarczy :) Dzisiaj - PLECY + BICEPS 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 20x14kg/15x20kg/12x27kg/10x34kg 2. Wiosło hantlą 15x12kg/12x14kg/10x16kg 3. Wiosło półsztangą 2s x10p x15kg + 2s x10p x20kg 4. Przyciąganie klamry do brzucha na wyc. poziomym 3s [...]