120

Wtorek 16.10.2012 http://www29.zippyshare.com/scaled/96471774/file.html Dół I: Mc sumo R5: 54 / 74 / 91 / 111 / 120 / 128kg x 4 Wykroki: 53 / 56 / 56 / 59 / 62kg x 8 Żuraw: 6x / 6x / 6x / 6x / 6x Prostowanie + uginanie: 48 / 58 / 68 / 76kg x 12 + łydki + brzuch + 25 min aero

odrazu po treningu wchodz na rower, tetno trzymaj niewieksze jak 130 imo najlepsze tetno na spalenie tluszczu to 120-130 ale mozesz tez robic w dni wolne od trening, to juz musisz sobie sam dobrac ktora opcja bedzie dla ciebie lepsza jak bys mial jeszcze jakies pytania to zadawaj, lepiej zapytac jak cos zle robic

DIETA - 2792.0 kcal białka - 157.3g ; /podbij do ok 180g tłuszcze - 77.0g ; podbij do ok 100-120g węglowodany - 363.4g 1 śniadanie - płatki owsiane (100g - czubata szklanka 250ml) - orzechy włoskie (30g - garść) - 120/150 ml mleka 3.2% lub 2% - kromka chleba razowego żytniego cienko posmarowana masłem - 1 całe jajko ugotowane na [...]

Dzien Kolejny! Dziś troszke zalatany i nadzbyt czasu nie mam, wie po krotce opiska. Micha tradycyjnie + szejk proteinowy po treninigu. Razem: 3650 kcal B: 240 Ww 400 T:120 Treninig: Barki + ramiona Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow --> NIE UMIEM TEGO ROBIĆ %-) [...]

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow Uginanie podudzi leżąc 4x12pow Wspięcia na palce stojąc 4x10pow http://www.youtube.com/watch?v=EJj0voGJyq8&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=bJSO1nILknQ&feature=youtu.be [...]

[...] +kromeczka chleba pelno ziarnistego. 2. 125 gr ryzu + 200 łopatki . TRENING shake proteinowy 20 gr + 50 gr mutan mass 3. 125 gr ryzu + 200 łopatki . 4. 80 gr ryzu + 120 pierś w sosie słodko kwasnym. 5. łosoś 160 gr +pomidor +kromeczka chleba pelno ziarnistego. 6. Ser poltlusty 150 gr + 15 gr masla orzechowego. Łącznie: kcal:4200 [...]

Dzień 10 Miska: 3500 kcal B:300 Ww: 340 T:120 Treninig: Barki + ramiona Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc za głowę [...]

[...] orzechowego. TRENINIG (+ 30 whey'a) 2. 125 ryż + 150 szynka wieprzowa + warzywa +10 oliwy 3. 125 ryż + 150 szynka wieprzowa + warzywa +10 oliwy 4. 160 Morszczuka + 100 ryż + warzywa + 10 oliwy. 5. Twaróg 200 gr + 30 gr masla orzechowego. Łącznie: 3400 B:240 Ww: 370 T: 120 Potreningowy: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/9e8aa3001dc740958ff0577a2db9c6ef.jpg

Treninig Dziś już (jak dla mnie) wieksze ciezary. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow Uginanie podudzi leżąc 3x12pow Prostowanie nóg na maszynie 3x15pow Wspięcia na palce stojąc 4x15pow Wspięcia na palce siedząc 4x20pow Rozciaganie 5 min. Filmik z [...]

Trening Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x Max Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow Martwy ciąg 5x8pow Wiosłowanie półsztangą 4x12pow O taki treninig mi chodziło, tydzien temu cos nie tak bylo -dzis pompa, i wbicie plecow konkretne, dorzucilem ciezaru i aktulanie po szamie zdycham w domu! %-)

Dzien Wolny od treningu Miska: 1. 120 owsa + 30 whey'a + 60 grahamka + 200 kielbasa z fileta z kurczaka (80% filet +15% mieso wieprzowe) + chrzan i musztrada. 2. 100 ryz +160 szynka wieprzowa + 10 oliwa 3. 200 ziemniaki +200 watrobka + kapusta 4. 100 ryz +160 szynka wieprzowa + 10 oliwa 5. serek wiejski 200 + 10 oliwa. 6. 30 whey'a+ 15 masło [...]

[...] + 220 dorsza + 100 brokuł z sosem czosnkowym. (ryba smażona na oliwie i masle wiec +20 fatu) 5. Serek wiesjki 200 + 30 maslo orzechowe. Łacznie: Kkcal:3800 B:270gr W:420gr T:120 gr /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3e0a3b53e8244187bd610a9d08cb28b1.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ac5b43f7937145669584789d704a8ef0.jpg [...]

[...] + pieczywo 60 gr + oliva 2. 100 ryz +220 filet z udzca + 15 oliwy TRENING +30 whey'a 3. 100 ryz +220 filet z udzca + 15 oliwy 4. 80 makron + gulasz z indyka 100 + warzywa 5. 120 tatar wołowy + pomidor + 30 pieczywa + 5 gr flory. 6. 200 wiejski + 30 orzechy Łacznie: kcal:3550 B: 260 ww: 320 T:140 [...]

Trening Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x Max + dobiłem 2 seriami po 15 powtorzen na wyciagu. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow +10kg Martwy ciąg 5x8pow +10kg Wiosłowanie półsztangą 4x12pow +5 kg Szrugsy 3 x 15 aero 15 minut. Jednym słowem- zdechłem! Po przyjsciu do domu zjadlem i musialem sie [...]

MISKA: 1. 110 owsa +3 jaja +30 whey'a+ 30 slonecznik + 40 razowca 2. 110 ryz + 170 szynka wieprzowa +10 oliwa. TRENINIG +30 whey'a 3. 110 ryz + 170szynka wieprzowa +10 oliwa + papryka +cukinia. 4. (domowy) Łosoś 160 gr + 120 brokuł z sosem vinegre 5. 200 twaróg + 30 masło orzechowe. łaczne: K: 3600 B:260 W:310 T:145

120 (film) owszem czułem moc i zrobilem 9 repsów -ciut za szybko teraz to widze. Ale nastepna seria to +15 kg na 135 i tam już sie "męczyłem" %-) Co nie zmienia faktu ze na nastepny tydzien szykuje 140-145 na ostania serie :-)

Miska-wtorek 1: 3 jaja + 80 owsa +50 pieczywo +20 oliwa +30 whey 2: 100 ryz +160 kura +10 oliwa TRENING 3: 100 ryz +160 kura +10 oliwa +warzywa 4: 120 wedzona makrela filet + warzywa 5: 100 serek wiejski +20 orzechy laskowe 6: 30 whey + 10 oliwa

Trening Wypychanie na suwnicy + regres 120x8/140x8/150x8/160x8/160x8 + 120 x 12/ 80x16 /40 x 24 Superset: wykroki chodzone + martwy na sztywnych 12x10+60x10/ 12x10+70x10/ 12x10+80x10 Superset: Uginanie podudzi leżąc + wyprosty siedząc 40x12+50x12/ 50x12+50x12/ 50x12+60x12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc stopy na zewnątrz [...]

[...] co wyczytam sam a potem dopytam tutaj Was oraz często robię badania żeby jakieś ewentualne awarie wychwycić jak najwcześniej co mi innego pozostało ?! nie chcę ważyć znów 120 kilo nie chcę się tak czuć jak wtedy nie chcę być non stop głodny, pomimo zjadania potrójnych porcji a czemu teraz wbijam co tydzień ? ano druga iniekcja z czystej [...]

Jakbys mial natural testa w polowie skali co na Twoj wiek byloby dobrym wynikiem to 1840 daje Ci norme wynik x4 wiec nie ma co narzekac. tak, wynik obecny to jest +120% góry normy to pisanie to nie jest narzekanie tylko pytanie, czy to jest ok, czy aby cos nie jest xle i nie pojawia się za chwile inne dziwy z tego powodu. myślisz, że taki poziom [...]