ważę 96 kg , mam 181 cm wzrostu

Hej :)mam 22 lata, ważę 96 kg i mam 181 cm wzrostu, ostatnio mi się trochę coś przytyło :P mam strasznie zmienny styl życia tak samo wagę... raz ważę 80 kg, a raz 90 ... wszystko zależy od mojego stylu życia, bo bywa że ciągle gram w tenisa ze znajomymi, w piłkę, w siatkę... i tak przez miesiąc non stop... a potem jakaś długa przerwa i w ogole prawie nic nie robię i idę w górę :P... miałem tu już kiedyś konto, ale nie pamiętam nawet nazwy użytkownika, heh... moje pytanie jest takie ile kcal rozkładać sobie dziennie ? totalnie jakoś zapomniałem to wszystko... a muszę spaść na masie trochę ;) bo za niedługo będę szerszy niż większy :P, ile dziennie kcal byście rozłożyli ? 2200 ? 2500 ? może 2000 ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 96

Wzrost: 181

Obwód klatki: .

Obwód ramienia: .

Obwód talii: .

Obwód uda: .

Obwód łydki: .

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29,27

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia, spacery

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raz na tydzień

Odżywianie: co mam to jem, raczej tłusto... wiem że to błąd :]

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: bez ograniczeń

Stan zdrowia: brak ograniczeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: mogę biegać, czasem gram w tenisa, w piłkę, w siatkę, ale to zależy czy są chętni

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie chcę suplementów

Stosowane wcześniej diety: przez krótki okres, tydzień... ograniczałem tłuszcze

I posiłek

płatki owsiane (50g),
mleko spożywcze (230g),
rodzynki suszone(30g)
jaja (120g)

wyszło : 27g białka, 21g tłuszczy, 62g węgli


II posiłek:

chleb żytni razowy(40g)
mięso z piersi z kurczaka (50g)
pomidor(40g)
jaja kurze (120g)
ser twarogowy chudy (100g)
orzechy włoskie (30g)
wyszło : 51g białka , 32g tłuszczy, 24g węgli

III posiłek:

kasza gryczana (100g)
pomidor(80g)
oliwa z oliwek(20g)
mięso z piersi z kurczaka (100g)
ogórek kiszony (60g)
wyszło : 35g białka, 25g tłuszczy, 66g węgli

TRENING - bieganie 40 minut

IV posiłek :

ryż brązowy(50g)
mięso z piersi z kurczaka (200g)

wyszło : 47g białka, 4g tłuszczy, 34g węgli

V posiłek:

ser twarogowy chudy (100g)
pomidor(80g)
makrela wędzona (85g)
marchew (45g)

wyszło : 38g białka, 14g tłuszczy, 7g węgli



i taki dzienny rozkład wyszło 2434 kcal

199g białko , 95g tłuszcze, 193g węgle

co daje : 2,1 białka na kg , 1,0 tłuszczu na kg , 2,0 węgli na kg

Zmieniony przez - adas1200 w dniu 2010-10-09 16:56:39

właśnie poczytałem sobie na tym forum o dietach, są bardzo różnorodne ;) może macie jakieś pomysły która dieta dla mnie była by najlepsza w sensie do mojej wagi, wzrostu i wieku... jestem w stanie się meeeega katować żeby wrócić do normalnej wagi... chciałbym ważyć około 80 kg... którą dietę wybrać :) ?? bogatą w węgle ? dużo owoców ? mało ? ile kalorii na dzień ? ile posiłków :) ?? możecie pomóc ? bo różnie tu radzą widzę... a nie wiem co do moich parametrów było by najlepsze ;)

cel jest taki, żeby w miesiąc schudnąć 15 kg... a potem tą wagę utrzymać... coraz więcej czytam tych artykułów i coraz więcej widzę że inaczej piszą... :P od jakiej diety zacząć :D ?? pomóżcie no ;)

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_SFD-t498847.html

to jest temat dla ciebie, najpierw przeczytaj, przeanalizuj, użyj funkcji szukaj, a następnie zadaj konstruktywne pytania

ps. 15kg w miesiąc to skrajnie niezrdrowa dieta

I posiłek godzina 10 : płatki owsiane z rodzynkami z mlekiem (miska)

II posiłek godzina 14 : 2 kanapki z szynką i pomidorem (kromki posmarowane masłem z tesco za 0,99 zł :P )

III posiłek godzina 18 : 1 saszetka ryżu białego, 1 saszetka sosu pomidorowego/pieczeniowego, pomidor


TRENING ( czyli bieganie truchtem, średnio umiarkowane , 40 minut )


IV posiłek godzina 20 : ryż biały saszetka, mięso mielone ( pytanie czy robione na patelni może być :P ? )

V posiłek godzina 23 : twaróg jakiś np. chudy, pomidor


spać chodzę około godziny 02.00


co sądzicie o takim zestawieniu ? co byście zmienili ?



hmmm... no 15 kg to może przesadziłem... to tak w miesiąc 8 kg by się nadało :) a potem stopniowo żeby schodzić z wagi... celem jest około 80 kg ... początkowym celem ;) jako że 96 na liczniku, to w 2,5 miesiąca mam nadzieje dobić do 80 :) więc jak w pytaniu, co sądzicie o takim trybie jedzenia jaki dałem wyżej ?

1,6x96 -153,6g białko

1,3x96 - 124,8g tłuszcze

1x96 -96g węgle


z tego linka który mi podciągnąłeś wyszło mi coś takiego...

1. 2304 podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2.2185,755 dzienne zapotrzebowane kaloryczne



czyli ile kalorii mam spożywać w ciągu dnia ? mam wyciągnąć z tego średnią ? może ktoś pomóc ?

Do III posiłku dodaj mięso , do IV posiłku mięso mielone na redukcję to nie dobry pomysł .
Więcej warzywa nie sam pomidor .
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne to takie zapotrzebowanie jakbyś cały dzień siedział tylko w domu i nic nie robił .
Trzeba pomnożyć to przez stopień aktywności w ciągu dnia .
Wtedy wychodzi ci jakaś liczba i na początku zacznij od tej kaloryczności jaka ci wyjdzie a później co jakiś czas zniżaj po 200 kcal .

hmmm... to normalne że podstawowe wyszło mi większe od dziennego ;] ? troche dziwne chyba :D

a mógł ktoś by sprawdzić czy do mojej masy, wieku i wzrostu ułożyłem dobre tendencje odżywcze ? w sensie czy to jest poprawne :

1,6x96 -153,6g białko

1,3x96 - 124,8g tłuszcze

1x96 -96g węgle

bez kitu gubię się w tym już ale... :

192g białko 768 kcal

110g węgle 440 kcal

110g tłuszcze 992 kcal


wyszło mi teraz coś takiego... patrząc na to że 2200 kcal dziennie żeby spożywać... dodam że chcę spaśc z 96 kg na 80 kg przez 2,5 miesiąca i utrzymać tą wagę. co sądzicie o tym ?

Zmieniony przez - adas1200 w dniu 2010-10-07 20:47:23


szczerze mówiąc to jak robię te posiłki to mi ponad 200g węgli wychodzi... nie wiem czym zamienić np ryż biały żeby zejść do 110... bo to przez ryż

Zmieniony przez - adas1200 w dniu 2010-10-07 20:51:03

w Twoim jadłospisie zmieniłbym, szczerze mówiąc, wszystko. wiadomo, że przy diecie redukcyjnej musisz ograniczyć ww i tłuszcze - podstawą będzie białko czyli budulec mięśni. Żeby stracić tłuszcz musisz zmienić nie tylko rzeczy, które jesz ale też nawyki żywieniowe tj porę dnia i ilość przyjmowanego pokarmu.

Pierwszy posiłek musi dać Ci energię do funkcjonowania w ciągu dnia.

więc:

I posiłek: Owsiane + jagurt naturalny + rodzynki + jajko

Drugi posiłek podtrzymuje metabolizm na wysokich obrotach więc tu oprócz białka, również muszą znaleść się ww

II posiłek: chleb razowy + szynka z indyka + warzywa na kanapke (papryka, pomidor, ogórek)

Trzeci posiłek (przedtreningowy) ma dać energię, która będzie użyta podczas wysiłku:

III posiłek: pierś z kury + kasza gryczana + warzywa

TRENING: trening to trening, a nie umiarkowane bieganie. Kup karnet na siłownie i porządnie się męcz - będą efekty

IV posiłek (potreningowy)

pierś z kury + ryż brązowy + warzywa

V posiłek to przygotowanie organizmu do relaksu nocnego. na redukcji idealnie byłoby gdyby nasz metabolizm zawsze pracował na najwyższych obrotach właśnie dlatego ostatni posiłek jest według mnie tym najważniejszym i żeby chociaż zbliżyć się do ideału należy zjeść

V posiłek: ser biały + warzywo + 2 łyżki stołowe oliwy

Oczywiście to jest przykładowy jadłospis. pierś możesz zamienić innym chudym mięsem, rybą tuńczykiem. ser biały serkiem wiejskim jogurtem naturalnym itd - trzeba kombinować żeby dieta nie była monotonna.

Przy Twojej wadze optymalnie byłoby zacząć od około 2400kcal (oczywiście zakładając, że zaczniesz siłownie i ćwiczenia aerobowe) i później ewentualnie przyciąłbym kcal przy braku wystarczających efektów. Zdrowa redukcyjna dieta to spadek na wadze o około 1kg w ciągu tygodnia.


pozdro!