PONIEDZIALEK - plecy
-podnoszenie na drazku podchwytem 4 x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12/10/8/8
-martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8
SRODA-klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na ławce skosnej (+) 4 serie j.w.
-rozpietki na lawce poziomej 4 s. j.w.
CZWARTEK-barki
-unoszenie sztangi z klatki siedzac 4 serie 12/10/8/8
-unoszenie hantli bokiem 4 serie j.w.
-podciaganie sztangi wzluz tulowia 4 serie j.w.
PIATEK-bicepsy
-uginanie ramion na modlitewniku wąsko 4 serie 12/10/8/8
-uginanie stojąc chwytem młotkowym 4 s. 12/10/8/8
-uginanie w podporze o kolano 4 s. j.w.
NIEDZIELA-tricepsy , nogi
-uginanie francuskie na lawce poziomej 4 s .12/10/8/8/
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4s j.w.
-pompki 4 serie 20/18/16/14
-przysiady ze sztanga 4 serie 15/12/10/10
-uginania nog na maszynie 4 serie 20/18/16/14
-wspiecia na palce stojac 4 serie 25/23/20/18