trening

michalstz8186

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 175

Cel treningowy: siła + wyrzymalosc

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ok Tomek wiec czy moj trening moze wygladac tak:
Poniedzialek KLATKA
wedle tego co robilem
WTOREK
Muay thai
SRODA
Power clean 5x5
Przysiad tylni 5x5
podciaganie na drażku 5x10
Czwartek muay thai
Pitek

Pushpress 5x5
martwy ciag 5x5
porecze 5x10
wiosłowanie 5x5

Sobota
Muay Thai


ii oprocz tego mam pare pytan
czy moglbym w ktores dni dozucic sobie pompki w domu,czy po treningach na silowni moglbym wskoczyc na 20-20 rowerek, czy moglbym wtracic w to brzuszki jesli tak to kiedy?, i sprawa dotyczaca biegania gdzie najlepiej to wrzucic

chodze na silownie rok czasu chcialbym z treningu masowego przejsc na trening bardziej wytrzymalosciowy zwiekszajac swoja sile i zarysowujac to co osiągnąłem budujac mase, czy jest jakis trening dla mnie?

michalstz

lektura na dobry poczatek

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Staż treningowy na słowni : rok
1.ostatnio przerabiany plan??
2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) nie maxy

Uprawiane inne sporty : muay thai
1.ile w jakie dni ???

Dieta : staram sie
1.posłuchaj chcesz latac na takich obrotach a o paliwie zapomniałes jezeli chcesz łaczyc trening siłowy z SW to musisz naprawde swietnie stac z jedzeniem

tomasz

diete ma bardzo dobrą 90kg przy 175

no no Dieta : "staram sie" - no może te słowa maja duże uzasadnienie dobra juz nie spamuje

to ze mam 90 kg nie znaczy ze jestem grubasem...

muay thai 3 razy w tygodniu chodze dopiero miesiac.. wyciskanie 100kg 10-11 razy, martwy ciag nie robie, przysiady 80kg
moj plan
poniedzialek klatka
sztanga zwykla
1 seria 60kg 10 razy
2 seria 80kg 8 razy
3 seria 100 kg na maxa
sztanga skosna
1 seria 60kg 10 razy
2 seria 70kg 8 razy
3 seria 90 kg na maxa
rozpietki zwykle
4 serie po 12 razy 15kg hantel
rozpietki na skosnej
4 serie po 14 razy 15kg hantel
jakas maszyna 3 serie po 10 razy
Wtorek
biceps
modlitewnik
1 seria 20kg 12 razy
2 seria taka sama
3 seria 12 razy 25kg
4 seria 12 razy 30 kg
młotkowe siedzac
4 serie 10-12 kg ciezarem
szeroki chwyt na krotkiej sztandze
4 serie 12 razy 20 kg ciezarem
podnoszenie hantla przy kolanie
4 serie po 12 razy 10kg ciezar
TRICEPS
pompki szwedzkie
4 serie po 12 razy
Francuz
4 serie po 12 razy 20 kg ciezarem
łańcuch górny i dolny
4 serie po 12
CZWARTEK
powtorka klata
PIATEK
plecy
przewaznie 3 maszyny 4 serie po 12 razy mozliwym dla mnie ciezarem
jako 4 przyciaganie hantla
22,5 kg 4 serie po 12 razy
BARKI
sztanga
4 serie po 12 razy zaczynajac od 20 kg konczac na 40
unoszenie hantel
4 serie po 12 razy 9 kg ciezar
wyciskanie hantel na podniesionej laweczce
4 serie po 12 razy 20 kg hantlami


no i to w sumie moj ostatni trening

a gdzie nogi?

Plan słaby widać że jesteś typowym "klatkowiczem".
Nóg nie ćwiczysz, przysiad to śmieszne 80kg a na klatkę walisz serie po ponad 100? Jakim cudem taka dysproporcja? Czemu nie robisz martwego ciągu?
Olej spilta i zabierz się za porządne FBW

nie mam pojecia jak sie za to zabrac... nogi robie z klata zapomnialem dopisac.

3 lub 4 dniowy split nie bedzie dobrym rozwiazaniem skoro masz jeszcze 3 treningi muay w tygodniu, problem bedzie z regeneracją
najlepszy dla ciebie bedzie split 2 dniowy albo FBW, niech sie reszta wypowie na ten temat.

a jakas propozycja treningu na silowni?