to ze mam 90 kg nie znaczy ze jestem grubasem...
muay thai 3 razy w tygodniu chodze dopiero miesiac.. wyciskanie 100kg 10-11 razy, martwy ciag nie robie, przysiady 80kg
moj plan
poniedzialek klatka
sztanga zwykla
1 seria 60kg 10 razy
2 seria 80kg 8 razy
3 seria 100 kg na maxa
sztanga skosna
1 seria 60kg 10 razy
2 seria 70kg 8 razy
3 seria 90 kg na maxa
rozpietki zwykle
4 serie po 12 razy 15kg hantel
rozpietki na skosnej
4 serie po 14 razy 15kg hantel
jakas maszyna 3 serie po 10 razy
Wtorek
biceps
modlitewnik
1 seria 20kg 12 razy
2 seria taka sama
3 seria 12 razy 25kg
4 seria 12 razy 30 kg
młotkowe siedzac
4 serie 10-12 kg ciezarem
szeroki chwyt na krotkiej sztandze
4 serie 12 razy 20 kg ciezarem
podnoszenie hantla przy kolanie
4 serie po 12 razy 10kg ciezar
TRICEPS
pompki szwedzkie
4 serie po 12 razy
Francuz
4 serie po 12 razy 20 kg ciezarem
łańcuch górny i dolny
4 serie po 12
CZWARTEK
powtorka klata
PIATEK
plecy
przewaznie 3 maszyny 4 serie po 12 razy mozliwym dla mnie ciezarem
jako 4 przyciaganie hantla
22,5 kg 4 serie po 12 razy
BARKI
sztanga
4 serie po 12 razy zaczynajac od 20 kg konczac na 40
unoszenie hantel
4 serie po 12 razy 9 kg ciezar
wyciskanie hantel na podniesionej laweczce
4 serie po 12 razy 20 kg hantlami
no i to w sumie moj ostatni trening