pn:
KLATKA
1.wyciskanie sztangi płasko 12.10.8.6
2.skos dolny 12.10.8
3.skos górny 12.10.8
4.rozpiętki sztangielkami leżąć płasko 3x12
BICEPS
1.modlitewnik uginanie sztangą 12.10.8
2.uginanie sztangą stojąc 12.10.8
3.uginanie hantelką w podporzeo kolano 3x12
śr:
GRZBIET
1.wiosłowanie sztangą 12.10.8.6
2.przenoszenie sztangi leżąc na ławce 12.10.8
3.wioslowanie hantelką 3x12
4.sztrugusy 2x20
TRICEPS
1.francus sztanga leżąc 12.10.8.6
2.francus hantelka 4x12
PRZEDRAMIE
1.podchwyt i nadchwyt sztangą 2x20
pt:
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 10.10.8.8.6
2.martwy ciąg 10.10.8.8.6
3.ugianie nóg siedząc 12.10.8
4.wspięcie stojąc 2x20
BARKI
1.wyciskanie sztago za głowy 12.8.6
2.wyciskanie żółnierskie 12.8.6
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12.10.8