Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6284
Napisanych postów
76113
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
755290
Testy sprawnościowe do wojska wymagają od nas pewnych podstawa siły, wytrzymałości i kondycji. Niestety w trzy miesiące niewiele z tego jesteś w stanie zmienić. W zależności od tego, jak bardzo przyłożysz się do diety i treningów, to na pewno poprawisz się w pewnym stopniu. Jednak w tak krótkim czasie nie można liczyć na dobre wyniki. Szczególnie że jak sam piszesz, wracasz po przerwie, bez formy.
Podstawą będzie poprawa Twojego żywienia. Warto w tym celu udać się do odpowiedniego działu, jakim jest odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html. Uzyskamy w nim porady od dietetyków i doradców, co należy zrobić, aby wyeliminować błędy żywieniowe. Bez wątpienia zacząć warto od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Jeżeli nie jesteś osobą otyłą, to bilans kcal można ustalić na lekkim plusie. Następnie ustalenie makroskładników: 2 g białka, 1-1,3 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów.
W Twojej sytuacji warto skupić się na treningach siłowo-wytrzymałościowych. Będą to między innymi:
Szacuny
11
Napisanych postów
1172
Wiek
35 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
5724
ciepły dresik i w teren, codziennie kilka kilometrów dla poprawy kondycji, bieg na 3km w 15min nie jest łatwy więc się nie oszczędzaj, bo zostały Ci tylko 3 miesiące. podciąganie - podciągaj się ! i ćwicz plecy (wiosło nachwytem,ściąganie drążka też) co do sprintu to związany jest z kondycją, możesz podczas biegu wykonywać krótkie inetrwały. powodzenia !
Szacuny
1
Napisanych postów
4
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
37
teraz jestem w stanie wykonac 4 podciągniecia, do wyprostu w łokciach,czasów nie mieżyłem żadnych. myśle ze najwiekszy problem mogą sprawić mi brzuszki bo to moja pięta achillesowa,..
Szacuny
11
Napisanych postów
1172
Wiek
35 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
5724
Ty się martw jak w 3 miesiące podciągnąć się 10 razy więcej bo to nie dla każdego jest łatwe. brzuszki rób co 3 dni i będzie ok. albo rozpisz sobie jakiś dogłębniejszy trening na brzuch.
Szacuny
11149
Napisanych postów
51570
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
3km na 15 min - średnia prędkość to około 12 km/h - ja biegałem coś w rodzaju HIIT - 7 km/h a potem 15, znowu 7... Ciężko jest ale ja kiedy tak chudłem (bo mało jadłem! jak zjesz dużo to urośniesz raczej) to po 2 miesiącach kondycja że hoho ;p
A podciąganie - ja akurat ostatnio ćwiczyłem z hantelkami na bicepsy - o dziwo, podciągam się o 1 razy więcej. Mało, ale widać 50 x 3 dziennie robi swoje.
Szacuny
0
Napisanych postów
39
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
789
Zmierz swoje osiągi żebys wiedział ile ci jeszcze brakuje. Co do biegu no to nie ma innego wyjścia jak tylko zarzynać się codziennie kilka kilometrów. Na siłownie na pewno musisz zajrzeć twój priorytet "brzuszki i podciąganie" musisz się przyłożyć. Radził bym zacząć od jutra 3 miesiące skromnie. Powodzenia i determinacji.
Szacuny
0
Napisanych postów
5
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
27
No to z pracy zamiast samochodem do domu biegiem i bedzie w porządku :) spokojnie w 15 minut sie wyrobisz na 3km :) Ja w 12 minut zrobilem 2,5 km, bo mielismy test na wf. od niechcenia, zaraz po wakacjach. take wiesz :) dasz rade, a podciągniecia to moja najsłabsza strona, bo podciągnę się teraz może ze 3 razy, a wcześniej przed treningami nawet do połowy nei dąłem rady xD A ćwiczenia na podciągniecia to po prostu drążek i wola walki :) Walczysz ze sobą i chociaż o kilka centymetrów wyżej za kazdym razem :) Brzuszki, mówisz, rób tak: na początek ćwiczen z rana zrób tyle ile możesz. Następnego dnia zwiększ o jeden, itd itd :) możesz zwiększać też o ile tam chcesz :) ja z brzuszkami nie mam problemów. ale miałem z pompkami i tak robiłem, robiłem aż doszłem do 50 :) i teraz spokojnie sobie zrobie z 50, 60