Dla Was to oczywiste.. ale nie dla mnie :-(

Witam serdecznie,

od jakiegoś czasu rozpocząłem działania reaktywacyjne jeśli chodzi o mnie samego

Przebiłem się juz przez "Odżywianie" czego wynikiem stała się sprawdzona i zatwierdzona przez ten dział dieta (stosuje ją już od 14 dni), a także przez "Suplementacje"... teraz czas na trening.

Pierwszą czynnością było dokładne zapoznanie się z Atlasem Cwiczeń, z którego wybralem sobie cały szereg ćwiczeń, która jestem w stanie wykonać u siebie w domku. Siłownia - póki co odpada.

Mój cel to oczywiście przytost masy (trening 'na mase' jak to się zwykło mawiać).

Czas na trening... do którego jednak potrzebne będzie odpowiednie przygotowanie (takze i merytoryczne) i dlatego też zwracam się z tym własnie do Was.

Postanowiłem nie zakładac nowych tematów za każdym razem gdy tylko nasunie mi się jakieś pytanie, a po prostu zamieszczać je (tzn te pytania) tutaj.

Jeśli chodzi o sprzęt: póki co dysponuje jedynie hantlami (2 sztuki po 10kg) i własną masą ciała (niewiele jej jest, ale cóż...). W planach mam także kupno ławeczki oraz sztangi (plus pewnie jakies dodatkowe obciązenie). Trzeba sobie radzić

Teraz jeszcze słówko o mnie:

wiek: 22
waga: 65
wzrost: 180

Cel - choć wspominałem juz o tym - to oczywiście masa... i nie chodzi mi tu o jakies straszne 'przybyczenie', a raczej ogólne rozbudowanie mięśni i nabranie solidniejszego kształtu (sylwetki) oraz masy (teraz tak sobie myśle ze dobrze było by ważyć te 75-85 kg).

Jeśli chodzi o forum - spędziłem juz na nim ciut czasu, wczytując się we szystko co tylko w jakimś stopniu powinno być dla mnie znaczące (spoooro tego) - wiadomo, wiedza cały czas wzrasta, mimo to jednak - do niektórych rzeczy po prostu nie jestem w stanie się dokopac, lub tez po prostu mam je przed nosem, ale ich najzwyczejniej w świecnie nie rozumiem Dlatego też bardzo porsze wszystkich o wyrozumiałość.

Zapoznałem się juz z 10-mi tzw 'treningów na mase' ale jaki iż dotychczas temat ten był mi raczej zupełnie obcy, nie widze tu zbyt wiele zależności (a co za tym idzie, nie potrafie ułożyć własnego planu, tym bardziej że ogranicza mnie kwestia sprzętowa, o której wspominałem ciut wcześniej).

OK, chyba lekko mnie poniosło z tym pisaniem... :-/ no ale nic... kończe już marudzić i przechodze do...? tak, tak - zgadza się do pytań

Póki co tylko jedno:

jak mam rozumiec to (przykładowe):

"Pompki klasyczne 8 serii po 18 powtórzeń"...?

Tzn czy w takim razie chodzi tu o wykonanie 8 razy po 18 pompek? Bardzo często spotykam się takze z takimi zapisami (przykładowo) 3x13 12 13 itp... jak mam to dobierać...? do czego odnosi sie ten "x" itp?

Przepraszm bardzo, bo WIEM że pyatnieto dla wielu z Was jest po prostu DURNE, ale póki co ja nie zdołałem tej 'terminologi' załapac, a bez tego nie jestem w stanie nawet dopasowac sobie któregoś z gotowych juz treningów na mase do własnej osoby (nie mówiąc juz o jego wykonaniu)... nie wiem po prostu co, z jakim obciązeniem i po ile

Proszę zatem o rade w tej sprawie, ew. jakiś link gdzie bede mógł SOLIDNIE naczytać sie na ten tamat (tak by podstawy te zrozumieć).

Pozdrawiam! I bardzo lisze na Wasze wsparcie...

8x15, taka adnotacja zazwyczaj oznacza: pierwsza liczba SERIE, druga liczba POWTORZENIA.
Wiec jak masz np. 8x 15 pompki klasyczne to robisz 15 pompek, przerwa jakas, znow 15 pompek i tak az powtorzysz to 8 razy.

Przykładowo:

3x12 - oznacza [3]trzy serie po dwanaście powtórzeń, wykonywane w ten sposób, że po każdej serii masz chwilę(ok. 2min) na odpoczynek.

Napewno spotkasz się też z zapisem:

4x12-8 - co oznacza, że masz wykonać cztery serie i każda ma być w zakresie od 12 do 8 powtórzeń(zazwyczaj zaczynasz od 12 powtórzeń i zmniejszasz tą liczbę w kolejnych seriach).

Zdarza się też taki zapis:
4x12,10,8,6 - tutaj masz już dokładnie podane po ile masz wykonywać powtórzeń w kolejnych seriach.

Często w rozpiskach pojawia się też kilka innych "rzeczy" i tak np. wyraz PROG lub PROGRESJA oznacza progresję ciężaru (czyli, dokładamy obciążenie w kolejnych seriach).
Progresja może wyglądać róznie np. 1<2<3<4 lub 1<2<3=4 (analogicznie dla trzech serii).

Jeżeli gdzieś niejasno się wyraziłem to pytaj

Zapodałeś max konkret! Dzięki!

Z czasem zarzuce tu jeszcze wiele pytanie (chce czerpać wiedze od Was).

Dzięki Panowie - szacunek!

"Przepraszm bardzo, bo WIEM że pyatnieto dla wielu z Was jest po prostu DURNE" - kto pyta nie bladzi

jak narazie masz odp na swoje pytanie, wiec nie bede dublowal przedmowcow
a tymczasem lap (twojego pierwszego ) soga ode mnie
za sposob napisania tego postu
a nie jak niektorzy "dajcie mi rozpiske" czy cos w tym stylu

jak cos bedzie nie jasne to wal smialo
napewno ktos ci cos poradzi

Wow, zatkało mnie! Powaznie! Przeglądam skrzynke mailową, a tu ... trach i jest: "Facik przyznał Ci SOG'a na forum SFD" - no qrcze, a jestem tu dosłownie od kilku dni (10-ciu - mniej wiecej).

Dzięki Panowie, pytania bankowo będą sie pojawiać, ale wiem że można na Was liczyć. Szacunek!

Dziś znów udało mi się znaleść kilka chwili, na dłubanie tematu "mój plan treningowy". Wynikiem tego działania są następujące wnioski:

- 3 treningi tygodniowo (sobota, wtorek, czwartek)

jeśli chodzi o poszczególne partie mięśni, oraz ćwiczenia na nie... warunki mam dość 'nie bardzo' (dom, hantle, masa własnego ciała... myśle też o ławeczce, ale póki co jest to raczej tylko myślenie). Przewertowałem dokłądnie cały Atlać Cwiczeń Online, co pozwoliło mi doszukać się następujących "rozwiązań":

-> sobota ->

--- klata:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu
- rozpiętki ze sztangielkami
- przenoszenie sztangielki w leżeniu
- pompki klasyczne
- pompki w podporze tyłem

[to chyba wszystko co udało mi się poskładać jeśli chodzi o klate...]

--- triceps:
- wyciskanie 'francuskie' sztangielki (obórącz)
- wyciskanie 'francuskie' sztangielki siedząc (jedna ręka)
- wyciskanie 'francuskie' sztangielki w leżeniu
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

[to takze chyba tyle...]

-> wtorek ->

---nogi:
- przysiady klasyczne (dłownie w przód)
- przysiady ze sztangielkami
- syzyfki
- przysiady wykroczne ze sztangielkami
- "nożyce" (chodzi o te przyklęknięcia ze sztangielkami)
- wysoki step ze sztangielkami
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami

---brzuch:
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie kolan w leżeniu płasko
- skłony boczne ze sztangielkami
- "nożyce" w leżeniu tyłem
- spinanie brzucha w leżeniu tyłem

[pewnie troszke tego malo... a później wyjdzie ze mnie takie "brzydkie kaczątko...]

-> czwartek ->

---naramienne:
- wyciskanie sztangielek (siedząc)
- arnoldki
- unoszenie sztangielek bokiem w góre
- podciąganie sztangiele wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

---biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami (stojąc)
- j.w tyle że w uchwycie 'młotkowym'
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano (siedząc)

[cos strasznie tu skąpo...]

---grzebiet:
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- "szrugsy"

Uff... póki co to chyba tyle - z obecnym 'sprzętem' (o ile mozna to tak nazwać) nie jestem w stanie lepiej tego rozbudować... Nie chodzi mi o jakieś mega osiągi, ale jako iż jestem na diecie 'na mase' chce po prostu jakos dobrze to wszystko kształować (a nie otłuszczać).

Prosze o korekte i poprawki - mogłem cos tam zamieszać, więc jestem na to przygotowany (lepiej teraz niż później, ew. mój źle przeprowadzany trening z zupełnej nieświadomości).

Póki co nie rozpisuje jeszcze ilość powtórzeń itp... gdyż po prostu nie znam sie zbytnio na tym i nie mam pojęcia jak moze to wygldać (tym bardziej przecież, ze cały ten przedstawiony szkielet moze okazać sie do niczego)...

Zachęcam wszystkich do podzielania się swoją bezcenną wiedzą, no i oczywiście... z góry dziekuje!

Hej,hej...

czy uda się komuś znaleść 3 min na sprawdzenie tego i naniesienie poprawek. Dziś sobota, wiec mam wiecej wolnego czasu - idealnie by posiedzieć nad dopieszczaniem dokładnych paramterów w tym treningu.

Plizzzzzzzzzzzzzz...

Nie masz jeszcze żadnego stażu na siłowni? To poczytaj ten link i ułóż coś na kształt ACT'u tylko ze sprzętem, który posiadasz


https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 

Nie rozumiemi tzn ze przedstawiony przezemnie plan jest do niczego? Tzn w sumie jest to możliwe biorąc pod uwage mój poziom wiedzy w tym temacie (nie kryje tego), ale... w podanym przez Ciebie linku Michail zapodał wiele ćwiczeń które wymagać będą zastosowanie specjalnego sprzętu... więc jak mam je zastąpić (porącze itp)?

Btw: jeśli faktycznie miał bym stosować się do tego treningu - czy plan ten to tzw 'dniówka' czyli w ciągu tygodnia należało by wykonywać cały ten zestaw 3-krotnie?

Cały czas mowa tu o:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Prosze o rade bo póki co (jak się okazuje) mało wiem

To jeszcze zerknij na ten link: https://www.sfd.pl/temat201011/

ACT to trening obwodowy, wykonujemy go trzy razy w tygodniu.
To bardzo dobry trening po dłuższej przerwie od siłowni lub dla ludzi dopiero zaczynających przyogdę z siłownią