split mna maase

plec- m
Wiek- 19
Waga 85,5
Wzrost- 190
Cel- masa
Staz- bylem w szpitalu wiec znowu zaczynam po przerwie 6 tygodni FBW metoda A i B
Suplementy- odzywka bialkowa z olimpa+ Carbo+ kreatyna z vitalmaxa oraz witaminki.




Może to wygladac tak:

klata+bic:
klata( cel to gora klatki na ktorej srodku nie mam nic )
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 10/10/10/10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10/10/10/10
-rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 12/12/12/12
bic
-uginanie ramion ze sztangielkami
nie bardzo wiem co dac na biceps nigdy ostro go nie katowalem i nie wiem za bardzo ile powt, 12? ile seri? 3?

plecy+tric:
plecy (cel szerokość) :
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4x max z obciazeniem aby bylo gora 12 powt
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwytem 12/12/10/10
-MC 10/8/8
-szrugsy sztangielka 30/30
tric:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/10/10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10/10/10

nogi+barki:
nogi:
tutaj nie wiem zbytnio co dac ponieważ nie mam duzo sprzetu typu suwnice itp nie wiem czy lepiej dac 5 seri czy 4? ile powt? 12/10/8/6
barki(zależy mi na całości):
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
-arnoldki 10/10/10/10
-unoszenie ramion na boki w opadzie 12/12/12

i jak?
pozdrwaiam.

Wypełnij jeszcze ankietę.

Na start odpada rozkład nogi+ barki.
Masz do dyspozycji 4 dzien?

A trening nóg to śmiech na sali.Maszyny/suwnice nie są ci narazie potrzebne.Można obyć się bez maszyn

Mam. Poprawie jak bede w domu, bo jestem u dziewczyny to nie bede siedzial na forum

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

apokalipsa ankietę już uzupełniam. korzystając z okazji, apokalipsa i puma666 chce wam podziękować za to ze kiedyś pomoglićcie mi ułożyć 5-cio dniowy split po którym dosłownie opadła mi szczeka a masa szla jak szalona

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Klocu.S.
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: no niestety 7 tygodni
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85,5kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29cm
OBWÓD BICEPSU: 31cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 58cm
OBWÓD BIODER: niestety nie zmierzyłem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86,5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:94cm
OBWÓD BARKÓW:niestety nie zmierzyłem
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:niestety nie zmierzyłem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85,5 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mam takiej wagi
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

już nie pamiętam dokładnie napewno wszystko pospadało

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ ale to chyba zależy bardziej od diety..

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW metodą A i B przez 5 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: typowo masowa
PODAZ KALORII: 3485
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: rownierz masowa
PODAZ KALORII: 3485
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (zastosuje odzywka bialkowa z olimpa+ Carbo+ kreatyna z vitalmaxa oraz witaminki. )
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


mam nadzieje że napisałem jak trzeba, niestety nie mogłem wpisać wszystkich pomiarów czy też np pomiaru fałdomierzem za co przepraszam. a obwody jakie są takie są niestety.. niestety zaniedbałem siłownie przez to że uczyłem się do matury a potem jeszcze wylądowałem w szpitalu. pozdrawiam wszystkich i mam nadzieje że pomożecie

Czy na pewno nie powinieneś pisać w dziale dla początkujących ?

Wracasz po jakiejś przerwie?

Tak z grubsza:

Jak już wcześniej wspominałem-zły rozkład.
Opcji na 4 dni jest wiele.Może być taki

plecy
klata/triceps
off
nogi
barki/biceps

Ale możliwości jest multum-więc edytuj pod siebie

klata( cel to gora klatki na ktorej srodku nie mam nic )
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 10/10/10/10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10/10/10/10
-rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 12/12/12/12

Wywal to wyc. w wąskim chwycie.Ćwiczenie w ogóle nie na środek.

1.Wycisk sztangi skos 4x6-10p
2.Wyc. hantli z supinacja poziom 4x6-10p
3.I tutaj coś na środek.Masz 2 genialne ćw:

wycisk ściskający
wycisk wąski młotkowy

Pierwsze -dość plastyczne-pracuje w szczegolności nad środkiem
Drugie- mocne ciężarowo ćw-na całą docelową część klatki-zwężając hantle w ostatniej fazie ruchu-atakujesz środek

Wybieraj

Biceps-1 daj uginanie z prostym gryfem-jeżeli budowa pozwala.2ćw po 4/3 s wystarczy
Plecy-niech będą-choć zastanawiam się czy mc nie powinno być na początku
Triceps-dałbym coś typowo heavy-np. pompki na poreczach/wycisk w waskim.Dalej francuskie-i w zasadzie tyle wystarczy.Ew. jakąś czystą izolacje na koniec

Nogi-widze że trzeba układać plan od podstaw-

więc

przysiady
wykroki
żuraw
uginanie
wspiecia stojac/odwrotne

Barki-brakuje czystej plastyki dla bocznego aktonu.
Najlepszym rozwiązaniem bd wznosy na boki.Dalej mogą być te arnoldki-i koniec tylna głowa

Czy na pewno nie powinieneś pisać w dziale dla początkujących ?
Wracasz po jakiejś przerwie?
powinienem, lecz niestety nie moge uzyskać tam żadnej sensownej odpowiedzi. wracam po 11 miesiacach przerwy.

pasuje mi taki uklad:
plecy
klata/triceps
off
nogi
barki/biceps


plecy:
plecy (cel szerokość) :
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4x max z obciazeniem aby bylo gora 12 powt
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwytem 12/12/10/10
-MC 10/8/8
-szrugsy sztangielka 30/30
klata/triceps
1.Wycisk sztangi skos 4x6-10p
2.Wyc. hantli z supinacja poziom 4x6-10p
3.Wyc. wąski młotkowy ile powtorzen?
tric:
-waski wycisk 10/10/10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/10/10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10/10/10
nogi
1. przysiady 4s 8-6
2. wykroki 4s 10-8
3. żuraw 3s x 8
4. uginanie
5. wspiecia stojac/odwrotne
tak nie bardzo wiem ile dać serii oraz powt
barki/biceps
1. wznosy na boki 10/10/10/10
2. arnoldki 10/10/10/10
3. unoszenie ramion na boki w opadzie 12/12/12
bic
uginanie z prostym gryfem 10/10/10
młotki 10/10/10

takie coś powoli "kleje"

Mc dodaj serię-szrugsy w min. 4-z normalnym zakresem-nie 30p
Klata-w młotkowym zakres 6-10p/progresja.AI 2 wyc. wywal na korzyść plastyki.Więc

wyc. skos
wyc. młotkowy
rozpiętki lub brama

Tric-skoro trenowany po klatce-2ćw wystarczą.1/2 zostaw,w głownym 4s i progresja-do 6p

Nogi-ok,uginanie 8-12p,wspięcia nawet po 20

Barki-niech będą-ale rób progresje-bic tak samo

plecy:
plecy (cel szerokość) :
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4x max z obciazeniem aby bylo gora 12 powt
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwytem 12/12/10/10
-MC 10/8/8/6
-szrugsy sztangielka 4 serie dlaczego nie 30 powt? jesli nie 30 to ile?

klata/triceps
1.Wycisk sztangi skos 4x6-10p
2.Wyc. wąski młotkowy 4x6-10p
3.rozpietki na skosie? 4x6-10p
tric:
-waski wycisk 4x6-10p
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/10/10

nogi
1. przysiady 4s 8-6
2. wykroki 4s 10-8
3. żuraw 3s x 8
4. uginanie 3s 8-12p
5. wspiecia stojac 3x 20

barki:
1. wznosy na boki 4x 12/10
2. arnoldki 3x 12/10
3. unoszenie ramion na boki w opadzie 3x 12/10
bic
uginanie z prostym gryfem 4x6-10p?
młotki 4x 12/10
Barki-niech będą-ale rób progresje-bic tak samo
ile seri? 3? po ile powt? dalbym na barki 12-10 a na biceps chyba tez tak samo

jesli mam np 12/12/10/10 to te 12 i drugie 12 wykonuje tym samym ciezarem potem progresja i 10 i 10 znowu takim samym ale wiekszym w stusunku do 12? chce sie upewnic

Zmieniony przez - Klocu.S. w dniu 2010-10-19 09:43:57

Zmieniony przez - Klocu.S. w dniu 2010-10-19 09:45:26

Szrugsy do mocne ciężarowo ćw.-więc po co ci takie duże zakresy?
Zrób normalną progresje do 8p schodząc

Na biceps możesz spokojnie zejść do 6-8p.

Progresuj w każdej serii-takie zatrzymanie się na danym ciężarze nie ma sensu-masz już przecież zaliczony dany zakres i aktywacje

Ok rozumiem. Czy ten trening jest juz dobry? Jakies drobne poprawki? Jak bede w domu to jeszcze raz go wpisze z tymi powtorzeniami o ktorych wspomnial ronie

A jesli mam np 4 serie po 10- 6 powt to jak ma to wygladac? 10/9/7/6 czy jak?

Zmieniony przez - Klocu.S. w dniu 2010-10-19 11:42:05