rozgrzewka

w jaki sposob robic prawidlowa rozgrzewke?

Napewno krótka rozgrzewka aerobowa i rozgrzanie z rozciągnięciem tych stawów i mięśni które biorą udział w danym treningu niezależnie czy rano czy wieczorem. Mięsnie i stawy muszą być odpowiednio rozgrzane przed prystąpieniem do treningu. Pozdro

Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”Streching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

Popieram w 100%.
Łap soga marcinczwa. Pozdrawiam

hehe, żywcem skopiowane z atlasu ćwiczeń ale racja

racja
podstawa to dobra rozgrzewka

Andrzey masz racje zywcem z atlasu ale po co mialem pisac to samo jeszcze raz?? jak mozna skopiowac i wkleic trzeba wiedziec gdzie szukac...

A teraz pytanko...
Jak byście przeprowadzili rozgrzewkę, jeśli na treningu macie wykonać jedynie trening na biceps, który nie zajmie wam więcej jak 15-20 minut. ...ciekawy jestem jak teoria ma sie do praktyki
Pozdrawiam

wymachy ramion moze na poczatek, a potem podciaganie na drążku waskim chwytem a na koniec jakies małe ciezary na bica

j/w
Yoshy, sugerujesz ze rozgrzewka do takiego treningu nie jest konieczna?

podciąganie na drążku...ooo .....no jakoś nie mogę się z tym zgodzić...
ale tak swoją drogą, to po takim artykule o rozgrzewce oczekiwałem czegoś więcej
...no i nadal nie wiem jak mam przeprowadzić tą rozgrzewkę...
pytanie uszczegółowię...ile czasu ma trwać, czy powinienem stosowac te trzy fazy które są na górze wymienione, a m oże nie opłaca sie robić w ogóle, tak jak większość to robi na siłowni

yoshy. Nie czepiaj się. Ktoś pytał i dostał odpowieź. Dla mnie nie ma znaczenia ile grup mięśniowych robię na treningu i jakie to będą grupy.
Przed treningiem poświęcam około 10-15 minut na rozgrzewkę.
Tak też bym się rozgrzewał gdybym robił tylko biceps. Pozdro