redukcja- niby hst

witajcie, chciałem się zapytać co sądzicie o treningu, który za chwilę przedstawie na redukcji, nie chciałem pytać o to w dziale trening bo tam zaraz wszyscy (nawet Ci co dzis się zarejestrowali ) napiszą mi że każdą grupe ćwiczy się raz w tygodniu nie jest to typowe hst'a no ale bliżej do niego niż do splitu dzielonego
więc przejdę do sedna sprawy, moim założeniem jest:
-trening każdej grupy mięśniowej 5 razy w tygodniu
cel:
- stracić około 10kg (jest dieta, na około -250kcal od zapotzrebowania)

przeciwskania lekarskie :
- kłopoty z kolanami uniemożliwiaja mi odbywanie treningu nóg, nad czym ubolewam (na sczęście natura obdażyła mnie solidnymi odnóżami)

plan:
-wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 3s 15
-wiosłowamie sztangą w opadzie tułowia 3s 15
-martwy cg 2s
-wyciskanie sztangi przed sobą siedząc 3s
-podciąganie sztangi w waskim chwycie 1s
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
-spiecia brzucha 2s
-unoszenie nog w lezeniu 2s

proszę o porady, wypowiedzi na temat moich założeń, ewentualne korekty

Panowie, jak to się mówi przegiołem pałę i się popaliłem, mimo ładnego zrzutu fatu trochę mieśa poszło, ale to mea culpa, bo zapaliłem się na maxa, że będę zrzucał fat i zadażało mi się dorzucać po serii więcej, i zdażało mi się robic serie do upadku- także piszę to, może jak ktoś bedzie to czytał, to się powstrzyma przed tym co ja zrobiłem już więcej nie przegne, lepiej trochę nie dotrenować niż sie popalić, mam nadzieje że wmiarę szybko odrobie straty, a teraz 3-4 tyg redukcji
i włąśnie zastanawiam się czy robic tak jak w tym planie, bo zastanawiam się nad podziałem każda grupa 2 razy w tygodniu w tygodnie w podziale
klata+barki+tric+brzuch- nogi+plecy+bic? jak możecie podpoiwedzcie coś, wsumie z poprzedniego planu też byłem zadowolony tylko jak napisałem przeginałem z dorzucaniem serii do założenia i szarżowaniem z powtórzeniami

dodam jeszcze że jest to mój pierwszy takiego typu trening do tej pory ćwiczyłem splitem dzielonym, który zbrzydł mi juz okropnie

Jeśli utrzymasz progresję, zrobisz SD to będzie to HST jednak 5x/week prawdopodobnie będzie za dużo dla Ciebie. Max 3-4x.

-podciąganie sztangi w waskim chwycie 1s

Wywal.

moim zdaniem treningi na redukcji powinny byc rzadsze niz na masie - 3 x maks. masz deficyt - wiec jak masz sie regenerowac?

klasyczny hst.

lub inny trening - cale cialo 2-3 razy, stosunkowo duze ciezary, nie za duzo powtorzen i serii (zadne tam 15 ruchow caly czas).

moim zdaniem treningi na redukcji powinny byc rzadsze niz na masie - 3 x maks. masz deficyt - wiec jak masz sie regenerowac?

Martwimy się tylko o CUN

Poza tym, im cześciej, tym lepiej - większy EPOC. Zobacz 912HST. 12dni pod rząd, trening min. 2x/dzień.

zadne tam 15 ruchow caly czas).

Słuszna uwaga! Ja to odebrałem jako pierwszy mikro HST.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-03-27 20:05:56

uwaga o maks 3 dniach w tyg dotyczyla raczej klasycznego full body.

w hst jest inna sprawa - z racji specyficznej progresji i nie wykonywania ruchow do zalamiania ciezko o przetrenowanie.

choc co do 912 i tak jestem sceptyczny - dopoki nie sprobuje (jesli w ogole sprobuje).

w hst jest inna sprawa - z racji specyficznej progresji i nie wykonywania ruchow do zalamiania ciezko o przetrenowanie.

Dasz za dużą objętośc i leżysz.

choc co do 912 i tak jestem sceptyczny - dopoki nie sprobuje (jesli w ogole sprobuje)

Robiłem. 2kg. w dól zobacz wyniki innych na oficjalnej str. HST.

o napisalem z konta dziewczyny heh

dzięki, wywalę to podciąganie w waskim chwycie
zacznę w takim razie od 3 razy w tygodniu, dla organizmu to będzie coś nowego więc może nie będę odrazu atakował 5 dniami
jeszcze jedna sprawa, proponujecie żeby zacząć od mniejszej ilości ciężaru niż 15, w moim przypadku? bo ja zastanawiałem się żeby dobrać sobie ciężary pod 10 powtórzeń

chciałem rzucić po sogu, okazało się, że dla Arka już dawałem

gdybys zdecydowal sie na hst - wtedy klasycznie 15, 10, 5, 5max/neg.

przy zwyklym full body taki zakres powtorzen jaki najlepiej na Ciebie dziala. generalnie w tej chwili zaleca sie aby trening na reducji byl ciezki, z wykorzystaniem zlozonych cwiczen, duzych ciezarow i krotki - krotkie przerwy, przeplatanie przeciwstawnych grup, nie za duzo serii. i nie cwicz do upadku miesniowego - zostawiaj 1-2 powtorzenia w zapasie - w tym okresie celem jest zachowanie miesni, a nie zdobywanie sily / masy - jak wiesz przy deficycie kalorycznym na pewnym stopniu zaawansowania polaczenie tego jest raczej niemozliwe.

no i wiadomo - cala otoczka - czyli hiit, aeroby - optymalnie jest jesli jak najwiecej deficytu pochodzi z aktywnosci, a jak najmniej z ograniczenia kalorii.