push pull

"PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4"





wybralem taki plan(ulozonyprzez kogogos jkto sie zna) ale teraz powiedzcie mi jak stosowac obciazenia ?? jechac na 80% CM caly czas czy moze 100% CM Czy robic proresje?? Jesli progresje to jak ma sie ksztaltowac wlasnie obciazenie?? Czy moze zrobic microcykle po 2 tyg- 1 mikrocykl- 70% Cm 12powt, 2 mikrocykl- 80% CM 8 powt, 3 mikrocykl 90%CM i 4 powt a w ostatnim 100% CM 3 powt+DS- takie cos bylo w innym planie i moze bym to mogl w tym polaczyc?? Co wywola lepszy efekt anaboliczny??

wybralem taki plan(ulozonyprzez kogogos jkto sie zna)

Gdzie sie zna, jak nie ma przysiadow, tylko jakies jego marne imitacje i to calkowicie nie tam gdzie powinny byc, dodatkowo pominiety zostal boczny i tylni akton naramiennych, jak i niektore inne partie (brzuch na przyklad).

microcykle po 2 tyg- 1 mikrocykl- 70% Cm 12powt, 2 mikrocykl- 80% CM 8 powt, 3 mikrocykl 90%CM i 4 powt a w ostatnim 100% CM 3 powt+DS- takie cos bylo w innym planie

A to ciekawe rozwiazanie, tylko w troszeczke zmienionej formie.

Wypelnij jeszcze ankiete.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-11-19 16:27:21

jw.
ponadto w tego typu treningach- bardziej na siłę- gdzie uzywa sie samych podstaw musi być znacznie więcej serii, i ogólnie trening cieżki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-19 19:26:07

mezczyzna
24 lata
wzrost okolo 172cm
waga 64,5
staz 24 miesiace
obecnie bede konczyl hst
suplementy-keatyna
cel masa



pomozcie mi z tym Push Pull prosze was:(
moze jest gdzies jakis dobry podwieszony plan z ktoego moglbym skorzystac
I posze odpoiedzie mi jakiej zasady w P&P sie tzrymac z ciezarem i seriami(b teraz jechaalem hst i moze w pp tez b sie sprawdzilo a moze w pp lepsze jest jechac na maksymalnych ciezarach nie wiem dlatego ytam was bo wiem ze wy sie znacie)

PONIEDZIAŁEK
Push
- Dipsy(klata) 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek skos (klata)(+) 12-10-10

- Wyciskanie wojsowe (barki) 10-10-10
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(triceps) 12-10-10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze(łydka) 12-10-10

WTOREK
Pull

- Przysiady(nogi) 12-10-10-8
- martwy ciąg n 12-10-8s
- Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10-10 za głowę 10-10 w sumie 4x (Plecy)MAX
- Wiosłowanie sztangą(plecy) 10-10-10
- uginanie ramion z sztangą (biceps)12-10-10

CZWARTEK
Push

- wyc sztangielek skos - 12-10-10
- Wyciskanie sztangielek zlaczonych mlotkowo 12-10-10
- Arnoldki (barki) 10-10-10
- rotacja zewnętrzna(Barki) 10-10
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego(triceps) 10-10-10
- Wspięcia na palce stojąc, sztanga na barkach (łydka 12-10

PIĄTEK
Pull

- Wykroki(nogi) 12-10-10
- Wiosłowanie hantlem w opadzie(plecy) 10-10-10s
- szurgsy ze sztangą z przodu (plecy)10-10-10s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka(biceps) 10-10-10
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem podchwytem

taki plan bylby dobry??

a moze taki plan?? Ale nie jestem pewien kolejnosci cwiczen czy dobrze sa rozpisane, prosze o poprawe chcialbym z tym wystartowac juz niedlugo... JEsli gdzies za duzo cwiczen lub za malo albo sa gdzies zle wstawione to prosze o krytyke ale rowniez o pomoc

1Push
-push press 3x10
-dipsy 12 10 8
-wyciskanie sznangi skos "+" 12 10 8
-przysiady 12 10 8
-wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
-wypost nog na maszynie 12 10 8
-wspiecia na jednej nodze z obciazeniem 12 10 8
1pull
-podciaganie na drazku enetualnie sciaganie do karku
-wioslowanie sztanga 12 10 8
-szrugsy 12 10 8
-mc 12 10 8
-uginanie ze sztanga lamana 12 10 8
2push
-wyciskanie sztangielek zlaczonych 10 10 10
-wyciskanie na skosie "-" 12 10 8
-Bulgarian squad 10 10 10
-odwrotne pompki 12 10 8
-wspiecia ze sztanga 12 10 8
2pull
-RDL 10 10 10
-wioslowanie hantlem 12 10 8
-szrugsy ze sztanga ztylu 12 10 8
-uginanie ramion z suplinacja nadgarstka 10 8 6
-uginanie nadgrstkow sztanga podhwytem i nachwytem 10 8 6

nie wiem jk z brzuchem moze co trening bde go cwiczyl wypost nog 3x max i allachy 12 10 8