prosze o ułozenie planu na mase z góry dziekuje

Witam

Jestem nowy i chciałbym żebyscie mi ułożyli plan na mase 4 dniowy,najlepiej z cwiczeniami na sztange albo sztangielki poniewaz mam własnom siłownie i nie posiadam zadnych maszyn ani atlasu , z góry dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wchodzisz do spisu tematów --> fbw --> wybierasz wersję najlepiej dla Ciebie by georgu.
na tym się kończy moje prowadzenie za rączkę, plan układasz sam, tylko dokładnie przeczytaj

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-09-05 22:05:02

Wątpię, że ktoś Ci tu plan ułoży. Weź się zainteresuj tematem, ułóż wstępny plan a napewno ktoś Ci go poprawi, doradzi co ewentualnie zmienić.

jESTEM W DOBRYM HUMORZE WIĘC NIECH STRACE MASZ:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-10-10
- Rozpietki na ławce płasko 10-10-10-10
Triceps:
- Pompki odwrotne 12-12 -12-12
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10=10=10=10
Brzuch:
- Brzuszki z hantlą 20-20-20-20
- Uginanie tułowia 15-15-10-10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10-8-6-6
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 10-10-10-10
- Podciąganie drążka wyciągu podchwytem 10-8-8-8
- Szrugsy hantlą 20-15-10-10
- Szrugsy sztangą 10-10-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
- Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 10-10-10-10
- Uginanie ramion z gryfem krótkim na modlitewniku 10-10-8-6
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 10-10-10-10
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 8-8-8-8
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 16-14-12-10-8-6
- Wspięcia na palce 20-18-16-14-12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10-10
- Podciąganie hantli 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki z hantlą 20-20-20-20
- Uginanie tułowia 15-15-10-10
- Podciąganie nóg 15-15-10-10

dzięki:) jestem wdzięczny
ale czy mugłbys te 2 cwiczenia zmienic
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 10-10-10-10
- Podciąganie drążka wyciągu podchwytem 10-8-8-8
ale takie zeby nie były na maszynach(atlasu) poniewaz nie poasiadam ich

ale ch***** ta rozpiska.

masz post autora traktor71:



od poczatku...

ile pan szanowny juz trenuje?...bo jesli dopiero kilka miechow,to o wiele lepszym rozwiazaniem bedzie zastosowanie tylko jednego zestawu cwiczen-zamiast dwoch roznych.(mniejsza ilosc cwiczen przyspieszy doskonalenie techniki podstawowych cwiczen,a tym samym ulatwi proces adaptacji...czyli wzrost sily i masy)

w takim dobrym planie calosciowym(full body) powinny znalezc sie nastepujace cwiczenia:


1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

....co daje nam juz wczesniej promowany przeze mnie zestaw:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

pare slow o ukladzie,kolejnosci cwiczen.

najciezsze cwiczenia na poczatek-bo jestesmy "swiezi" i mozemy wlozyc max wysilku oraz koncentracji.

cwiczenia na gore ciala zostaly poprzeplatane antagonistycznie-zapewnia to lepsze dozowanie wysilku,co bezposrednio przelozy sie na zastosowane obciazenia.

oczywiscie,jest to tylko jedna ze szkol....
rownie znanym sposobem,jest przecwiczenie grup miesniowych ze soba wspolpracujacych,co ma prowadzic do szybszego ich zmeczenia,ukrwienia,wzrostu.

mysle,ze najlepszym sposobem bedzie wyprobowanie obu sposobow i znalezienie tego optymalnego-dla siebie.


to by dotyczylo miesni gornej czesci ciala...i mimo,ze z "dolem",mozna postapic podobnie(cwiczenia na nogi na koniec sesji,rozdzielenie cwiczen,itp.)...to caly czas trzeba pamietac i uzmyslowic sobie,ze nogi,a zwlaszcza PRZYSIADY sa najwazniejszym cwiczeniem w calym programie.(nie tylko dla nowicjusza!)

to dzieki temu cwiczeniu:
- szybciej zbudujemy sile i mase naszego ciala.
- szybciej uruchomimy caly mechanizm przemian anabolicznych w naszym organizmie.

naprawde warto.


sprawa laczenia przysiadow i mc.

na tym poziomie zaawansowania,wytrenowania...ja naprawde nie widze zadnego problemu.
oczywiscie....nie mowie o wykonywaniu obu cwiczen na kazdej sesji treningowej,bez roznicowania intensywnosci.
w takim przypadku bombardowanie dolnego odcinka plecow-nie wrozy sukcesow.
i znowu!
przy zalozeniu,ze ktos ma opanowana technike,potrafi przeciazac,uzywa odpowiednich ciezarow,itd.

wlasnie!
TECHNIKA!

jesli nie istnieje,to rownie dobrze zalatwimy sobie kontuzje na tak banalnym cwiczeniu,jak uginanie ramion na biceps.



wracajac do planow...

sprawa cwiczen dodatkowych.

bicepsik i tricepsik.
jesli ktos nie jest w stanie wycisnac sztangi z ciezarem swojego ciala,ani nie potrafi chociaz pare razy podciagnac sie na drazku...to tylko znak,ze musi bardziej przylozyc sie do cwiczen bazowych(glownych)

jesli mimo wszystko,jest uparty i MUSI,bo inaczej sie zesra,to:

-proponuje po jednym cwiczeniu na biceps lub triceps przemiennie pod koniec kazdego treningu,tzn.rw jednym tygodniu bedziemy cwiczyc biceps 2x,a triceps 1x,a w nastepnym-na odwrot.

ciezkie cwiczenia w naszym planie w dostateczny sposob beda stymulowac nasze ramiona do wzrostu.
wyciskania-nasze tricepsy
ciagi-bicepsy i przedramiona


lydki
tu zalezy.
albo co drugi trening,albo za kazdym razem
to bardzo ciezka do rozwoju grupa,wiec warto poswiecic jej troche uwagi juza od samego poczatku.

brzuch.
na poczatku mozemy kompletnie olac ich trening,bvowiem(znowu) nasze ciezkie cwiczenia glowne w dostatecznym stopniu wzmocnia ten obszar.
pozniej-wg uznania
np.po kazdej sesji jedno cwiczonko atakujace troche inne partie tych miesni.


w miare wzrostu naszego obycia(po kilku m-cach),mozemy pomyslec o planie B i stosowaniu go przemiennie z pierwszym(A) lub ulozyc plan B jako lzejsza odmiane pierwszego,np.cwiczenia ze sztangielkami i zastosowac go tylko w wybrany dzien treningowy,np.w kazda srode.


kolejna sprawa.

obsesja na punkcie zmiany cwiczen.

zmiana,szukanie optymalnych rozwiazan ,itd.
ok jesli robimy to z glowa.
nie zamieniajmy przysiadow na prostowanie i uginanie nog na maszynie...bo gowno z tego bedzie!
zamieniajmy...ale z glowa.

skupmy sie na na pewnej wybranej grupie cwiczen i wymieniajmy je,np.co kilka tygodni.

to samo dotyczy parametrow(serie,powtorzenia).
zawsze wychodzmy od tego,na czym skonczylismy,tzn.
robilismy cwiczenia przy wiekszym zakresie powtorzen(np.12-15),robmy nastepny cykl-na nizszej(np.6-8)
robilismy ze stalym ciezarem(np.10-10-10)-teraz zastosujmy piramide.(np.10-8-6)
itd.,itp.

zbierajmy informacje.
poznajmy swoje cialo.
zaprowadzmy dziennik treningowy i skrupulatnie notujmy wszystkie te dane,aby pozniej moc okreslic,jakie cwiczenie,przy jakim zakresie powtorzen,przy ilu seriach wplywa tak...a tak na nasze miesnie.to sprawi,ze kazdy kolejny program bedzie bardziej optymalny.

to chyba tyle na poczatek.


pozdrawiam i zycze samych sukcesow.


PS.
acha!jeszcze jedno!

pamietajmy o rownowadze w przeciazaniu stawu barkowego,tzn.
robimy danego dnia dwa rozne wyciskania(w obu plaszczyznach)-dajmy tak samo ich odpowiedniki w ruchach ciagnacych!
to bardzo wazne dla kondycji tego jakze kruchego stawu.

ja trenuje juz koło 3 lata,zawsze mi kolega układał plany ale wyjechał a ja wtym jestem ciemny

No to duzo straciles przez ten czas. Gdybyś sam układał plany, to już byś wiedział najlepiej co na Ciebie dziala.

ołned...
nie ćwicz planem, który ktoś Ci układa, bo nic nie zrozumiesz!


przeczytaj dokładnie cały post traktora.

a co myslicie o tym planie co wyzej jest?
i jaki byscie dali inne ciwczenia zamiast tych 2
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 10-10-10-10
- Podciąganie drążka wyciągu podchwytem 10-8-8-8
i powtórze zeby były albo na sztange albo na sztangielki

3 lata ćwiczeń powiadasz

Powiedz mi jak prezentują się wyniki w przysiadzie, wycisku, mc.

w przysiadzie nie wiem ale na klate 135 a tak na serio mam ledwo co skonczone 16 lat ,a dlatego dałem 18 bo chce trenink który naprawde da mi wycisk i efekty