prosty trening silowy

szukam jakiegos prostego treningu silowego na poczatek ktory mozna by bylo wykonywac w domu bez maszyn

Ze wzgledu na braki w sprzecie sprobujemy poradzic sobie w inny sposob.
Ale nie wiem czy mimo wszystko nie bedzie potrzebny instr., chodzi o bledy natury technicznej.
Na poczatku zrobmy trening metoda obwodowa, tj bedziesz 3*tyg cwiczyc wszystkie grupy miesniowe ale bedziesz miala dwa oddzielne treningi ktore beda sie soba troszke roznily aby wyeliminowac ewentualne braki wynikajace z nieosiagalnosci dyspozycja odpowiednim sprzetem.
Na kazdym treningu bedziesz wykonywac po trzy serie na grupe miesniowa, zaczniesz od dwoch w pierwszym tygodniu.
I tak najpierw wykonujesz cw. na klatke, po 40s. przerwy na plecy, po 40s na barki itd.
Powtarzasz jak wyzej wspomnialem 3razy.
Przykladowy trening:
1TRENING
-KLATKA pompki damskie(z kolanami podpartymi na podlodze), przy wyzszym zaawansowaniu pompki klasyczne, jezeli bedziesz naprawde dobra w te "klocki" to nogi podeprzesz na wzniesieniu (moze to byc lawka , tapczan-najlepiej twardy itp) 3*12-6

-PLECYpodciaganie na drazkuz nogami podpartymi na podlodze, jezeli nie masz drazka to podciaganie podchwytem na kiju od szczotki opartym na dwoch taboretach-tylko niech ktos asekuruje te taborety, apropo drazkow-sa takie rozporowe na futryne od drzwi 3*12-6

-BARKIwznosy przdem ramion ze sztangielkami, zacznij od 1kg i zrob 20-15 powt, w nastepnych dwoch seriach 3kg 12-8powt

-BICEPS uginanie ramion z oporem partnera lub na kij od szczotki wieszasz odpowiednia ilosc butelek wypelnionych woda, to stanowi swego rodzaju sztange 3*12-6

-TRICEPSodwrotne pompki, nogi na ziemi 3*j.w.

-NOGI wstepowanie na wysoki podest 3*25-12powt

-BRZUCH odrotne spiecia j.w.

-NOGI nozyce j.w.

-LYDKI spiecia lydek jednonoz na podescie, dowolna podstawka , wazne aby byl stabilna j.w.

2TRENING
-KLATKA rozpietki na taboretach 3*12-15 3kg sztangielki

-PLECY wznosy tulowia z lezenia przodem , najlepiej na lawce(taboretach), w wersji z taboretami nieodzowna pomoc partnera(przytrzymuje nogi)3*max tj 25-15powt.

-BARKI wznosy boczne ramion 1*20-15 1 kg sztangielki, 2 *12-8 3kg sztang.

-BICEPS uginanie w oparciu o kolano ze sztangielka 3*12-8 3kg

-TRICEPS wyprosty ramienia w opadzie tulowia 3*12-8 1kgsztangielka

-NOGI wykroki chodzone 3*25-15(na noge)3kg sztangielki

-BRZUCH spiecia brzucha j.w.

-NOGI przysiady z kijem od szczotki na karku (po bokach odpowiednia ilosc butelek od wody mineralnej)3*j.w.

-spiecia lydek jednonoz j.w.
Dobrze by bylo abys po 4-6 tygodniach rozwarzyla rozpoczecie trenigow na silowni. Tam jest odpowiedni sprzet i instr. ktorzy sie toba zaopiekuja.
POWODZENIA

Na drazku(jezeli masz) pompki brzuszki

Poszukaj trening domatora, tam powinno byc !

hmm czy cwiczac na drazku wyrobie tylko miesnie rak i ewnetualnie brzucha ? jestem kobieta wiec nie chciala bym zeby byly bardzo masywne czy taki drazek mozna zainstalowac bez wiercenia dziur sa moze takie 'rozporowe' jezeli tak to sie nazywa

Na drazku wyrobisz rowniesz miesnie plecow.
tutaj cwiczenia:
plecy:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1

brzuszek:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#4

uzyj wyszukiwarki bedzie dosc duzo artow.

Podaj wiecej danych o swojej osobie.

18 lat, strata miesni po odchudzaniu ... jakie informacie beda przydatne jeszcze ?

Cel, staz trenigowy, jaki do tej pory robilas trening?

do tej pory praktycznie tylko aeroby najrozniejsze cel to odbudowa miesni po odchudzaniu w celu zwieszenia podstawowj przemiany materi

A masz moze (wiem ze bez maszyn)sztangielki/sztange?

mam dwie hantelki 1 kg i jedna 3 kg