wariacja HST + HIIT

dzien dobry wszystkim.
na poczatku chcialem powiedziec, ze to forum jest dla mnie wielka kopalnia wiedzy i za to Wam dziekuje.

do rzeczy. jestem juz troche roztrenowany, zaczalem cos tam przerzucac od grudnia, wlasnie mi sie znudzilo i mam zamiar zrobic sobie przerwe i zaczac nowy cykl juz przemyslanie i z glowa.
czytalem cos tam o HST i wlasnie ten trening biore jako baze, bedzie to lekka wariacja i dlatego prosilbym Was o ewentualne opinie i odpowiedzi na moje pytania.

mam 27 lat, mam tendencje do tycia, nie wiem co to za morfizm, ale ogolnie jak o to nie dbam to tyje. wzrost 175, waga 74, fat 21%. nie pale, cos tam pije, piwko po basenie, i w wekend moze z 6-8.
dieta: duzo warzyw (salata, kapusta, pomidor, szczypiorek, papryka) surowe, jakies 100g makreli wedzonej, 2 jaka, 100 g sera zoltego, 200 g miesa, najczesciej piersi kurczaka, 100g owsianki, litr mleka. do tego 25g odzywki bialkowej o koncentracji 74%. rano ryba, pozniej bialkowo tluszczowo z warzywami 2 posilki, przed treningiem weglowo, po treningu bialkowo.

trening:
HST bez nog, czyli sama gora, z tym ze chce robic dwie serie po 15, pozniej 3 serie po 10, i pozniej 4 serie po 5, bez negatywow, nie bardzo mam kogos do pomocy przy negatywach. to na klate i naramienne. bice doloze osobno na ostatnie dwa tygodnie 5ki serie.
na plecy chce sie podciagac, ale oczywiscie 15 razy na serie jeszcze nie dam rady, wiec pomyslalem, ze przez pierwsze 4 tygodnie bede sie podchwytem podciagal ile dam rade na 3 serie (w tym bice zalatwie od razu), i pozniej nachwytem szeroki 2 tygodnie. myslicie, ze to dobry pomysl, czy lepiej powioslowac?
takze ten trening wtorek, czwartek, sobota. w srode, piatek i niedziele na basenik. plywac bede sprinty, cos ala HIIT.

co myslicie o tym pomysle, polaczeniu, ogolnie?

i teraz pytanie co do samego HST?
jak mam sprawdzic sobie te maxy. tzn mniej wiecej procentowo ile powinno byc w stosunku do maxow na piatkach, bo te wiem ile mam.
w sensie, ze jak mam 80 kg na klate na 5 powtorzen, to ile mniej wiecej bede mial na 15 i na 10 do HST. oczywiscie okolo, bo ja nie mam zielonego pojecia nawet w przyblizeniu.

suple: bede jadl kreatyne etyl ester, bialko i ECA (efedryna, kofeina, aspiryna)

wszelkie uwagi i sugestie mile widziane :D

ale gafe z tymi przemianami mleczanowymi dalem, heh. no niewazne w kazdym razie. mysle, ze priorytetem i tak jest bardziej redukcja niz masa

ja myślę, że trening bez nóg jest bezsensu.

czemu bez nóg?
dieta z dupy
poczytaj wiecej o hst uł€ż plan idaj do sprawdzenia, dieta to samo - tu nikt nic za ciebie nie zrobi,
maksy mierzysz dal kazdego mikrocyklu,
ilośc seri imo za duza jak na pierwszy raz

czemu bez nog - no bo bez nog, nie chce robic nog i tyle. nie wiem czemu to takie dziwne.
dieta do dupy... hmmm... bardzo pomocne, dzieki :D teraz juz wszystko wiem o diecie dzieki Tobie :D

dieta uwazam, ze jest ok, nie chce jakos ostro masowac, chce byc po prostu w formie, spalic tluszcz i troche nabrac masy miesniowej. co jest z dupy w jedzeniu sporej ilosci bialka, rybiego tluszczu i malej ilosci wegli w dodatku z niskim IG?

ilosc serii byc moze za duza, ale tez chcialbym sie dowiedziec dlaczego
i wiem, ze maxy sie mierzy dla kazdego mikrocyklu, ale nie o to pytalem. czytales w ogole moj post?

Trening

no bo bez nog, nie chce robic nog i tyle. nie wiem czemu to takie dziwne.- twój wybór tylko tracisz, nogi ogroman partia, "elektrownia" testosteronu, chcesz wyglądać jak bocian to ok.

ilosc serii byc moze za duza, ale tez chcialbym sie dowiedziec dlaczego
, niemiłes stycznośc z tym rodzajem treningów, wydaje ci sie ze co to jest 2 serie 15 powtózen, a póżniej sie nie wyrabiasz w 5-tkach i walisz progresję, co jest kluczem w HST , wiąze sie to z przetrenowaniem i brakiem efektów

wiem, ze maxy sie mierzy dla kazdego mikrocyklu, ale nie o to pytalem. czytales w ogole moj post? cytuję jak mam sprawdzic sobie te maxy. tzn mniej wiecej procentowo ile powinno byc w stosunku do maxow na piatkach, bo te wiem ile mam.
w sensie, ze jak mam 80 kg na klate na 5 powtorzen, to ile mniej wiecej bede mial na 15 i na 10 do HST nie procentowo , nie na oko tylko na jednym treningu mierzysz dal mikro 15-tek na nastepnym dla mikro 10-tek i na nast dla mikro 5-tek

Dieta

dieta uwazam, ze jest ok duzo warzyw (salata, kapusta, pomidor, szczypiorek, papryka) surowe, jakies 100g makreli wedzonej, 2 jaka, 100 g sera zoltego, 200 g miesa, najczesciej piersi kurczaka, 100g owsianki, litr mleka. do tego 25g odzywki bialkowej o koncentracji 74%. rano ryba, pozniej bialkowo tluszczowo z warzywami 2 posilki, przed treningiem weglowo, po treningu bialkowo 100g makreli=20 g białka,2 jajka= 10 gr białka. 100 gr sera=0 składników odzywczych, sama chemia,200g miesa=40 gr białka, 25 gr odżywki=20gr białka=całosc 80 gr wartościowego białka przy wadze 74 kg to 1,08 g/kmc , 80 gr to sie wali w okresie okołotreningowym, jedziemy dalej
brak tłuszczy w diecie, dalej
i w wekend moze z 6-8.

znikome ilości wegli, co sie wszystko sumuje i DLATEGO DIETA Z DUPY :)

dziekuje za rzeczowa odpowiedz

elektrownia testosteronu, co masz na mysli. moze jednak nie jestem swiadomy za bardzo co robie chcac ominac nogi.

z tymi seriami pewnie masz racje, nie ma sie co porywac z motyka na slonce. trzeba sluchac bardziej doswiadczonych od siebie

z tymi maxami, ok rozumiem, ale jak mam je zmierzyc, jak biore 80 na 5 powtorzen, to jaki ciezar mam zlapac na te 15 do mierzenie. zaczac od 40 kg, 50, czy 60, nie mam pojecia gdzie zaczac. a jak zaczne za nisko to zrobie za duzo serii do mierzenia i nie bedzie to juz max, bo ostatnie serie bede robil na zmeczonych miesniach, chodzi mi o tylko o pogladowe procentowe wartosci. jasne ze bede musial to sam zmierzyc i tak dokladnie. to nie jest jakis w sumie wielki poblem, bo pewnie go wyolbrzymiam. jak za malo zaloze na poczatek, to o wiecej doloze na nastepna serie do mierzenia.

dieta
120g makreli, jakies 25 g bialka, 35 tluszczu. jajko tez ma tluszcz, wiec tez 10 tluszczu. do saltki daje oliwe, tez jest tluszcz. nie wiem czemu ser ma zero wartosci odzywczych, i tu bym prosil o rozwiniecie. dodatkowo litr mleka, wiec 35 gramow bialka z mleka dodatkowo. nawet owsianka ma 10 g bialka. co daje o 50 gramow wiecej bialka niz Twe wylicznia, nie liczac sera, ktory wydawalo mi sie, ze cos tam ma.

to ze znikome ilosci wegli, to swiadomie, bo jak pisalem mam tendencje do tycia. ale nie wiem czy to dobrze. nie znam sie.
nie wiem czy mozna rosnac w miesniach z ujemnym bilansem, nie wiem czy wegle sa potrzebne zeby rosnac. i chetnie poczytam bardziej doswiadczonych od siebie

dziekuje za poprzednia i za kolejne wyjasniajace odpowiedzi

elektrownia testosteronu, co masz na mysli. moze jednak nie jestem swiadomy za bardzo co robie chcac ominac nogi.
Ma na myśli wyrzuty testosteronu, które mają miejsce przy ćwiczeniu dużych partii, a zwłaszcza przy przysiadach i martwym ciągu. Ćwiczysz nogi (połowa twojego ciała) dajesz sygnał anaboliczny dla reszty mięśni w twoim ciele.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-02-14 02:40:12

co do diety to liczy sie biało tylko zwierzece, wiec owsianka odpada, ser jech chemicznie robion, poszukaj sobie artykułów o serze. litr mleka- wywal mleko, ciezko sie trawi i korzystac z niego jako zródł białka to zły pomysł. tłuszczy musisz dac ok 80 gr ogólnie a tyle na pewno nie masz.
nie bój sie wegli, lepiej miec wiecej wegli i regulowac aktywnosc fizyczna: aero/hiit itp- wtedy efektywniej wykorzysta sie składniki odzywcze
co do maksów to zaczynasz do maksow 15 tek i rozkładasz tak aby maksa wymierzycz w 3-4 serii poprzednie to serie rozgrzewkowe

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-14 07:49:28

no to nie pozostaje mi nic innego jak dolozyc MC :D

co do diety, to wlasnie tak szukam i szukam o tym serze i tutaj na SFD nic zlego o nim nie pisza
https://www.sfd.pl/Ser_zolty_:_-t235984-s1.html
https://www.sfd.pl/Ser_zolty,_ile_mozna_-t158804-s1.html
by wziac te dwa tematy na przyklad
pisza za to, ze dobre bialko, ze kazeina, ze wapn. takze nie wiem.
mleko faktycznie nie jest jakies fajne, bo ma laktoze i to az 5 g na 100. ale pije je do kawy i zalewam nim odzywke bialkowa i owsianke, tylko z tego mi juz litr wychodzi dziennie. postaram sie ograniczyc w kazdym razie.

takze po wskazowkach moja dieta wyglada tak

- sniadanie. pasta z makreli wedzonej, jajek i majonezu. okolo 100g makreli, 2 jajka i lycha majonezu, jakies 30 gramow pewnie.

- dwa nastepne posilki to salatka z serem (moze wyrzuce jak mowisz, ze lipa) i kurczakiem. czyli warzywa surowe, 100g sera (?), 200g cycka kurczaka, 10 g oliwy.

- przedtreningowy 100g owsianki z mlekiem (200 ml) i 25g odzywki bialkowej tez z 100 ml mleka.

- potreningowy, 25 g odzywki bialkowej z 100 ml mleka i 200g karkowki czy tez cycka. jakies mieso w kazdym razie.


sumarycznie to wyjdzie
140 g bialka nie liczac sera i mleka caly czas.
100-120 g wegli
100-120 g tluszczu, w tym 30 z makreli (wielonienasycone) i 30 z majonezu i oliwy (jednonienasycone)
czyli jakies 2 tysie kalorii. hmmm... chyba za malo co? wiecej wegli nie?

co do treningu to jak pisalem wariacja HST (MC - drazek - lawka - naramienne - brzuch) z HIIT na basenie na przemian


dodatkowo jak pisalem kreatyna, ECA bedzie i zajadam dodatkowo cynk, magnez i wapn w tabsach

wywal mleko okołotreningowo, rano jak juz musisz do jedz.
rano brakuje wegli
po treningu daj wegle
czemu az tyle tej odzywki?
wypisałes 4 posiłki to za mało jedz 5-6
białka ok
tłuszczy troche duzo przytnij do 1,2-1,3
wegli tez mało podbij do ok 300 gr
jaki jest cel- redukcja /masa?
do treningu dodaj nie tylko mc ale tez przysiady!

co do diety, to wlasnie tak szukam i szukam o tym serze i tutaj na SFD nic zlego o nim nie pisza
[https://www.sfd.pl/Ser_zolty_:_-t235984-s1.html]
[https://www.sfd.pl/Ser_zolty,_ile_mozna_-t158804-s1.html]
by wziac te dwa tematy na przyklad
pisza za to, ze dobre bialko, ze kazeina, ze wapn. takze nie wiem.
mleko faktycznie nie jest jakies fajne, bo ma laktoze i to az 5 g na 100. ale pije je do kawy i zalewam nim odzywke bialkowa i owsianke, tylko z tego mi juz litr wychodzi dziennie. postaram sie ograniczyc w kazdym razie.

Kazeina jest to białko, które wolno się wchłania i stosuje się go zwłaszcza na noc. Tylko, że zamiast sera żółtego większość stosuje twarogi. Ja na masie używam normalnie mleka do owsianych, odżywki. Bardziej chodzi o to, żebyś nie uważał mleka jako źródło czegokolwiek. Bardziej dodatek smakowy.


Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-02-14 21:14:09