Dieta na mase dla 16 latka

ja szybko spalam i nie mam tzn tendencji do tycia i nie przyborie na masie

czytajac te wskazowki nie rozumie kilku rzeczy:
-Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko"
co zawiera to pełne białko?

-łatwo przyswajalne białko
tzn jakie?

-węglowodany proste
??

podlicz ile jesz kcal i sie przekonasz że możesz więcj

co jest tym białkiem łatwo przyswajalnym i czyste bialko?
TZN co jesc? przed treningiem?
i węglowodany proste?

chude ryby chude mieso

możesz dać ww złożone o wys ig np ziemniaki ryż biały

przed treningiem ziemniaki i ryz?

ryż brązowy

poczytaj dużo
wtedy najlepiej na tym wyjdziesz
tak to bedziesz pytal w nieskonczonosc

1.Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
2 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

2.150g ryżu lub makaronu + 2 jaja lub (jeśli jesteś w szkole) 6 kromek chleba razowego + chuda wędlina
1 łyżka oleju lnianego lub oliwy z oliwek

3.600g ziemniaków lub 150g ryżu lub makaronu
100g chudego mięsa
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

4.150g ryżu
100g pierś z kurczaka lub 3 jaja
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

5.2 kromki chleba razowego
100g sera białego lub 3 jaja lub 100g tuńczyka z wody.

białko-536kcal-134g-15%
węglowodany-1932kcal-483g-55%
tłuszcze-1044kcal-116g-30%
3512kcal

moja dieta moze byc?

zapotrzebowanie 3k dokladam 0,5k jako ze na mase

1.Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
2 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
jaja

2.150g ryżu lub makaronu
1 łyżka oleju lnianego lub oliwy z oliwek
warzywa mieso


3 100g jak już
100g chudego mięsa
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

4.150g ryżu
100g pierś z kurczaka lub 3 jaja
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

5.2 kromki chleba razowego
100g sera białego
warzywa
olej lniany

nie ma wyliczęń