Pompa-cykl treningowy

tak, jak forum naprawia bo sa stany nieustalone i nie chcialabym by moje dzielo odeszlo w niebyt

Jakbyś zrobiła to do niedzieli, a dalej były problemy z forum to wyślij mi proszę na PW :)

Pytanie
bedziesz robila wypiski z diety i treningu na forum i wstawisz tu efekty swojej pracy?
To dla nas wazne to jakby zaplata za poswiecony czas

a trening powinnam jutro napisac

Oczywiscie,ze tak:) Moze byc wpis co 2-3 tyg,razem ze zdjeciami? Czy chodzilo Ci o dziennik treningowy uzueplniany,dzien po dniu?

o dziennik nie musi byc dzien po dniu ale tak przy okazji treningow silowych dobrze by bylo,No i pomiary co tydzien
W koncu trzeba bedzie diete dopasowywac
No i obciążenie treningów kontrolować

Na razie policz sobie diete, bedziesz miala dwa dni treningu silowego, dwa dni z treningiem w obowdach i reszta "nietreningowe"

1) Liczysz BMR
BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.7 x cm) - (4.7 x wiek)
Pomnoz to x1,6 i otrzymasz zapotrzebowanie podstawowe i zaokraglij je w dol.

Zrobimy rotacje
w dni silowe przyjmujesz to zapotrzebowanie
w dni treningu obowdowego odejmiesz 10%
w dni beztreningowe i aero odejmiesz 20%

Bialko zawsze 3g/kg masy ciala
reszte kalorii dzielisz tak w proporcjach

W dni siłowe kaloryczność tł i ww 1:1
W dni treningu obowdowego 70% ww, 30% tł
W dni beztreningowe - 70% tłuszcze, 30% ww

Warzyw nie liczysz jako węglowodanów i jesz je dowolnie.
W posiłkach okolotreningowych jesz białko + węglowodany
również rano jesz bialko plus węglowodany, w pozostałych posiłkach białko plus tłuszcz.

Twoje weglowodany to owoce, ryz pelnoziarnisty, warzywa straczkowe.

No w uproszczeniu to tyle na razie

Trening jutro

Tą dietę rotacyjną, którą opisałaś, mam wprowadzic gdy dojde do tych wspomnianych wczesniej 2000kcal? Bo wedlug bmr powinnam spozywac na rotacji ponad 2100 kcal.

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-02-13 01:30:00

Najlepiej, mozesz przeskoczyc ostatnie dni od razu na ta rotacje wraz z treningiem


Dobra trening popatrz i powiedz co zamienic, pamietaj ze trening jest w parach i obowdach wiec musisz sobie tak wszytsko dobrac by bylo blisko, o ile silowy to ujdzie o tyle w obowdach musisz miec wszytsko przygotowane na miejscu, wiec sztangielki musza pojsc
I oczekuje raportow z treningow botrzeba bedzie na pewno pogodnic z ciezarem
W pozostale dni mozesz pojsc na aero pobiegac itd ale bez przesady i na pewno minimum 1 dzin powinien byc wolny.

I jak ci wyszly wyliczenia?

Trening

Cwiczenia w seriach laczonych, 2 min przerwy miedzy nimi

Dzien 1 silowy Klatka Plecy (np. Poniedzialek)

A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 1)
A2 Rozpiętki na ławce skośnej 35 st. 6 x 6-8

B1 wioslowanie 6x 4-6 Rampa (dazysz do 1)
B2 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6 x 6-8

Trening interwalowy na rowerku lub orbiterku 5x 30/30 (co tydzien dodajesz 1 obowd)

Dzien 2 silowy Nogi: (np. Czwartek )

A1 Przysiad 6x 4-6 Rampa (dazysz do 1)
A2 Suwnica 6x8-10

B1. MC Romanian 6x 4-6 Rampa (dazysz do 1)
B2. Uginaniu nog 6 x8-10

Trening inetwalowy na wioslarzu 4x 30/30 co tydzien j.w.


Dzien obowdowy 2 x w tygodniu (np. wtorek i sobota)

Kazde cwiczenie 3obwody x 12-20powtorzen 1-2min przerwy miedzy obowdami

Obwod 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
1b. Przysiad przedni
1c. Podciagnie waskie sztangi podchwyt
1d. Uginanie nog lezac z podniesionym tulowiem
1e. Spiecia brzucha


Obwod 2.
2a Military press
2b. Prostowanie na maszynie
2c. Sciaganie drazka szeroko gornego do karku
2d. Wznosy bioder z obciazeniem
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie

Obwod 3.
3a Ugiananie ze suspinacja
3b Wspiecia na palce sztanga
3c. Francuz siedzac
3d. Russian twist
3e. Wznos ramion bokiem

+ bieg na biezni przez 20-30min


Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-02-13 12:23:40

Dziękuję, mam parę pytań odnośnie treningu.
1. W dniach siłowych co to znaczy "Rampa (dazysz do 1) " ?

2. Do ilu max obwodów mam dojść przy orbitreku i na wioślarzu?

3."Kazde cwiczenie 3obwody x 12-20powtorzen 1-2min przerwy miedzy obowdami "
Tutaj tego kompletnie nie rozumiem,a raczej początku"Kazde cwiczenie 3obwody ".

4. Ćwiczenia:
-Podciagnie waskie sztangi podchwyt -tutaj miałaś na mysli podciaganie sztangi do brody jako cwiczenie na barki?

-Uginanie nog lezac z podniesionym tulowiem
-Prostowanie na maszynie
Mogłabys mi jakis rysunek z neta wkleić o co w tych ćwiczeniach chodzi?

5. Zakładając jeden dzień wolny,a 2 dni aero w dni nietreningowe to ile minut miałbym w te dni robić?

1. Rampa styyl cwiczenia gdzie z serii na serie podwyzszasz ciezar robiac np tak: zaczynasz od ok 50-60% max i robisz 6 ruchow i dalej/6/4/4 / 3/1
2. obwod to jedno cwiczenie
4.
-nie, podciaganie sztangi podchytem w opadzie do mostka
zwykle uginanie lezac z tym ze cialo trzymasz uniesione jak foka podpierajac sie rekami
- prostowanie nog w siedzeniu
5. aero do godziny

Cóż... Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć powodzenia

Będzie potrzebne