Dieta na redukcję dla NOWEGO!

Witam

Jako że jestem tu nowy chciałbym ze wszystkimi się przywitać. Potrzebuję waszej pomocy w ocenie diety na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie mam zbyt dużej nadwagi, chodzi raczej aby zrzucić delikatną oponkę i poprawić sylwetkę. Staż mam niewielki, kilka miesięcy w ubiegłym roku, bez szczególnego planu i diety. Dietę ułożyłem sam więc jestem gotowy na krytykę.

O mnie:

Wiek: 21 lat
Wzrost: 186 cm
Waga:87 kg
Budowa: Mezomorfik
Planuję ćwiczyć siłowo 3x w tygodniu + na koniec treningu interwały. W dni nietreningowe bieganie do 1h.

Obliczyłem że moje dzienne zapotrzebowanie to 2200 kcal.
Zapotrzebowanie na wartości odżywcze liczyłem w proporcjach: 1,8g B/kg, 1,4g T/kg i 2,5g WW/kg masy ciała, czyli 160g B, 60g T i 220g WW.

Dieta:
7:00 Śniadanie
- Płatki owsiane 80g, rodzynki 20g, mleko 0,5 250 ml, twaróg chudy 100g RAZEM: 20g B, 50WW, 18g T, 480 kcal
10:00 II Śniadanie
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziar., 100g chudej szynki, warzywa RAZEM: 18g B, 5,6g T, 54g WW, 393 kcal
13:00 Lunch
- Sałatka z tuńczyka 100g (na jogurcie naturalnym + pokrojony ogórek) kromka chleba żytniego pełnoziar. RAZEM: 21g B, 27g WW, 333kcal
16:30 Obiad (posiłek przedtreningowy)
-Pierś z kurczaka 150g, ryż biały 80g, mieszanka warzywna RAZEM: 32g B, 61g WW, 425kcal
18:00 - 19:30 Trening
20:00 Posiłek potreningowy
- Twaróg chudy 100g, makaron 50g, dżem (dla smaku), RAZEM: 26g B, 38g WW, 285kcal
22:30 Posiłek białkowy
- odżywka

Sumując: 117g B, 230g WW, 23g T, 1900 kcal
Dodatkowo codziennie jakieś jabłko lub banan.
Chciałbym dowiedzieć się jak mógłbym uzupełnić tłuszcz i kalorie. Po akceptacji chciałbym zmodyfikować dietę żeby nie jeść codziennie tego samego. W soboty chciałbym odbiegać nieco od diety, tak w nagrodę dla samego siebie. Trzymać się diety 6x w tygodniu czy w dni nietreningowe mogę sobie poluzować rygor?? Nie znam się na odżywkach dlatego też proszę propozycje.

Z góry wielkie dzięki!!

to dieta jest od nabierania masy lub redukcji, jak zrobisz 10 powtórzeń to nabierasz masy, a jak 12 to już redukujesz? Zastanów się...

Panowie, pomóżcie chciałbym jak najszybciej zacząć trening....

Raczej wszystko źle ;/ Węgle zbij do 150-200 (na początek w śniadaniu i posiłkach około treningowych), białko podbij do ok 200-220.
Tłuszczami uzupełnij bilans i wątpię, ażeby Twój bilans wynosił 2200 ;/ Ja aktualnie redukuję, ważę 82 i jem 2400 i fat spada ;]
Odpuść sobie wszystkie te syfy przetworzone jak "chuda szynka" "ryż biały" to nie na redukcję ;/. Generalnie przeczytaj posty podwieszone to pomoże, bo za dużo bym miał do pisania żeby WSZYSTKO poprawić... Poprawiam póki co to co najbardziej razi w oczy ;o Weź sobie przeczytaj te główne wątki działu odżywianie i odchudzanie, a później wklej jakąś sensowniejszą dietę ;]

Dzięki wielkie za uwagi! Wyliczyłem wszystko na nowo i wyszło mi tak:
- 2400 kcal (ze wzoru: 26-28xwaga, i przyjąłem większą wartość)
- 2,5g B/kg ciała = 220g (880kcal)
- 1g T/kg ciała = 87g ((783kcal)
- reszta to WW, czyli 185g (740kcal)

Czy teraz jest OK?

O wiele lepiej, możesz później przejść na low carb, bo łatwiej na niej zrzucić tłuszczyk ;]

Dieta po modyfikacjach:

7:00 Śniadanie
Omlet
- 4 jaja - 30B, 23T - 330kcal;
- 50g płatków owsianych - 6B, 31WW - 183 kcal;
- 10g orzechów włoskich;
- 20g pestek słonecznika - 5B, 9T, 3,5WW - 112 kcal;
- 10g oliwa - 9T - 80kcal;
- warzywa (ogórek, papryka)
RAZEM: 41B, 47T, 47WW 760 kcal

II Śniadanie
- 2x chleb żytni pełnoziar - 56WW - 282 kcal
- 10g serek twarogowy typu Almette - 3,5 T - 37 kcal;
- 60g Gouda - 16,5B, 14T - 160 kcal;
- 20g pestek słonecznika - 5B, 9T, 3,5WW - 112 kcal;
RAZEM: 21,5B, 31,5WW, 26,5T - 451 kcal

Lunch
- 150g Tuńczyk w wodzie - 32B - 150 kcal;
- warzywa
- 10g oliwa - 9T - 80 kcal;
- 1x chleb pełnoziarnisty z serkiem twar - 180 kcal
RAZEM: 32B, 28WW, 9T - 410 kcal

Posiłek przedtreningowy/potreningowy:
- 150g piersi - 32B - 150 kcal;
- 50g ryż brązowy - 34WW - 160 kcal;
- mieszanka warzywna;
RAZEM: 32B, 34WW, 310 kcal

Trening 18:00 - 19:30
20:00 Posiłek potreningowy
22:30 Kolacja:
- 150g Twaróg chudy + miód(dla smaku) - 30B - 150 kcal
- odżywka białkowa - 30B

Wychodzi: 200B, 185WW, 82,5T 2350 kcal
Mógłbyś rzucić okiem czy dobrze dobrałem właściwości odżywcze? Dokładnie chodzi mi o to czy wliczać białko z płatków, pestek itd.

Doczytałem że miód na noc to nie do końca dobre rozwiązanie, dlatego zamieniam go na owoce (truskawki, ananas). Mam już przygotowany plan treningowy, dlatego proszę o akceptację diety... Zależy mi na czasie.... Z góry dzięki!

Bardziej truskawki niż ananas. Mniej fruktozy

wywal to almette, na kolacje owocow tez sie nie je.

Nie lubię tak na sucho chleba jeść... A jakaś pasta z twarogu chudego ze szczypiorkiem i przyprawami może być? Co można zamiast owoców wrzucić? Chciałbym konfigurację na słodko żeby mnie nie ciągnęło do słodyczy...

Twarogu za czesto tez nie jedz kanapki mozesz robic z szynka/serem zoltym/tunczykiem/piersia raz na jakis czas ta pasta z twarogu. Na slodko to mozesz jesc rano i po treningu ,a nie przed snem. Do owsianki mozesz dorzucic owoce/miod/bakalie po treningu raz na jakis czas makaron+twarog+owoce+... Od czasu do czasu jak przegryziesz jakiego batona tez nic sie nie stanie