Jako że jestem tu nowy chciałbym ze wszystkimi się przywitać. Potrzebuję waszej pomocy w ocenie diety na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie mam zbyt dużej nadwagi, chodzi raczej aby zrzucić delikatną oponkę i poprawić sylwetkę. Staż mam niewielki, kilka miesięcy w ubiegłym roku, bez szczególnego planu i diety. Dietę ułożyłem sam więc jestem gotowy na krytykę.
O mnie:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 186 cm
Waga:87 kg
Budowa: Mezomorfik
Planuję ćwiczyć siłowo 3x w tygodniu + na koniec treningu interwały. W dni nietreningowe bieganie do 1h.
Obliczyłem że moje dzienne zapotrzebowanie to 2200 kcal.
Zapotrzebowanie na wartości odżywcze liczyłem w proporcjach: 1,8g B/kg, 1,4g T/kg i 2,5g WW/kg masy ciała, czyli 160g B, 60g T i 220g WW.
Dieta:
7:00 Śniadanie
- Płatki owsiane 80g, rodzynki 20g, mleko 0,5 250 ml, twaróg chudy 100g RAZEM: 20g B, 50WW, 18g T, 480 kcal
10:00 II Śniadanie
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziar., 100g chudej szynki, warzywa RAZEM: 18g B, 5,6g T, 54g WW, 393 kcal
13:00 Lunch
- Sałatka z tuńczyka 100g (na jogurcie naturalnym + pokrojony ogórek) kromka chleba żytniego pełnoziar. RAZEM: 21g B, 27g WW, 333kcal
16:30 Obiad (posiłek przedtreningowy)
-Pierś z kurczaka 150g, ryż biały 80g, mieszanka warzywna RAZEM: 32g B, 61g WW, 425kcal
18:00 - 19:30 Trening
20:00 Posiłek potreningowy
- Twaróg chudy 100g, makaron 50g, dżem (dla smaku), RAZEM: 26g B, 38g WW, 285kcal
22:30 Posiłek białkowy
- odżywka
Sumując: 117g B, 230g WW, 23g T, 1900 kcal
Dodatkowo codziennie jakieś jabłko lub banan.
Chciałbym dowiedzieć się jak mógłbym uzupełnić tłuszcz i kalorie. Po akceptacji chciałbym zmodyfikować dietę żeby nie jeść codziennie tego samego. W soboty chciałbym odbiegać nieco od diety, tak w nagrodę dla samego siebie. Trzymać się diety 6x w tygodniu czy w dni nietreningowe mogę sobie poluzować rygor?? Nie znam się na odżywkach dlatego też proszę propozycje.
Z góry wielkie dzięki!!