Trening - codziennie

Skoro na nogi robisz tylko 2 ćwiczenia to zrób z 4 razy każde z nich,na plecy w sumie ok,ale uwzględnij po tym min.2 dni odpoczynku(regeneracji),jeśli chodzi o dalszą część to z pompkami ok wykombinowałeś,ale radziłbym ci robić triceps na osobnym treningu,np z mięśniami naramiennymi,które twój program dość mało angażuje,a skoro posiadasz hantle to trochę ćwiczeń na barki i tricepsy znajdziesz bez problemu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
Brzuch opracuj już sam bo dobrze kombinujesz,polecam ci załatwić sobie do domu krążek do ćwiczenia mięśni pasa rotacyjnego-mało miejsca,niezły efekt-poszukaj w necie.
Dobra w sumie tyle,podziel tylko plan tak,aby trening klatki i tricepsów nie kolidowały ze sobą(daj trójgłowym czas na regenerację).
SOGi mile widziane

Wymyśliłem coś takiego

1 dzień
Podciąganie na drążku z podchwytem wąskim 10-12
Podciąganie na drążku z podchwytem na szerokości barków 10-12
Podciąganie na drążku z podchwytem szerokim 10-12
Przysiady z obciążeniem - 25
Wspięcia na palce - 25
Przysiady wykroczne z obciążeniem-15 jedna noga
Wspięcia z krzesła(na piętach)
x2

2 Dzień
25-30 pompek klasycznych
15-20 pompek w podporze tyłem
Wyciskanie sztangielek leżąc - 15-20
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 20
A na koniec wyciskanie hantla dwoma rękami (w zasadzie samą siłą barków i 'cycków')
na rozluźnienie.
X2

3 Dzień
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10
Arnoldki-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-8
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie - 15
Pompki w podporze tyłem - 18-20
X2

Nie wiem nadal jak dokładnie ułożyć te dni. Robić to codziennie 1,2,3 - 1,2,3 bez żadnej przerwy?
Jak ten plan, daje radę?

@EDYCJA:


1 dzień
Podciąganie na drążku z podchwytem wąskim 10-12
Przysiady z obciążeniem - 25
Podciąganie na drążku z podchwytem na szerokości barków 10-12
Wspięcia na palce - 25
Podciąganie na drążku z podchwytem szerokim 10-12
Przysiady wykroczne z obciążeniem-15 jedna noga
Wspięcia z krzesła(na piętach)
x2

2 Dzień
25-30 pompek klasycznych
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 20
15-20 pompek w podporze tyłem
Wyciskanie sztangielek leżąc - 15-20
A na koniec wyciskanie hantla dwoma rękami (w zasadzie samą siłą barków i 'cycków')
na rozluźnienie.
X2

3 Dzień
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie - 15
Arnoldki-15
Pompki w podporze tyłem - 18-20
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-8
X2

Przeczytałem aby ćwiczenia układać przeciwstawnie. (Np.Raz barki-raz triceps)

Już mi się to pie..oli.
Prosiłbym o pomoc w poukładaniu tego.
Dzięki :)
Zmieniony przez - saun w dniu 2011-02-07 18:13:36

Zmieniony przez - saun w dniu 2011-02-07 18:19:01

Wybaczcie że piszę jeszcze jeden post, ale coś się spieprzyło i nie chce się poprzedni edytować.

to jest plan, który stworzyłem czytając twoje posty cember
lecz nadal zbytnio nie rozumiem w jakiej kolejności ustawić poszczególne ćwiczenia, nie znam się na tym za bardzo. Pomógłby mi ktoś z większym doświadczeniem niż ja?
Zwiększyć liczbę serii? Dodać jakieś ćwiczenia? Aby trening był efektywny.
Proszę was o pomoc

1 dzień
Przysiady z obciążeniem - 15
Podciąganie sztangielki w opadzie - 20
Przysiady wykroczne z obciążeniem-15 jedna noga
Podciąganie na drążku z podchwytem wąskim 8-10
Wspięcia z krzesła(na piętach) 25
Podciąganie na drążku z podchwytem na szerokości barków 8
Podciąganie na drążku z podchwytem szerokim nachwyt/podchwyt 6-8
Wspięcia na palce - 25
x2

2 Dzień
25-30 pompek klasycznych
Wyciskanie sztangielek leżąc - 15-20
20-25 pompek z szerokim ustawieniem
Wyciskanie hantla siedząc na biceps - 10
15-20 pompek w podporze tyłem
wyciskanie hantla dwoma rękami (w zasadzie samą siłą barków i 'cycków')
na rozluźnienie.
X2

3 Dzień
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie - 15
Arnoldki-15
Pompki w podporze tyłem - 18-20
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-8
Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem dolnym - 70
Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem górnym - 60
X2

Odświeżam temat :)

Pomógł by ktoś w tej sprawie.
Trochę go zmieniłem.

1 dzień
Przysiady z obciążeniem - 15
Podciąganie sztangielki w opadzie - 20
Przysiady wykroczne z obciążeniem-15 jedna noga
Podciąganie na drążku z podchwytem głową za drążek 8-10
Wspięcia z krzesła(na piętach) 25
Podciąganie na drążku z podchwytem na szerokości barków 8
Podciąganie na drążku z podchwytem szerokim nachwyt/podchwyt 6-8
Wspięcia na palce - 25
x2

2 Dzień
25-30 pompek klasycznych
Wyciskanie sztangielek leżąc - 15-20
20-25 pompek z szerokim ustawieniem
Wyciskanie hantla siedząc na biceps - 10-15
15-20 pompek w podporze tyłem
Wyciskanie hantla stojąc- 10 -15
wyciskanie hantla dwoma rękami (w zasadzie samą siłą barków i 'cycków')
na rozluźnienie.
X2

3 Dzień
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 15
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie - 15
Arnoldki/Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(jedną ręką) -15
Pompki w podporze tyłem - 18-20
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-15
Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem dolnym - 70
Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem górnym - 60
X2

Odświeżam temat ponownie,w końcu wymyśliłem coś takiego.

1 dzień

przysiady z obciążeniem - x4 10 8 10 6
podciąganie na drążku z podchwytem głową za drążek x4 10 8 8 6
przysiady wykroczne x4 8 10 8 6
Podciąganie sztangielki w opadzie x4 14 10 10 12
Wspięcia na palce x4 30 30 30 20
Podciąganie na drążku z podchwytem na szerokości barków x3 8 8 10

2 dzień

Pompki z szerokim ustawieniem x4 20 15 15 12
Rozpiętki x3 14 12 14
Wyciskanie hantla siedząc o kolano x4 10 8 12 10
Wyciskanie sztangielek leżąc x4 12 8 10 8
Wyciskanie hantla stojąc z uchwytem młotkowym x4 10 8 12 8

3 dzień

Pompki w podporze tyłem x4 12 15 15 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 12 12 10 8
Wyciskanie francuskie hantla w siadze x3 14 12 8
Podciąganie sztangla wzdłuż tułowia x3 15 15 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x4 10 10 12 8
Uginanie nadgarstków z podchwytem x3 max
Uginanie nadgarstków z nachwytem x3 max

nd 1 dzień

wt 2 dzień

czw 3 dzień


Przerwa pomiędzy seriami 90 sekund
Przerwa pomiędzy aktualnymi a następnymi ćwiczeniami 120 sekund

Pomógł by ktoś z tym? :)

Taki trening jest wystarczający?(chciałbym aby raczej był wysiłkowy, żebym czuł na co dzień że jestem wyćwiczony - przyzwyczaiłem się ponieważ od 6 miesięcy ćwiczyłem codziennie)



Zmieniony przez - saun w dniu 2011-02-13 01:14:49

Zmieniony przez - saun w dniu 2011-02-13 01:48:20