Dieta na masę - ektomorf

Witam

Jestem ektomorfikiem, jem przeciętnie 2 razy więcej niż każdy mój kolega, jak się łatwo domyślić - bez zadowalających rezultatów. Nie liczyłem nigdy ile dziennie jem kcal, ale szacuję że 4000-5000.
Od miesiąca z hakiem trenuję dość ostro na siłowni, jestem na niej co najmniej 3 dni w tygodniu. Jem za dwóch tak od 2 lat, wcześniej to różnie z tym było. Teraz jakoś od listopada do końca grudnia udało mi się przytyć ok. 3.5 kilo (i się utrzymuje), ale wtedy jeszcze nie ćwiczyłem (tylko sporadycznie w domu) więc wiadomo - masa tłuszczowa. Proszę o porady żywieniowe, nie oczekuję że ktoś mi rozpisze całą dietę, tylko co najlepiej jeść i czy np. lepiej 6 posiłków, ale mniejszych czy 3 ale większe. Jedna uwaga - od urodzenia jestem wegetarianem, nie jest to mój wybór, próbowałem się przekonać jednak jest to nie do przeskoczenia, jak mam w ustach mięso to od razu jest odruch wymiotny. Z rybami podobnie. Ale oczywiście mięso zastępuje najczęściej produktami sojowymi

Wiek: 19 lat
Wzrost: 190 cm
obecna waga: 67-68kg

6-7posilkow
10wskazowek

" Nie liczyłem nigdy ile dziennie jem kcal, ale szacuję że 4000-5000."
Spróbuj zapisywać co jesz przez np tydzień. Bardzo możliwe, że jednego dnia zjesz te 4-5 tysięcy, ale przez następne 2 dni znacznie mniej. Jeśli chcesz przytyć bardziej liczy się bilans tygodniowy.
"Ale oczywiście mięso zastępuje najczęściej produktami sojowymi"
Lepiej jajka/nabiał

A jakieś pomysły na obiad? No bo ok, mogę jeść jajka (prawie) codziennie na śniadanie lub kolację, tak samo jakieś serki wiejskie (zakładam, że są wskazane) ale jak powinien wyglądać mój obiad?

podobnie jak posiłóek przed treningowy tylko z dużą iloscia warzyw i tłuszczów zdrowych
POMYSŁY DZIAŁ KUCHNIA