plan treningowy

Witam postanowiłem zmienić plan gdyż na starym jechałem już ponad 4 miesiące.O mnie w ankiecie.Gdyby były jakieś pytania czemu tak a nie inaczej to proszę się spytać a nie od razu"tu bym dał inaczej"bez wytłumaczenia..Z góry przepraszam iż mogą pojawić się błędy.

PLAN ĆWICZEŃ
1.Wtorek
Klatka,nogi
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12,10,8,6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 10,10,10,10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12,12,12,12
Nogi:
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4s 20,15,12,10
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12,10,8,6
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 12,12,12,12
4. UGINANIE NÓG STOJĄC 2s 12,12
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 20,20,20,15
2.Czwartek
Plecy,triceps
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
4s max
2. "MARTWY CIĄG" 4s 12,10,8,6
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
4s 10,10,10,10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 10,10,10,10
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5s 15,12,12,12,12
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4s 12,10,8,6
2. POMPKI NA PORĘCZACH 4s max
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10,10,10,10
3.Sobota
Barki,biceps,przedramiona
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12,10,8,6
2. Arnoldki 4s 12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4s 12,12,12,12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10,10,10,10
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4s 12,10,10,10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12,10,8,6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s 12,12,12,12
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 15,15,15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s 15,15,15






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 77 kg

Wzrost: 171 cm

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty: planuje biegać,przez zime to zaniedbałem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pół profesjonalna siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna i L Carnityn(zacznę brać od zmiany planu))

Ale o co Ci biega teraz?
Uważam że liczba powtórzeń to tylko teoria bo i tak na treningu wychodzi co innego bo przecież nie jadę cały czas na tych samych ciężarach...

Czemu połowe ciała robisz z inną partią ?

Czemu wprowadzasz wstępne zmęczenie w nogach ?

Czemu tyle ćwiczeń na klate ?

W jakim celu tyle ćwiczeń na biceps/triceps ?

Dlaczego dublujesz ćwiczone aktony w barkach ?

Czemu wykonujesz podciąganie wzdłuz tułowia skoro to ćwiczenie nie jest anatomiczne dla stawów ?

W jaki celu ten wyciąg w plecach ?

Czemu traktujesz dwugłowy uda jakby go nie było ?

Gdzie jakieś ćwiczenie na bok barków ?

uuu więc tak
1.sprecyzuj pytanie
2.traktuje to jako rozgrzewkę jak i pierwsze ćwiczenie przed przysiadami z wielkimi ciężarami,chce najpierw nogi trochę zmęczyć,rozgrzać
3.klatka to duża partia a z tego co wiem to na duże partie to 12-16 serii,może to dużo ale ma czas na regeneracje gdyż barki jadę dopiero po kilku dniach..
4.Więc tak co do tych partii to mam tak że muszę dużo gdyż jak tego nie zrobie to nie mam pompy a mięśnie są nie zmęczone,po drógie nie jadę np.klata+triceps wiec mieśnie są nie naruszone.
5.do tej pory zamiast arnoldków jechałem Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami,z tego co wiem to pracują te same mięsnie czyli przednie i boczne aktony..te ćwiczenia teraz są podobne ale nie identyczne...
6.oświeć mnie anatomiczne czyli nie naturalny ruch dla stawów? jest to bardo dobre ćwiczenie na barki od początku mojej przygody z tym sportem jade je właśnie ze sztangą..
7.podczas tego ćwicznia pracuje dość dużo mięśni pleców.źle to może ujęłem bo nie mam pojęcia jak opisać te ćwiczenie które chce robić..mój bład..
8.UGINANIE NÓG STOJĄC jedyne ćwiczenie na dwugłowe jakie znalazłem w atlasie ćwiczeń..
9.nie widzisz?z całym szacunkiem ale prawie w każym ćwiczeniu biorą udział boczne aktony.

sorry za błędy spieszyłem się.

1. Pytanie jest konkretne, nogi to połowa ciała więc czemu robisz je z klatą ?

2. Po co chcesz męczyć nogi przed przysiadami ? Jest wiele innych sposobów na rozgrzewke np. rampa.

3. Klata nie jest wcale taka duża.

4. Są ruszone, co ma pompa do dobrego treningu ?

5. Przedni akton barków bardzo dużo dostaje [np. przy wyciskaniu na klate] więc je przetrenujesz, arnoldki czy inne wyciskania są głownie na przedni akton barków.

6. Gdy coś podciągasz chwyt powinien się rozszerzac a tu to nie występuje bo trzymasz sztangę i występują duże napręzenia w stawach, ćwiczenie bardzo kontuzjogenne, daruj je sobie, przynajmniej ze sztanga.

7. Może ci chodziło o przyciąganie wyciągu dolnego ? Może o trójfazowe sciąganie drażka wyciągu górnego ? Nie wiem, poszukaj w atlasie i powiedz.

8. Np. żuraw/RDL.

9. Którym ? Nie ma nic stritce na bok barków.

1.Wcześniej jechałem z barkami czas to zmienić,nie mam czasu na 4 dniowy trening w tygodniu bo mam zamiar zacząć biegać no i nauka.
2.masz rację..zmienie to,przysiady pojadę jako pierwsze..
3.słyszałem o tym znaczy o takim przekonaniu że na klatę wystarczą te 14 serii i to jest max nawet.ale nic się nie stanie jak zrobie te 16 i miesięń naprawdę będzie zmęczony,ja naprawdę obojętnie na jaką partię potrzebuję wydajniejszy,cięższy tening
4.ruszone może trochę ja patrzę na to w ten sposób że potrzebujeę więcej serii bo wtedy czuję mieśnie,jak cały pulsuje mieśnie twarde i aż bolą jak kończe trening i po takich treningach mam zakwasy i czuję że rosnę.
5.zgodzę się z tym że przednie aktony dużo pracują przy treningu właśnie np klatki..ale te ćwiczenia co mam to prawie wszystkiego są na przednie i boczne.Jak więc widzisz mój trening barków?
6.na co więc je zamienić?
7.możę się domyślisz..wyciąg górny to jest sciagam do klatki drążek,siedzac na podłodze ale nie prostopadle do podłoża tylko pod kątem no niewiem 70 stopni patrząc od pleców do podłogi.uchwyt szeroki.
8.nie słyszałem sprawdzę..mieśnie dwugłowe są z tyłu tak patrzac od pleców?
9.plan ten układam patrzać na atlas ćwiczeń widocznie tam są błedy gdyż wszędzie prawie jest napisane(mówię teraz o treningu barków)że -główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych.

1. Nogi powinny miec osobny dzień treningowy.

3. Są inne sposoby na 'zmęczenie' mięśnia.

4. Co mają zakwasy do dobrego treningu ?

5. Na pewno nie z dwoma wyciskaniami.

6. Na zwykłe unoszenie sztangielek na boki np. Opcji jest wiele.

7. Nie wiem niestety co to za ćwiczenie z opisu.

8. Najprościej mowiąc są po przeciwnej stronie niż czworoglowy uda, są pod posladkami.

9. A zgadnij czemu są pierwsze wymienione przednie aktony barków a nie boczne .

Ja bym tu jakieś push/pull/nogi zrobił.

1.Zgadzam się ale nie jestem zawodowcem ani nie mam czasu więc raczej tak zostawie chyba że w niedziele znajdę godz. i zrobie osobny trening i będzie ok :)
3.wiem poziom intensywności..robiłem tak na wyciskanie pierwsze na siłe 2minuty choć to i tak mało a na pozostałe 1,5minuty.
4.różnie czytałem bo raz że zakwasy to efekt dobrego treningu a raz że to nie prawda.
5.więc zamienie to na jakieś inne.
6.aha no ok
7.kurde szkoda pokazałbym Ci je jakoś,może coś wymyslę
8.aha dzięki czyli przysiady na te mięśnie nie działają?a ktoś mi mówił że własnie na pośladki i te dwugłowe..
9.dlatego że przednie pracują bardziej ale jednak boczne też.
"Ja bym tu jakieś push/pull/nogi zrobił." nie rozumiem do czego to zdanie i wgl?

Do twojego treningu który się nie nadaje, lepszy byłby push/pull/nogi.

możesz mi to przybliżyć albo dać jakiś link z opisem..

Push - ruchy wyciskania.

Pull - ruchu przyciągania.

Nogi osobno.

aa dzięki w więc mówisz ze mój nowy plan mogę wywalić?A gdyby nogi zrobił oddzielnie no i te barki zmienił to najgorzej by nie było co?