Mała pomoc;)

Witam wszystkich;) Mam do was takie małe pytanie ponieważ ćwiczę już miesiąc z określonym planem jest to plan stacyjny jak mi poradziliście, i powiedzieliście że około miesiąc nim ćwiczyć właśnie z tego forum,więc miesiąc minął czas się wziąć za nowy plan nie wiem jak on dokładnie się nazywa ale ćwiczy się nim w dany dzień daną partię mięśni.Dodam ,że ponad 2 miesiące temu ćwiczyłem tak "byle jak" czyli czasami machnąłem parę razy sztangą i koniec,ale od miesiąca ćwiczę intensywnie.
AKTUALNY PLAN
Poniedziałek


NOGI
1. Przysiady wykroczne. 5x 10 10 8 8 6
2. Przysiady 5x 30
3.Wspiecia na palce


PLECY
1. Podciąganie nachwytem. 3x 10
2. Martwy Ciag 5x 6
3. Wznosy barków "szrugsy". 5x5

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12

NARAMIENINE
1.Wyciskanie sztangielek. 4x 10 8 8 6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x 6

TRICEPS
1. Cwiczenia na atlasie (cała seria wszystkich możliwych cwiczen)

BICEPS
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
5. Cwiczenia ze sztangielkami "mlotki"
6. Cwiczenia na ławce skośnej z sztangą (45stopni)

Wtorek

1.Brzuszki 4x 40
2.Pompki 4x 15

Środa

NOGI
1. Przysiady wykroczne. 5x 10 10 8 8 6
2. Przysiady 5x 30
3.Wspiecia na palce


PLECY
1. Podciąganie nachwytem. 3x 10
2. Martwy Ciag 5x 6
3. Wznosy barków "szrugsy". 5x5

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12

NARAMIENINE
1.Wyciskanie sztangielek. 4x 10 8 8 6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x 6

TRICEPS
1. Cwiczenia na atlasie (cała seria wszystkich możliwych cwiczen)

BICEPS
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
5. Cwiczenia ze sztangielkami "mlotki"
6. Cwiczenia na ławce skośnej z sztangą (45stopni)

Czwartek
1.Brzuszki 4x 40
2.Pompki 4x 15

Piatek

NOGI
1. Przysiady wykroczne. 5x 10 10 8 8 6
2. Przysiady 5x 30
3.Wspiecia na palce


PLECY
1. Podciąganie nachwytem. 3x 10
2. Martwy Ciag 5x 6
3. Wznosy barków "szrugsy". 5x5

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12

NARAMIENINE
1.Wyciskanie sztangielek. 4x 10 8 8 6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x 6

TRICEPS
1. Cwiczenia na atlasie (cała seria wszystkich możliwych cwiczen)

BICEPS
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
5. Cwiczenia ze sztangielkami "mlotki"
6. Cwiczenia na ławce skośnej z sztangą (45stopni)

Sobota

1.Wolne

Niedziela
1.wolne

To był dotychczasowy plan jak mam go dopasować do ćwiczę poszczególnych mięśni w dany dzień.
Mój staż mniej więcej około roku,jeśli tamto co ćwiczyłem można nazwać ćwiczeniem, ale zawsze coś tam było











Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: około roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: Brak ale staram jeść więcej oraz produkty z większą ilością białka/weglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie chcę:)

Zmieniony przez - Mat3O w dniu 2011-02-04 21:08:21

Łokvrwa na prawdę tak ćwiczyleś?! Plan pod FBW ale robisz jedno ćwiczenie na jedną partię. 6 serii na mały mięsień w tygodniu a ty masz 45!!!

Tak na prawdę tak ćwiczyłem :D dawałem ten plan na forum i mówili żebym go trochę poprawił i będzie okej. a Ty co radzisz?

Ja pier.dole no aż mi się wierzyć nie chce że ktoś Ci kazał robić coś takiego. Staż masz powiedzmy na razie żaden więc zacznij ćwiczyć fbw ale takim żeby się nie przetrenowywać. Czyli 3 razy na tydzień, po jednym ćwiczeniu na partię, co do serii to trzymaj się zasady duże partie mięśniowe 9 serii, małe 6 (NA TYDZIEŃ!!! CZYLI NA TRENINGU 3 I 2). Zacznij dbać o dietę i będziesz rosną.

Jeśli by Ci się chciało to mógł byś troszkę zmienić ten plan chociaż z 1 dzień to resztę sobie zrobię w przykładzie z Twoim. Będę wdzięczny

ale to tylko jeden dzień jest
Tak może być: przysiad->podciąganie->wyciskanie leżąc->wyciskanie stojąc->pompki na poręczasz->uginanie ze sztangą. Trening robisz trzy razy na tydzień (po każdym dzień przerwy). Serie duże grupy (nogi, plecy, klatka) - 3, małe 2.

gruuuuuuubo przeladowany :D

Zaraz zmienię sobie plan według FBW i ocenicie oki;)?

Plan
PONIEDZIAŁEK

NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie 3x 8

PLECY
1.Martwy Ciąg 3x 8

KLATKA
1.Wyciskanie leząc 3x 8 8 6

NARAMIENNE
1.Wyciskanie sztangielek 2x 8 8

TRICEPS
1.Wyciskanie wąskim uchwycie 2x 8 6

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x 8 6

SRODA

NOGI
1.Przysiady 3x 20

PLECY
1.Martwy Ciąg 3x 8

KLATKA
1.Wyciskanie hantli leząc głową w góre 3x 8 8 6

NARAMIENNE
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 6 6

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie 2x 8 6

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x 8 6

PIATEK
NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie 3x 8

PLECY
1.Martwy Ciąg 3x 8

KLATKA
1.Wyciskanie leząc 3x 8 8 6

NARAMIENNE
1.Wyciskanie sztangielek 2x 8 8

TRICEPS
1.Wyciskanie wąskim uchwycie 2x 8 6

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x 8 6


Co o tym teraz myślicie? A jak mam robić takie ćwiczenia jak w poniedziałek 3x w tygodniu czy tak jak jest na planie ze w każdy dzień trochę inne ćwiczenia?

Zmieniony przez - Mat3O w dniu 2011-02-05 11:43:01

Zmieniony przez - Mat3O w dniu 2011-02-05 11:43:46

brak miesni najszerszych grzebietu

Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
będzie okej? akurat dam to w środę zamiast martwego ciągu

Zmieniony przez - Mat3O w dniu 2011-02-05 12:15:08