Plan do oceny

Witam. Plan zrobił mój trener z siłowni i tu mam dylemat, poniewaz pare osob skarzylo sie na to ze robi zly plan przez to daje do oceny czy jest dobry czy nie .

czas treningu 1godz. 40 min.- przerwy między seriami 2 - 3 min.


DZIEŃ IRozgrzewkaMIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej10-8-8-62. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej10-8-8-63. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej4x104. Wyciskanie wąskie sztangielek na ławce skośnej4x10MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION (bicepsy)1. Unoszenie równocześnie sztangielek stojąc10-8-8-62. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc, ze skretem w stawach nadgarstkowych10-8-8-63. Modlitewnik - sztangielka, chwyt młotkowy4x10MIĘŚNIE BRZUCHA1. Skłony brzucha na małej ławce pochyłej3xmaxupadek mięśniowy2. Skłony brzucha na dużej ławce pochyłej - 3ci stopień3xmaxupadek mięśniowy


DZIEŃ IIRozgrzewkaMIĘŚNIE PLECÓW1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej10-8-8-62. Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławkę10-8-8-63. Wiosłowanie na wyciągu dolnym szerokim chwytem4x104. Ściąganie wąskiego chwytu z górnego wyciągu siedząc4x10MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION (tricepsy)1. Poręcze10-8-8-62. Ściąganie prostego drążka z górnego wyciągu w dół - nadchwyt10-8-8-63. Wąskie pompki z obciążeniem na plecach4x10MIĘŚNIE PRZEDRAMION1. Spięcia ze sztanga w oparciu o ławkę3xmaxupadek mięśniowyMIĘSNIE BRZUCHA1. Mięśnie skośne na przyrządzie3xmaxupadek mięśniowy2. Twister na stojąco3x1min.


DZIEŃ IIIRozgrzewkaMIĘŚNIE NÓG1. Przysiady ze sztangą10-8-8-62. Wyciskanie na suwnicy10-8-8-63. Łydki na suwnicy4x10MIĘŚNIE NARAMIENNE1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc10-8-8-62. Wyciskanie sztangi przed siebie siedząc10-8-8-63. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej wąsko4x104. Wyciskanie na maszynie siedząc4x10MIĘŚNIE KAPTUROWE1. Spięcia ze sztangą stojąc tyłem3xmaxupadek mięśniowyMIĘSNIE BRZUCHA1. Wznosy nóg na przyrządzie3xmaxupadek mięśniowy2. Wznosy kolan na dużej ławce pochyłej - 3ci stopień3xmaxupadek mięśniowy

a mam jeszcze pytanie dotyczace tego cwiczenia ze sztanga, mianowicie moj trener mowi ze lepiej robic samym gryfem do upadku niz z obciazeniem i mniej powtorzen, tera nie wiem jak robic

ps. a szrugsy hantlami ?

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-02-07 18:14:33

ps 2 . co moge dac innego zamiast 3 ostatnich cwiczen na barki bo kompletnie nie wiem jak to zrobic a nigdzie nie widze jak to sie robi (albo mi wytlumaczcie jesli mozecie ) . Uginanie z hantlami chwytem neutralnym - to sa mlotki stojac?

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-02-07 21:11:45

Rozpisz to jakos bardziej czytelnie, jesli mozesz oraz wypelnij ankiete (jest w tematach podwieszonych).

Witam. Plan zrobił mój trener z siłowni i tu mam dylemat, poniewaz pare osob skarzylo sie na to ze robi zly plan przez to daje do oceny czy jest dobry czy nie .

czas treningu 1godz. 40 min.- przerwy między seriami 2 - 3 min.


DZIEŃ I
Rozgrzewka
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej10-8-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej10-8-8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej4x10
4. Wyciskanie wąskie sztangielek na ławce skośnej4x10MIĘŚNIE

DWUGŁOWE RAMION (bicepsy)
1. Unoszenie równocześnie sztangielek stojąc10-8-8-6
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc, ze skretem w stawach nadgarstkowych10-8-8-6
3. Modlitewnik - sztangielka, chwyt młotkowy 4x10

MIĘŚNIE BRZUCHA
1. Skłony brzucha na małej ławce pochyłej3xmaxupadek mięśniowy
2. Skłony brzucha na dużej ławce pochyłej - 3ci stopień3xmaxupadek mięśniowy


DZIEŃ II
Rozgrzewka
MIĘŚNIE PLECÓW
1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej10-8-8-6
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławkę10-8-8-6
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym szerokim chwytem4x10
4. Ściąganie wąskiego chwytu z górnego wyciągu siedząc4x10MIĘŚNIE

TRÓJGŁOWE RAMION (tricepsy)
1. Poręcze10-8-8-6
2. Ściąganie prostego drążka z górnego wyciągu w dół - nadchwyt10-8-8-6
3. Wąskie pompki z obciążeniem na plecach4x10MIĘŚNIE PRZEDRAMION

PRZEDRAMIE
1. Spięcia ze sztanga w oparciu o ławkę3xmaxupadek mięśniowy

MIĘSNIE BRZUCHA
1. Mięśnie skośne na przyrządzie3xmaxupadek mięśniowy
2. Twister na stojąco3x1min.


DZIEŃ III
Rozgrzewka
MIĘŚNIE NÓG
1. Przysiady ze sztangą10-8-8-6
2. Wyciskanie na suwnicy10-8-8-6
3. Łydki na suwnicy4x10MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc10-8-8-6
2. Wyciskanie sztangi przed siebie siedząc10-8-8-6
3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej wąsko4x10
4. Wyciskanie na maszynie siedząc4x10

MIĘŚNIE KAPTUROWE
1. Spięcia ze sztangą stojąc tyłem3xmaxupadek mięśniowy

MIĘSNIE BRZUCHA
1. Wznosy nóg na przyrządzie3xmaxupadek mięśniowy
2. Wznosy kolan na dużej ławce pochyłej - 3ci stopień3xmaxupadek mięśniowy

Ćwiczysz plecy dzień po bicepsach - niedobrze.
Ogólnie masz dużo ciężkich serii. Ja bym proponował po 12 na większe mięśnie i 9 na mniejsze, no ale to już sam musisz wyczuć.

ale ogólnie dobry plan ?

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Poczytaj, ułóż sensowny plan, bo ten to kicha, i wróć wraz z wypełnioną ankietą.

no ale teraz zaczalem robic cykl juz 1 tydzien minał , to co lepiej go szybko zmienic ? czy tamten to kompletna kicha i nie warto nawet robic ?

MIĘŚNIE NÓG
1. Przysiady ze sztangą10-8-8-6
2. Wyciskanie na suwnicy10-8-8-6
3. Łydki na suwnicy4x10

Uważasz że to jest dobry plan na nogi ? ] Plan jest zły, tak jak pisałem wyżej, przeczytaj artykuł, ułóż coś sensownego, i wróć wraz z wypełnianą ankietą.

PS: Dieta? Nie

Powodzenia.

Wzrost : ok. 175
Waga : 70 kg
Staż : 2 Lata
Biceps : 35
Dieta : Tak

Ułożyłem sobie już plan i daje poniżej do oceny, ale mam jeden dylemat, bo nie wiem czy nie beda sie grysc cwiczenia z poprzedniego planu , wiec daje i stary i nowy plan do oceny

Nowy Plan :

Poniedziałek : (Plecy + brzuch)

PLECY :
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
BRZUCH :
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Wtorek : (Klatka + triceps)

KLATKA :
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x15/12-10
TRICEPS :
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Sroda : Nogi

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Czwartek :Barki + biceps

BARKI :
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
BICEPS :
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10


Stary plan :

Poniedziałek :

Barki :

1. Wyciskanie sztangi prostej za głowy 10x8x8x6
2. Machanie hantelkami stojąc (wylewanie kubków) 10x8x8x6
3. unoszenie sztangi prostej stojac 4x10
4. Wyciskanie hantli siedząc 10x8x8x6


Nogi

1. Przysiady na suwnicy 4x8
2. Wyciskanie na suwnicy 10x8x8x6
3. Łydki suwnica 4x max

Środa

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x8x8x6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 10x8x8x6
3. Butterfly 10x8x8x6
4.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąski chwyt) 4x10

Triceps

1.Francuz 10x8x8x6
2. na bramie drazkirem za głowy uginanie w lokciach 10-8-8-6
3. Poręcze 4x max

Piątek

Plecy

1. Podciaganie się na drążku za głowy 4x max
2. sciaganie waskiego chwytu na maszynie do klatki z odchyleniem ciała 10-8-8-6
3. wioslowanie szeroki chwyt do brzuch-klatki 10x8x8x6
4. wioslowanie hantlem 10x8x8x6

Biceps

1. unoszenie sztangi prostej 10x8x8x6
2. unoszenie hantli stojąc zmianiajac staw nadgarstkowy 4x8
3. młotki 4x8

ANKIETA, bo nadal malo o Tobie wiemy...
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

To tak... Cel to masa(byle nie zalany), nigdy nie mialem diety dlugotwałej(dopiero tera mam), suple to kiedys gainer i cm3 teraz jem creatyne i witaminy, staz ok 2 lat ale powaznie to ok 1.5 roku, trennigi zmienialem co 3 miesiace, i kazdy trening byl od mojego trenera. silownie mam do dyspozycji profesionalna . z sila jest slabo bo na ostatnia serie 6 powtorzen to 60kg na klate. wiek 17 lat