Trening do oceny

Trening na masę
Poniedziałek
Klata+ Biceps
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 4x10-8
- rozpiętki 3x10
Biceps
-uginanie ze sztanga prosta stojąc 4x10-8
-uginanie hantli stojąc chwyt naturalny 4x10-8
-uginanie ze sztanga łamana na modlitewniku 4x10-8
-uginanie hantla chwyt młotkowy 4x10-8
Środa
Barki+Triceps
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
-wyciskanie hantli jednocześnie siedząc 4x10-8
-unoszenie hantli bokiem 4x10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8
Triceps
- francuskie wyciskanie hantel ka siedząc 3x12
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-8
- ściąganie górnego wyciągu 4x10-8
- wyprosty hantel ka w opadzie tułowia 4x10-8
Piątek
Plecy
-przyciąganie górnego wyciągu do karku 4x10-8
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki 4x10-8
-przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4x10-8
-wiosłowanie sztanga 4x10-8

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:inks
PŁEĆ:facet
WIEK:24
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4lata ( z przerwami)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37
OBWÓD BICEPSU:44
OBWÓD ŁYDKI:45
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:125
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:100
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - maks 185
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - maks 145
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Poniedziałek
klata biceps
wyciskanie sztangi na lawce prostej 5x15
wyciskanie sztangi na skosie góra do góry 4x12
rozpietki 3x15
biceps
uginanie ze sztanga prosta stojac 4x12
uginanie hantli chwyt naturalny 4x12
uginanie ze sztanga łamana waski chwty na modlitewniku 4x12
czasami tez uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x12
wtorek
barki+triceps
wyciskanie sztangi stojac sprzed klaty 4x12
wyciskanie hantelek siedzac jednoczesnie 3x12
podnoszenie hantelek bokiem 4x12
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x12
podnoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 4x12
triceps francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x12
sciaganie gornego wyciagu 4x12
wyprosty przedramienia z hantelkiem w opadzie tułowia 4x12
Sroda dzien wolny
Czwartek plecy + bceps
plecy
sciaganie gornego wyciagu do karku 4x12
sciaganie gornego wyciagu do klaty 4x12
przyciaganie dolnego wyciagu 4x12
wiosłowanie ze sztanga 4x12
piatek
klata bicep i triceps
Klata tak samo ja w poniedziałek a biceps i triceps super serie
uginanie sztangi prostej stojac+wyprosty francuskie lezac 3x12
uginanie na modlitewniku+sciaganie na wyciagu 3x12
uginanie hantalami+prostowanie w opadzie tułowia 3x12


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

************************************************

Nogi?

Przeładowany plan i bardzo słaby, na małe grupy mięśniowe wykonujesz tyle samo serii ile na duże, brak głównych ćwiczeń wielostawowych. Gdzie Nogi ?!

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

ale który trening oceniałeś ten z góry czy ten z ankiety?a nogi uwierzcie mi ze nóg narazie nie muszę robić ponieważ grałem w piłkę i dużo biegam i naprawdę mam dobrze zrobione...ostatnio jak byłem u ortopedy bo mam problem z kolanem to powiedział mi ze mam dobrze umięśnione nogi...a na swoje siłownie tez nie mam możliwości robić nóg