Ostatnio znalazlem gdzies ciekawy plan, tylko troszke go zmodyfikowalem i zastanawiam sie czy wszystko jest ok :) i jeszcze jedno... planuje teraz kupic cos "mocniejszego" od odzywek i zastanawiam sie czy ten plan nie bedzie po prostu za slaby ...
A oto i on:
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.(nigdy nie robilem tego cwiczenia, a nie wiem kiedy bede mial pas i zastanawiam sie czy mozna zmienic to cwiczenie na inne)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym (modlitewnik) 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Trzeci dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 8powt.
- Unoszenie ramion ze sztanga 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- Unoszenie barkow ze sztanga stojąc 4 serie 8-10powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Co cie nie zabije, to cie wzmocni ...