Trening na rzeźbę do oceny

Witam jestem nowy na stronie i chciałbym się dowiedzieć, który trening na rzeźbę będzie lepsze.
1-wszy polega na podnoszeniu ciężaru od 20 powtórzeń do 12, 4 Seri na każde ćwiczenie.
2-gie polega na podnoszeniu nieco mniejszego ciężaru od 28 do 18 powtórzeń, 4 Seri na każde ćwiczenie.
Tak wiem że dieta jest najważniejsza lecz w tym temacie chciał bym się dowiedzieć o plan treningowy na rzeźbę.
Z góry dzięki za pomoc.

1.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15-12
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15-12
3. Wyciskanie sztangi szeroko na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 20-14
4. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 20-14

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
2. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 12-15
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Wypychanie sztangi zza pleców 4 x 12-15
3. Ściąganie wyciągu górnego na plecy 4 x 12-15

Biceps:
1. Modlitewnik 4 x 15-20
2. Wahadłówka 3 x 15-12
3. Unoszenie sztangielki w oparciu o nogę 4 x 12-15

Triceps:
1. Wyciąg ze sznurem 4 x 12-15
2. Opuszczanie sztangi łamanej za głowę leżąc na ławeczce

Uda:
1. Uginanie nóg 4 x 15-25

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 3 x 20-30

Brzuch:
Codziennie

2. Polega na tym samym tylko więcej powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach.

Ankieta.

WTF, Ankieta. ?

Zobacz podwiesozne tematy w dziale.

na rzezbe nieco wiecej powtorzen ale bez przesasdy, chyba ze szykujesz sie do maratonu :) mysle ze 18 nawet to za duzo jakos 15-12 ? najwazniejszy ujemny bilans kaloryczny i areboy jesli masz troche fatu :)

ok w takim badz razie zaczne od 15-12 jesli będę się czuł na siłach robić więcej bede robił 18-15 bądz będę zwiększał cięzar.

rzeźba to w większości dieta nie trening

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-01-30 18:31:01

Marcin269 czytaj co pisze u gory :) dzieki za link

Lqson - moze byc cos takiego ? jeszcze jak bedzie cieplej codziennie bede biegal.

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi szeroko na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 (40-45-50-55 Kg)
2. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 (30-35-40-45 Kg)
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15 (5-10-15 Kg)
4. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15 (5-10-10 Kg)
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 3 x 30-35
Uda:
1. Uginanie nóg 3 x 15-25

Środa
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 (5-5-5-5 Kg)
2. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 12-15 (5-5-5-5 Kg)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15 (20-25-30-35 Kg)
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 (20-25-30-35 Kg)
2. Wypychanie sztangi zza pleców 4 x 12-15 (10-15-20-25 Kg)
3. Ściąganie wyciągu górnego na plecy 4 x 12-15 (20-30-40-50 Kg)

Piątek
Biceps:
1. Modlitewnik 4 x 12-15 (20-30-40-50 Kg)
2. Unoszenie sztangielki w oparciu o nogę 4 x 12-15 (10-10-10-10 Kg)
3. Wahadłówka 3 x 12-15 (15-10-10 Kg)
Triceps:
1. Wyciąg ze sznurem 4 x 12-15 (10-15-20-25 Kg)
2. Opuszczanie sztangi łamanej za głowę leżąc na ławeczce 4 x 12-15 (10-10-15-15 Kg)
3. Francuskie pompki 3 x 15

Pon-Niedz
Brzuch:
Codziennie ABS 8min