Plan na masę - ostatni wybór

Stworzyłem już końcowo 2 plany i proszę o opinię, który będzie lepszy. Jeśli będą jakieś błędy to proszę napisać czym dane ćwiczenie zastąpić. Spodziewam się krytyki za triceps i możliwe, że barki.

Oto te 2 plany:

Pierwszy z nich:

Wtorek

KLATKA/TRICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 14/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 14/12/10/8
Butterfly - 3 serie 14/12/10
Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie 14/12/10

Maszyna chwyt wąski - 3 serie 14/12/10
Uginanie hantlami za głową - 3 serie 14/12/10
Maszyna chwyt szeroki - 3 serie 14/12/10



Piątek

PLECY/BICEPS

Podciąganie na drążku - 4 serie MAX
MC - 3 serie 14/12/10
Wiosłowanie - 3 serie 14/12/10
Wznosy tułowia - 3 serie 14/12/10

Sztanga łamana chwyt szeroki unoszenie - 3 serie 14/12/10
Hantlami na przemian stojąc - 3 serie 14/12/10
Modlitewnik hantle - 3 serie 14/12/10



Sobota

BARKI/NOGI

Maszyna - wyciskanie - 4 serie 14/12/10/8
Boki barków -hantle - 3 serie 14/12/10
Przód barków - hantle - 3 serie 14/12/10
Sztanga do brody - 3 serie 14/12/10

Przysiad ze sztangą - 3 serie 14/12/10
Suwnica - 3 serie 14/12/10
Maszyna tył (łydki) - 3 serie 14/12/10


oraz drugi:

Zestawy:

A

PLECY/BICEPS/NOGI

Podciąganie na drążku - 4 serie MAX
MC - 3 serie 12/10/8
Wiosłowanie - 3 serie 12/10/8
Wznosy tułowia - 2 serie 12/10


Sztanga łamana chwyt szeroki unoszenie - 3 serie 12/10/8
Hantlami na przemian stojąc - 3 serie 12/10/8
Modlitewnik hantle - 2 serie 12/10

Przysiad ze sztangą - 3 serie 12/10/8
Maszyna tył (łydki) - 3 serie 12/10/8
Suwnica - 2 serie 12/10

B

KLATKA/BARKI/TRICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej - 2 serie 12/10

Arnoldki - 3 serie 12/10/8
Boki barków -hantle - 3 serie 14/12/10
Sztanga do brody - 3 serie 14/12/10

Triceps

Maszyna chwyt wąski - 3 serie 12/10/8
Uginanie hantlami za głową - 3 serie 12/10/8
Maszyna chwyt szeroki - 2 serie 12/10


W jednym tygodniu A - B -A, w następnym B - A - B.

Zaznaczam, że mogę ćwiczyć tylko we wtorki, piątki i soboty.
Proszę o rzetelny wybór.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa/siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest, mam zamiar jednak dokupić w najlbiższym czasie carbo i białko.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Mogę prosić o jakieś odpowiedzi ?

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

Masz coś z głową ?

Ja mam coś z głową? podaełm ci temat, z którym jak widać się nie zapoznałeś,a powinieneś. Plany są do dupy. Pierwszy to słaby split, a drugi to nieudany FBW. Ze względu na twój staż najlepszy byłby dla ciebie ACT lub FBW, ale z prawdziwego zdarzenia, a nie taki. w temacie, który ci podałem znajdziesz wszystkie informacje, które pomogą ci ułożyć dobry plan odpowiedni dla kogoś o twoim stażu..

Jak mogę robić FBW, skoro ćwiczę jedynie we wtorek, piątek i sobotę ?
Jeśli możesz to powiedz co jest w tym słabym splicie i nieudanym FBW nie tak.

"Jak mogę robić FBW, skoro ćwiczę jedynie we wtorek, piątek i sobotę ? "

Rzęcham kalosze wyświerdliwie pod włos - zrozumiałeś coś? To 1:1 Bo tego wyżej ja też nie zrozumiałem, masz 3 dni czyli FBW 3x z tym, że masz dłuższą regeneracje po wtorku , a krótką a raczej jej brak po piątku. 1 miesiąc i SPLIT jest nieodpowiedni.

@up
FBW dwa dni pod rząd nie jest w jego wypadku dobrym wyjściem.

Może coś takiego? Ułożone na szybko


Wtorek
A. Przysiad 4-6 x 6-8
B. Wyciskanie na skosie 4-6 x 6-8
C. Wiosłowanie nachwytem 4-6 x 6-8


Piątek
A. Push press rampa po 5 powt
B. Wyciskanie leżąc 5 x 5
C1. Pompki na poręczach 3 x 8-10
C2. Podciąganie podchwytem 3 x 8-10
D. Uginanie ze sztangą podchwytem 1-2 x 8-12

Sobota
A. Przysiad 4-6 x 8-10
B. Martwy ciąg 2-3 x 6-8
C. Uginanie leżąc 4-6 x 6-8
D. Ew. brzuch 2-3 serie 10 powt

Do tego odpowiednia podaż kalorii, na każdym treningu starasz się dołożyć ciężaru i/lub powtórzeń. Wychodzisz ponad założoną ilość powtórzeń? Dołóż ciężaru.
Nie idź na maksa na pierwszych treningach, zostaw na początek trochę zapasu.