plan treningowy do oceny i zmian

Witam jestem tu nowy chcialbym sie zapytac czy mam dobry plan treningowy cwicze juz 4 miesiace napiszcie czy mam dobry plan treningowy na sile


Poniedziałek:

KLATA:
-wyciskanie sztangi 3s(6,6,5)
-rozpiętki 3s(20,18,16)
-przenoszenie sztangielki w lezeniu 3s(18,16,14)

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac 3s(18,16,14)
-pompki w podporze tylem 3s(18,16,14)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s(10,8,7)

ŚRODA:

PLECY:
-podciaganie na drazku szeroko 3s(10,8,7)
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3s(16,14,12
-podciaganie satangielki w opadzie tulowia 3s(16,14,12)

BICEPS:
-uginanie rami on ze sztnga 3s(12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangielkami 3s (12,10,9)
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s(12,10,8)

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s(30,28,26)
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3s(16,14,12)

PIĄTEK:

NOGI:
-przysiady ze sztanga 3s(12,10,8)
-wspiecie na palce w pozycji stojacej 3s(24,22,20)

BARKI:
-wyciskanie sztangielek 3s(14,12,10)
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3s(16,14,12)
-podnoszenie sztangi stojac do klaty 3s(12,10,8)



Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-01-25 15:30:04

Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-01-25 15:30:40

Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-01-25 15:32:35

a i na tym fbw trening 3 x w tygodniu, nie ma potrzeby więcej.
Pon A, Sr B, Pt A
Pon B, Sr A, Pt B
itd...
pociągnij go 2 miesiące a potem zmień na inny

a co do przerw nie zgodzę się z tym powyżej,
na duze partie przerwy ok 120 sek
na małe 90
nie jest to tak ciężki trening na którym trzeba odpoczywac choy wie ile, no a miedzy cwiczeniami starczy 150-180 sek.


Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2011-01-27 15:04:21

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Ten który podałeś się nie nadaje niestety.

hm ja bym parę rzeczy zmienił, w poniedzialek wyrzuc te przenoszenie hantli a daj jakies wyciskanie na skosie 4 serie po 8-12 powt, rozpiętki 3 serie po 10-12 powt. wyciskanie sztangi 4 serie po 6-8 powt w progresie, w tricepsie pompki podporze tylem daj na koniec, a w innych cwiczeniach na trica zmien liczbe powt 6-12, w srode do pleców mozesz dodac martwy ciag, no i daj wiecej seri drążka 4-5, w piatek nogi potraktowane kompletnie po macoszemu, dorzuc jakies wykroki/przysiad przedni, cos na dwuglowe zurawie/uginanie nog lezac na maszynie, barki ok chociaz ja bym dorzucil unoszenie hantli bokiem - dobre cwiczenie na boczny akton naramienny

PS: sory za błędy ale nie miałem, za dużo czasu i pisałem jak leci, jesli pomoglem daj SOG'a ;p

jest wlasnie w tym broblem pzdrelkk bo ja mam lawke samorubke i nie moge jej podnosic to co mam na silce to 3 gryfy 2 krotkie 1 dlugi i 80kg obciazenia i drazek i to tyle

ANKIETA:

Płeć :Męzczyzna

Wiek :17lat

Waga :65kg

Wzrost :175cm

Cel treningowy :siła,masa

Staż treningowy na siłowni :4 miesiace

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :nie mam diety ale jem okolo 6 malych posilkow dziennie

Przeciwskazania medyczne :nie mam

Zażywane suplementy : kreatyna mono,hmb,glutamina

Suple sobie daruj, nie ten poziom - strata kasy.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

moj ostatni plan wygladal tak samo jak ten tylko bylo wiecej powtorzen i mniejsze obciazenie

zejdz na normalny zakres w wiekszosci cwiczen, np. 10/8/6/6 i progresja ciezaru.
triceps - wywal jedno cwiczenie, proponuje francuza w lezeniu
plecy-wywal np. podciaganie hantelka, daj mc i sztrugsy
biceps- zostaw dwa cwiczenia, np. uginanie sztanga i daj jako drugie hantelek z supinacja nadgarstka
nogi-4 s przysiadow, 4s spiec, i moze hmmm... mc na prostych?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Za splita bym się jeszcze nie brał, przynajmniej nie z partią raz w tygodniu.

niewiem kogo mam sie sluchac jeden pisz tak jeden tak sam juz nie wiem poczekam az sie wiecej osob wypowie cwicze 3 dni w tygodniu bo tak pisza ze jest najlepiej cwiczyc 3 dni w tygodniu bo miesnie maja czas na regeneracje

Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-01-25 17:15:35