Nowy plan treningowy

Witam chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu na masę. Jako że niedługo mam dostać dobrą dietę chciałbym też ułożyć profesjonalny plan na masę. Obycie z siłownią już mam, znam większość ćwiczeń, wiem, które dobrze na mnie działają. Teraz mój plan wygląda następująco (nie będę wpisywał ćwiczeń):
Pon - Wolne
Wt - Klatka+Biceps
Śr - Nogi+Przedramie
Czw - Wolne
Pt - Barki+Brzuch
Sob - Plecy+Triceps
Nd - Wolne

Jestem otwarty na wszelkie zmiany, oby plan był rozłożony na 4 dni z treningiem w sobote oraz środe. Oczywiście przyda się rospiska dni treningowych wraz z ćwiczeniami na daną partią i liczbą powtórzeń, ciężar dobiore sam
Z góry dziękuję za wszelka pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 181

Cel treningowy: Wzrost masy

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Na razie brak dobrej diety, ale w najbliższy czwartek powinienem dostać profesjonalna dietę ułożoną konkretnie pode mnie.

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych

Zażywane suplementy: Nic

Klatka:
Wyciskanie leżąc 12/10/8 z progresem
Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim sztangielkami 10/8/6 progresja
Rozpiętki 3x10 stały ciężar
Plecy:
MC 12/10/8/6 progres
Podciąganie 3s max
Wiosło 3x 8-10
ew Szrugsy
Nogi:
Przysiady ze sztangą 14/12/10/8 progres
Wykroki 12/10/8
Wspięcia siedząc/stojąc
Cuś na dw ud.
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 progresja
Uginanie hantli młotkowe 3x 8-10
Tric:
Pompki na poreczach 4x8
Francuz 3x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 progresja
Arnoldki 3x 8-10
Hantle na boki 3x8-10

.

Jakie do tej pory przerabiałeś plany??

Najpierw przez 2-3 tygodni FBW dla przyzwyczajenia organizmu do wysiłku. Potem split (teraz wiem że za wcześnie ale robiłem bo chodziłem z kumplem a on juz miał ułożony plan). Potem dwa tygodnie spróbowałem treningu na 4 dni każda partia 2x w tygodniu, ale to mi nie odpowiadało więc teraz od miesiąca jadę tym planem który podałem.

Yhm rozumiem,czyli skakałeś z "Treningu na trening"??.

No można to tak nazwać chociaż nie do końca FBW każdy na początek polecał więc się do tego zastosowałem. Potem ten split trwał 3 miesiące, efekty zaczęły maleć, więc pomyślałem żeby go zmienić ktoś podsunął mi pomysł z tym planem (jest nawet na forum) żeby robić partie współpracujące (np. klatka+barki+triceps) na jednym treningu i tak dwa razy w tyg. spróbowałem przez 2 czy 3 tygodnie i zauważyłem że nie wyrabiam z regeneracją i mięśnie są ciągle wymęczone dlatego go odpuściłem i teraz efekty są lepsze.

Zmieniony przez - Vuko09 w dniu 2011-01-25 10:21:58

Próbowałeś ,ze Splitem 4x tyg?

Na 4 dni nie wcześniej jak ćwiczyłem to był na 5 dni. A jak taki split miałby wyglądać bo jednak ćwicząc wszystkie partie, które ćwiczę nie dam rady rozłożyć tego inaczej niż po dwie na jednym treningu.

Pon:Plecy
Wto:Klata+tric
śro off
czw:Barki+biceps
Pią nogi

A jak przedramię i brzuch? Robić wogóle czy bez nich budować masę?

Przedramię możesz dodać do nóg 2ćw a brzuch 2x tyg.

Napisz jeszcze jak u Cb w MC,Przysiadzie,WL na początku "kariery" jak i teraz?

Ok spróbuję tym planem tylko jakbys mógł podpowiedzieć jak z doborem serii i ile ćwiczeń na partie (ćwiczenia już sam sobie dobiorę).
WL na początku 45kg, teraz 75.
MC nie robilem, ale jesli to cos podpowie to wiosłowanie robie ostatnią serię swoją wagą.
Przysiad na początku ok. 65kg, teraz nie wiem dokladnie ale podejrzewam że 90 spokojnie może 100. Przysiady dopiero nie dawno zacząłem robić.