Czesc Natalia! Mam do Ciebie wielka prosbe. Zerknij prosze na moje wypracowanie..
Od jakiegos czasu nie widze zadnego progresu.
Mam 18 lat,168 cm wzrostu,60kg(przytyłam po zmianie tabletek antykoncepcyjnych, to raczej retencja wody),zmieniam na inne,mam nadzieję,że szybko sie to unormuje. Przed tymi nowymi tabletkami ważyłam ok.58-7kg. Zastój zaobserwowalam ok.2 miesiecy temu...
Jem 6 posiłków dziennie. Węgle jem najczesciej na sniadania,przed i po treningu. Stosuję rotację. Źrodla i ilosc bialka niezmienna,zmieniaja sie tylko wegle:
-3 dni niskie węgle
-1 dzień wysoki
-2dni znowu niskie
-1 dzień wysoki
i powtórka.
BIAŁKO codziennie:
4 bialka 15g bialka
85g piersi=18,5g bialka
85g piersi=18,5g bialka
100 g pangi= 19g bialka
Puszka tuńczyka= 25 g bialka
100g pangi=19g
TŁUSZCZ I WĘGLE
Dzień wysoki-węgle:
-30g owsianki rano lub 20g owsianki i do 60g jabłka/40g banana
-50g ryżu ok.godzina przed silownia
-50g ryżu po aero
-1 łyżka stołowa oliwy po aerobach
Dzień niskie-węgle:
-40g owsianki rano lub 30g owsianki+ i do 60g jabłka/40g banana
-1 łyżka stołowa oliwy
Po siłowni:
bcaa
Po aero:
50g ryżu,tuna,1 łyżka oliwy,bcaa
Aeroby 5x w tyg 45-60min.
Suplementacja: wit.e, omega 3-6-9, magnez, b6, cynk, wit.c, kompleks multiwitamin. Niedlugo moze dojdzie efedryna,skonczyl mi sie jakis miesiac temu ripped freak-polecam:)
Trening jest podzielony na 8 dni ze wzgledu na slaba regeneracje podczas definicji. W ten sposob czuje sie o wiele lepiej.
Trening:
. Day 1: Plecy,triceps
. Day 2: Klatka
. Day 3: Wolne
. Day 4: Pośladki
. Day 5: Barki,biceps
. Day 6: Wolne
. Day 7: Nogi
. Day 8: Wolne
Powtorka
Nogi
. 3 x 15 wykroki
. 3x 10 Przysiady ze sztangielkami + MC na prostych nogach ze sztanga(supersets)
. 3x 15 Wyprosty nóg
. 3x 15 Uginania siedząc
. 2x 15 przywodzenia
. 3 x 15 odwodzenia
. 1x 100 wycisk na suwnicy
Pośladki(nie znam nazw po polsku,wiec napisze po ang.)
. 4x 25 Donkey kicks (opierając się na łokciach-na ziemi-wypychanie nogi do gory)
. 4x 25 Step ups (wchodznie na platforme z hantlami)
. 4x 15 Jump squats (przysiad i podskok)
. 4x 20 Jump lunges przeskakujące wykroki
. 4x 15 Box jumps wskakiwanie na podest
Triceps
. ściaganie drazka wyciagu gornego stojac nachwytem 3x 15
. wyciskanie waskim chwytem 3x 10
. pompki na poreczach 3x10-maks
. odwodzenia reki w tyl w opadzie tulowia 3x12
Biceps
-uginanie sztanga łamana 3x 10
-uginanie sztanga prosta 3x 6
-uginanie z supinacja siedzac na laweczece pochylonej pod katem 60 stopni-lokckie odwiedzione w tyl 3x 15
-uginanie na wyciagu dolnym drazkiem lamanym stojac 3x 15
Barki
. 3x 12-15 wznosy boczne
. 3x 12-15 arnoldki
. 3x 12-15 wycisk sztangielek siedząc + wznosy w przod(superseria)
. 3x 12-15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt normalny
. 3x 12-15 wznosy boczne w opadzie tułowia
Plecy
. 3x maks podciaganie się na drążku szerokim chwytem
. 3 x 12-15 wiosłowanie jednorącz
. 3x 12-15 wiosłowanie sztangą
. 3x 12-15 martwy ciąg
. 3x 15 ściaganie drazka wyciagu gornego podchwytem do klatki
. 3x 15wioslowanie na hammer strenght dolnym
Klatka
- 3x 12-15 wycisk sztangą/sztangielkami skos górny+rozpiętki na skosie(super seria)
- 3x 12-15 wyciskanie hantlami na lawce plaskiej
- 3x12-15 rozpiętki na płaskiej
- 3x 12-15 przenoszenie sztangielki+pompki na hantlach
- 3x 12-15 butterfly
Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-01-28 23:10:43
N_Gacka
Bull
pompa57
.Od 3 tygodni ponownie chodzę na siłownię. Wybrałam osiedlową/męską, bo więcej sprzętu. Jeśli chodzi o cwiczenia od pasa w górę, to nie ma problemu i efekty dość szybko są widoczne. Natomiast od pasa w dół porażka. Boję się ćwiczyć nogi-nie chcę rozbudować mięśni ud, chcę je wyszczuplić, no i wyrzeźbić pupę. Niestety zmora prawie każdej kobiety to cellulit. Nie wiem czy to mi się tak wydaje, ale mam wrażenie, że jak ćwiczę na nogi i pupę, to ten cellulit jest bardziej widoczny. Co z tym zrobić?Czy to taka faza, że tłuszcz zmienia się w mięśnie i wypycha bardziej pod skórę resztki tłuszczu i dopóki tego nie spalę to tak to ma wyglądać? Nigdy nie otrzymałam odpowiedzi na to pytanie i może dlatego poddawałam się z ćwiczeniami.
