TEST : "Z bojlera do kaloryfera" Uda się to i mi ! By Mosto - pods. str. 40!

jak wyzej, w unoszeniu bokiem najpierw prowadź barki łokcie- to ma byc jedna linia, a nie wyciągasz samymi nadgarstkami
przy prostowaniu na tricepsy nie siadaj na ławce tylko stan twarza do wyciagu, wtedy bedziesz miał większy zarkes ruchu
w sciaganiu linek zdejmij ciezar o 50% i od nowa, za duzy kąt między przedramianiem a ramieniem, wypnij klatke, a nie garb sie,
oglądaj dzienniki innych uzytkowników i filmiki z yt, cos moze załapiesz
pozdrawiam
p.s. jak tak chodzisz i słychać tylko stukot butów, to przypomina mi sie hejnał mariacki,hehe

Dzień 16


Dieta

3jaj + 40g owsanych + 20ml oliwy z oliwek + warzywa
120g chleba razowego + 20g szynki + warzywa
180g kury + 50g ryzu
80g kury (tyle mi zostało) + 50g ryzu + 35g izolatu
200g chudego twarogu + warzywa + 10ml lnianego

Suplementancja

2tab l-karni + 2tab o3 + 1tab vitamin śniadanie

Trening
30min aero dzisiaj kręciłem.

Odczucia
Na aerobach odczułem polepszoną kondycję, przebiegłem truchtem dużo więcej niż przedtem, i te 30min aero było dużo bardziej intensywne. Dzisiaj spojrzałem w lustro i byłem mile zaskoczony, już mi się bicepsy pokazują takie zaokrąglony, i boczki powoli znikają. Może dla was się to wydaje śmieszne, ale dla mnie jest to bardzo motywujące

dobrze, ze widzisz rezultaty, to wazne dla psychiki

ale ta dietka do delikatnych zmian

pierwsze dwa posilki bardzo marne - jesli chodzi o bialko
staraj sie dawac okolo 30gg bialka (minimum 30g)
z 3 jajec to bedzie kilkanascie gram tylko,max 20,ale to max

wywal te owsiane - a mozesz dac owoc jakis,lepiej na tym wyjdziesz
rano owoc moze wpasc,tymbardziej ze pojdzie w watrobe tylko
do tego wiecej jajcow,albo nawet zapij bialkiem,dorzuc orzechow,czy co innego

drugi posilek to pewnie szkola - ale tam nawet nie ma 5g bialka pewnie
do tego chleb ktory pewnie razowy jest tylko znazwy (sparwdz sklad i ile jest maki pszennej!)
chleb moze byc w ostatecznosci,ale zmniejsz ilosc a dorzuc wiecej miecha (tudziez ryby!),albo jesli miecho to dowal plaster sera,posmaruj majonezem

Solaros - Dzięki wielkie za korekcje diety

Noramlnie na śniadanie mam

3jaja + 40g owsa + warzywa + 20ml oliwy z oliwek
zmieniam na
3jaja + 2 pomarańcze(średnie) + 20g izolatu(to jest ilość białka a nie prochu, ten izolat to 90% jest) + orzechy włoskie 35g

2Śniadanie szkoła
było 120g razowego + 20g szynki + tak z 5ml oliwy z oliwek + warzywa
zmieniam
60g razowego(sprawdze ten chleb jutro + ryba/szyna + ser (on ma być biały czy żółty ? ) + lniany 5-10ml

może tak być ?

juz lepiej

jesli celem jest utrata fatu to ogranicz wegle to 2-3posilkow w ciagu dnia
1 porcja koniecznie po treningu (shake zaraz po - jesli pijesz)
+ pozniej ww zlozone w posilku z jakims miesem -> zero fatu!

w szkole/pracy wiadomo jak jest - byle szybko i byle latwo
chleb w ograniczonych ilosciach moze byc
daj dwie kromy - te 60g - ale zato laduj wiecej do srodka - to co masz
miecha,sery,warzywa
smaruj majonezem dla smaku - zawsze to dodatkowy fat (wiecej kcal)
bierz garsc orzechow -> wloskie,nerkowca
zamaist tego lnianego - moze byc i lniany ale latwiej zabarac ze soba garsc (30-50g) orzechow niz ten olej

rano dawaj albo ww zlozone - albo owoce
owoce moga byc bo pojda w glikogen w watrobie - jesli takie z duza zawartoscia fruktozy (jablka,banany,rodzynki,etc.)
inne tez moga byc

jesli facik leci opornie a waga stoi - ucinaj kolejne wegle
z kazdego posilku - te po trenie zostaw - one musza byc
tak samo przed treningiem

w kazdej innej porze opieraj sie glownie na fat (zdrowy) + bialko i warzywa



.....nie ma opjerdalanja sje


yol

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-01-11 22:08:48

Okey, czyli węglę będą tylko w 2 posiłku (szkoła) przed i po treningowym. A jak z białkiem ? Mam pić tego shake po treningu jak piłem czy nie ? Bo to już mi wychodzi ponad 200g białka na dzień, a miałem ~180. Na razie waga leci w porządku, nie trzeba nic ucinać

po trenie najwazniejsze sa wegle z aminokwasami/bialkiem ->szybkie wegle + szybkie bialko
jesli to redukcja to wiekszosc wegli prezesunalbym na okres po treningu (+czesc przed jesli konieczne)
po treningu wegle + bialko (nie samo bialko!) w postaci shake'u
pozbiej posilek wegle zlozone + bialko + warzywa (bez fatu,malo blonnika)

jesli fat leci to spoko
nie wiem jak z zapotrzebowaniem i jak szybko leci - ale przyciac delikatnie zawsze mozna aby ten 'progres' (spalanie) trwal caly czas
zawsze to nowy stan dla organizmu

Dzień 17

Dieta

śniadanie
40g izolatu + 2 pomarańczki ( wstałem o 7.30 i nie miałem czasu zrobić coś innego na śniadanie bo na 8.00 musiałem do sql lecieć )
2śniadanie
60g chleba razowego + 40g szynki + ogórek zielony + troche majonezu wg. zaleceń Solarosa
Obiad
180g kury w cieście (ciasto = węgle i już ryżu nie jadłem)
Po treningu
120g kury (tak samo w ciescie)
Kolacja (jeszcze przede mną )
200g twarogu + 10 ml lnianego


Trening

Przysiad tylni
17kg x 5
21kg x 5
25kg x 5
27kg x 5
31kg x 5
35kg x 5

Mam nadzieje że tym razem lepiej mi poszły przysiady niż ostatnio




Bułgarski przysiad
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 8
Tutaj już mnie konkretnie nogi bolały




Prostowanie
3ob x 15
30b x 15
5ob x 12

Jak wykonywałem to ćwiczenie to mi się tak nogi trzęsły jak bym tam wibratorki miał




Uginanie
1ob x 12
1ob x 12
1ob x 12




Wspięcia stojąć
37kg x 15
47kg x 15
57kg x 15




Wspięcia siedząc
20kg x 15
30kg x 15
40kg x 15

Nie mam innej możliwości wykonywania tego ćwiczenia, ale tak tez się da




Suplementacja
2tab l-karni, 2tab 03, 1 tab vitamin do śniadania
4tab l-karni + 2tab guarany przed tr
porcja Recuvera 2.0 po treningu

Odczucia
Dzisiaj to był jeden z lepszych treningów, spociłem się dosyć mocno. Ogólnie motywacja bardzo duża, ale nogi mnie tak bolą ze nie moge dlatego zaserwowałem sobie porcje recuvera bo akurat miałem próbkę. Smak beznadziejny, miałem pomarańcze, ale nie smakowała jak pomarańcza, zobaczymy jak podziała ;)Poprosze o powiedzenie mi co robie źle, dzięki z góry . Pozdrawiam wszystkich odwiedzających.

Siady za płytko stań szerzej i niżej tyłkiem.
Prostowanie - wolniej opuszczaj, stawiaj opór.
Uginanie nie pykło chyba