plan na mase ? dobry , wejdz i ocen !!!

Poniedziałek : klata + triceps

Klata :
1] Wyciskanie leżąc płasko
2] Wyciskanie leżąc skos
3] Rozpiętki
Tricps :
4] Wyciskanie wąskim uchwytem
5] Wyciskanie francuskie w leżeniu

Środa : plecy + biceps

Plecy :
1] Martwy ciąg
2] Podciąganie na drążku
3] Wiosłowanie sztangą
Biceps :
4] Uginanie sztangi szeroko
5] Uginanie sztangi wąsko

Piątek : nogi + barki

Barki :
1] Wyciskanie sztangi zza głowy
2] unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3] Szrugsy
Nogi :
1] Przysiady ze sztangą
2] Prostowanie nóg
3] Uginanie nóg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 w czerwcu 18

Waga: 63 ?

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 m-c

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka , sztanga , drążek

Dieta: jakas jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain bolic 6000

Poniedziałek : klata + triceps

Klata :
1] Wyciskanie leżąc płasko
2] Wyciskanie leżąc skos
3] Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki
Tricps :
4] Wyciskanie wąskim uchwytem
5] Wyciskanie francuskie w leżeniu
pompki w podporze tyłem
Środa : plecy + biceps

Plecy :
1] Martwy ciąg
2] Podciąganie na drążku
3] Wiosłowanie sztangą
Biceps :
4] Uginanie sztangi szeroko
5] uginanie hantli podchwytem(supinacja nadgarstka)
uginanie ze sztangielką o kolano

Piątek : nogi + barki

Barki :
1] Wyciskanie sztangi z przed głowy
2] unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3] Szrugsy
Unoszenie hantli bokiem
Nogi :
1] Przysiady ze sztangą
2] przysiady wykroczne
3] wspięcia stojąc



Pzdr...

a nie lepiej jak będę ćwiczyć tym planem :
A: klata, barki, ticeps :

1. Wyciskanie sztangi leżąc 3s
2. Wyciskanie sztangi skos 3s
3. Pompki na poręczy 3s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
6. Wyciskanie francuskie leżąc 2s
7. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s

B: nogi,plecy,biceps
1. Przysiady ze sztangą 3s
2. Prostowanie nóg 2s
3. Uginanie leżąc 2s
4. Wspięcia na palce 3s
5. Podnoszenie na drążku szeroko 3s max
6. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
7. Martwy ciąg 3s
8. Uginanie ramion ze sztangą 3s

Czy taki plan będzie lepszy na mase? Bym go ćwiczył tak : Poniedziałek, Wtorek , Czwartek, Piątek. A rozkład zestawów taki : A-B-wolne-A-B-wolne-wolne .


Za pomoc poleci sog ;d

Zmieniony przez - xBoratx w dniu 2011-01-08 18:13:28

możesz śmiało jechać tym planem

tym drugim tak ?;>

Twój plan też jest dobry lecz Ja bym zwiększył liczbe seri niektórych ćwiczeń np.wyciskanie sztangi-4serie, i na triceps też po 4 serie.
Masz też troche złe połączenie(nogi-plecy-biceps)bo nogi i plecy to są największe partie ciała ,lepiej łączyć dużą partię z małą.

Radził bym abyś ćwiczył tym planem który ci napisałem...sam go osobiście przetestowałem i daje on dobre efekty.

Pzdr...

Tak tym 2 możesz jechać

od dzieki , sog