full body do oceny, sogi

wiek: 19
masa: 78
staz: 15 miesiecy
poprzedni trening: push/pull/legs
sprzet: domowa silownia
dieta: jest


plan na mase i delikatnie rzezbe

dodam tylko ze moim priorytetem jest gorna czesc ciala gdyz jest troche nieproporcjonalan w stosunku do duzych ud i posladkow

plan 3 x na tydzien, A, B, A itd. 20-30 min umiarkowanego cardio po kazdym treningu

A

przysiad przedni 3x10
podciąganie nachwytem 4x6
wyciskanie hantli na skosie 3x8
dips (wersja na triceps) 3x8
uginanie sztangą 2x10
unoszenie na boki 2x10
łydki 3x15-20

renegade rows 3x6-8
plank 3 x 2 min


B

wyciskanie sztangi płasko 4x6
wiosłowanie sztanga 3x8
wyciskanie hantli siedząc 3x8
podciąganie podchwytem b.wąsko 2x10
wyciskanie wąsko 2x10
prostowanie + uginanie nóg w lezeniu 2x15 (superserie)

unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x6-10
side plank 2 x 2 min (2x lewa i 2x prawa)


przerwy meidzy seriami maks 1,5 min


prosze o ocene i ewentualne sugestie

Unoszenie na boki przed dipsami.

W jaki celu renegade rows ?

MC bym dał w B jako pierwsze.

Albo masa albo rzeźba, dwa różne cele.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-07 18:06:48

no to zalozmy ze dalej masa, ale nie taka zeby sie spasc jak swinia. przy rozsadnej diecie. juz niedaleko do mojej wymarzonej masy tak wiec pomalu bym przechodzil bardziej w rzezbe


a czemu unoszenie na boki przed dipsami? jesli chodzi o kolejnosc to myslalem ze lepiej dac cwiczenie izolowane na ktore robie mniej serii po cwiczeniu zlozonym..

renegade rows na brzuch i stabilizacje tulowia, bardzo fajnie je czuje

a co do MC to odpada. nie ebde sie wypieral zadnymi tekstami w stylu problemy z kregoslupem itp., po prostu to cwiczenie dla mnie nie istnieje jak na razie. poza tym po mc starsznie rosnie dupa a i tak mam za duzo i smiesznie to wyglada jak sie rozbiore calkiem


a co dor eszty to jest ok? ilosc serii i powtorzen wystarczajaca ?

W sumie mozesz zostawić to unoszenie na boki na końcu, nic się nie stanie.

To coś na nogi cięzkiego w B daj, przysiad tylni albo hack a to prostowanie bym wywalił bo to ćwiczenie nie nadaje się do FBW.

tzn. to prostowanie to bardziej jako dodatek, tylko 2 serie i to w superseriach z uginaniem. jak juz pisalem nogi mam zbyt duze w porownaniu do reszty ciala i to troche smiesznie wyglada wiec na razie nogi mniej intensywnie wolalbym cwiczyc

Nogi dają bodziec to wzrostu innych partii, trzymają całą góre ciała.

Ja bym dał nogi jako pierwsze i jakiś rodzaj przysiadu lub nawet wykroki + to uginanie leżąc na dwugłowy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-08 09:20:12

to moze tak:

A

przysiad przedni 3x10
podciąganie nachwytem 4x6
wyciskanie hantli na skosie 3x8
dips (wersja na triceps) 3x8
uginanie hantlami z supinacją na przemian 2x8
unoszenie na boki 2x10
łydki 3x15-20

renegade rows 3x6-8
plank 3 x 2 min


B

wyciskanie sztangi płasko 4x6
wiosłowanie sztanga 3x8
wyciskanie hantli siedząc 3x8
podciąganie podchwytem b.wąsko 2x8
wyciskanie wąsko 2x8
przysiady bułgarskie z hantlami 3x8
uginanie nóg w lezeniu 2x15

unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x6-10
side plank 2 x 2 min (2x lewa i 2x prawa)

Przysiadu bułgarskie jako pierwsze, potem uginanie i reszta.

ale dlaczego na pcozatku bulgarskie, nie moga byc tak jak teraz? po prostu po bulgarskich jestem tak zmasakrowany ze wyciskanie na plaskiej i wisolwoanie na pewno by mocno ucierpialy..

no i nogi sa peirwsze w zestawie A, wiec zeby troche zdywersyfikwoac kolejnosc to myslalem ze w B dam na koncu dla odmiany.

ale w sumie to teraz juz nie wiem jak z kolejnoscia.

no i czy 2 serie w wyciskaniu wasko podciaganiu podchwytem unoszeniu na boki i uginania hantlami wsytarcza? czy tez dodac 3 serie do nich ?

Od największej partii do najmniejszej.

Wystarczy moim zdaniem.