Pomocy !

Witam. :P chcialbym cos zrobic ze swoja sylwetka bo nie jestem z niej zadowolony :P staz na silowni to okolo roku z przerwami a widzac efekty innych a moje to jestem troche zirytowany :/ chcialbym do wakacji (6 miesiecy) przybrac na masie do okolo 70 kg (jezeli to jest wgl mozliwe :P ) ogolnie zalezy mi na plazowej sylwetce a nie na podnoszeniu duzych ciezarow :)
a to informacje:
waga:63 kg
Wzrost: 173cm
Staz: rok z przerwami
Dieta: Brak
BF: 13%
Uklad kostny: bardzo drobny i chudy
Biceps: 32
Klatka: 93
barki: 107
wiek: 17 lat
Przy dosyc dobrze wyrobionych miesniach brzucha i niskim bf niestety kaloryfer slabo zarysowany (prawie wcale) jaki moze byc tego powod? Co do nabrania masy jestem w stanie trzymac diete i uzupelniac suplementami byle jak najlepsze efekty :P chce czysta mase miesniowa bez tluszczu :P Bardzo prosze o pomoc :) Z Gory dziekuje i pozdrawiam Forum SFD. :)

Musisz skupić się na diecie.

Masz jakieś problemy zdrowotne ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Jaki masz sprzęt ?

hm problemy zdrowotne.. ogolnie to nie chociaz mnie bardzo kregoslup boli i stawy w kolanach wiec nie robie martwego ciagu , przysiadow i kapturow ;) moj plan typowy na mase 16 seri duze partie 12 male , z powtorzeniami 12,10, 10, 8 ;)
sprzet: wszystko do dyspozycji- silownia + w domu hantle 10 kg

Warto się przejść do lekarza z tym, szczególnie jak nie wiesz co to jest i jak to leczyć, nie ma sensu ćwiczyć a kręgosłup i kolana jak raz rozwalisz to się będą ciągły całe życie.

Za ćwiczenia nie ma sensu się brać w takim stanie rzeczy - dobijesz się i przyrosty też będą nikłe.

kregoslup jest spodowowany nerwowym trybem zycia i stresem wiec to nie ma wiekszego wplywu na cwiczenia. a kolana od wakacyjnego biegania i treningow kick boxingu 2 x w tygodniu :P nie mam typowych przeciwskazan do cwiczen :) takze pomoglbys mi w tej poprawie sylwetki? :P

Dziwne dla mnie jest to, że kręgosłup boli od stresu i nerwowego trybu życia, ja bym się i tak na twoim miejscu przebadał np. czy nie masz wady postawy jakiejść która trening unimozliwia...

Najpierw trzeba zająć się odzywianiem, bez tego masy nie zdobędziesz:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Zapoznaj się z 10 wskazówkami żywieniowymi, staraj się zmieniać nawyki na lepsze.

Jak z przysiadami ? Możesz robić ?

Masz 3 dni treningowe na siłowni ?

bylem u lekarza ortopedy powiedzial, ze mam prosty odcinek kregoslupa tzn. dzieje sie tak czasami pod wplywem stresu, nie koliduje to z treningami :P co do diety to naczytalem sie o tym bardzo duzo tylko nie mam za bardzo czasu jej trzymac takze bede uzupelnial raczej bialko w postaci suplementu bo wegli jem duzo :) z przysiadami raczej moge robic. 3-4 dni treningowe ( 3 na silowni + 1 silka w szkole) czyli jak bede spozywal dziennie 2g/kg masy ciala bialka to powinienem pojsc z waga w gore? :P bardzo mi zalezy zeby dojsc do tych 70 kg tak do lipca , jestem uparty i na silowni sie nie opier****m :P

Samo białko nie wystarczy, nie zapominaj o zdrowych tłuszczach i węglach.

10 wskazówek jak opanujesz będzie ok, tam masz podstawy.

Ja bym ci na razie polecał zrobić FBW jeden zestaw, same podstawy które zbudują ci fundamenty masy i siły, jak przypilnujesz diety i odzywiania powinno być ok.


Przysiady ze sztangą 4s
Podciąganie na drązku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s
Pompki na poręczach 2s

3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sb, zakres powtorzeń 12-6.

Mysle, że spokojnie 6-8 tygodni z progresem możesz ćwiczyć.

okej dzieki wielkie :) a jeszcze jedno pytanie co bym mogl robic zeby rozwinac boczny akton barku i najszerszy grzbietu bo sa one troche nieproporcionalne do reszty ciala :P

Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku.

Na boczny akton barków możesz dodać unoszenie na boki sztangielek po wyciskaniu sztangielek na barki 2 serie.