Split partia 2x w tygodniu DO SPRAWDZENIA !

a zakres powtórzeń to trzymać w zakresie od 6 do 12 ?
jakies bledy mi wyskakiwaly ze nie moge edytowac ;/

Zmieniony przez - Alvin24 w dniu 2011-01-05 18:38:51

Daj na początek 2 serie.

Zakres powtórzeń 12-6.

a jakie przerwy stosować miedzy seriami ?

Adaptacyjne, na wyrównanie oddechu, 90-150s myśle, że będzie ok.

jeszcze chciałbym dodać przedramiona tylko gdzie ?

Po bicepsie lekko.

stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem 4s

i tylko raz w tyg przedramie ?

Wystarczy, przedramie pracuje przy każdym ćwiczeniu praktycznie.

Mógł byś zobaczyć jeszcze ten plan to nie dla mnie dla brata staz on ma juz moze ze 2 lata podesłal mi zebym komus dal do sprawdzenia z gory dzieki :)


Poniedziałek : klata+biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 5s
Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 4s
Rób na poreczach(tylko pochylaj sie do przodu lekko) rob max 3s
Wyciskanie sztangi wasko lezac 3s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotek)3s
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s
Brzuch:
Uginanie nog do klatki wiszac na drazku. 15-20 pow badz jesli nie dasz rady to max. 4s
Brzuszki z ciezarem 4s
WTOREK : nogi
Nogi:
Przysiady 5s
Wykroki z hantlami 4s
Wspiecia na palce ze sztanga(rob 15-20pow.) 4s
SRODA WOLNE
CZWARTEK BARKI TRICEPS
BARKI – 12 pow
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s
Wzniosy ramion w opadzie 3s
Podciąganie sztangi do szyi 4s
Szrugsy 4s
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi do czola badz lekko za czolo w lezac 3s
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
Prostowanie ramion ze sztangielka nad głową 3s
Prostowanie reki w opadzie tulowia 2s
Brzuch:
Uginanie nog do klatki wiszac na drazku. 15-20 pow badz jesli nie dasz rady to max. 4s
Brzuszki z ciezarem 4s
PIĄTEK
Plecy
Podciąganie na drązku 5s max
Martwy ciag 5s
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3s