CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

ja ważę 73kg i pewnie będę ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu :)

ja wze troche wiecej niz skitelsik, bo az 77kg. nie wiem czy jest to duza roznica.

Natalia, a ja sie nieśmiało przypominam ze zdjęciami tych ćwiczeń na plecy

ok to rozpisze Wam trening na 4 razy w tygodniu. wieczorem bedzie.
lady M zdjecie tez wstawie

LADY M

link do mojego treningu
to jest cwiczenie 3 po wioslowaniu sztanga w pochyleniu
powodzenia

http://www.kulturystyka-online.pl/natalia-trenuje-plecy-i-bicepsy.html 

dziękuję pięknie!

Trening 4 dniowy dla początkujących

rozgrzewka 10-15 minut rower/bieznia + rozgrzewka poszczegolnej partii ktora bedziesz cwiczyc ( ramiona. barki,etc)
dzien1
klatka
1.wyciskanie na maszynie siedzac 3x15
2.rozpietki na maszynie/lawce skosnej hantlami 3x15
3.wyciskanie na lawce skosnej hantlami 3x15
triceps
1.prostowanie jednorącz francuskie hantlem siedząc 3x15
2 prostowanie przy wyciagu drazkiem prostym 3x15
brzuch
1.spiecia proste na macie lezac 4x40
2.spiecia skosne na macie lezac 3x30
dzien 2
nogi
1.prostowanie na maszynie siedzac 3x15-20
2.przysiady w szerokim rozkrokuz hantlem miedzy nogami 3x20
3.wykroki ( spacer) bez ciezaru 4x20-30 na noge
4.uginanie leząc na maszynie 3x15-20
5.spięcia nogi do tylu przy wyciagu pionowym ( pracuja nam posladki) 3x20
lydki
1.spięcia na podescie/maszynie jezeli jest na silowni 3x20-30
brzuch
1.spiecia na maszynie siedzac 4x20
2.spiecia na drazku/drabince/stojaku do brzuszkow 4x15-20
dzien 3
barki
1 wznosy hanlti przodem 3x15
2.wznosy hanlti bokiem stojac 3x15
3.wyciskanie hanlti w gore siedzac 3x15
4.wznosy hantli bokiem lezac brzuchem na lawce skosnej 3x15
brzuch
1.spiecia- scyzoryki na krawedzi lawki 5x20-30
dzien 4
plecy
1.sciaganie drazka szerokiego szeroko do karku siedziac 3x15
2.sciaganie drazka szerokiego szeroko do klatki 3x15
3.wznosy tulowia na stojaku ( prostowniki grzbietu) 3x15-20
biceps
1.uginanie hantlami siedziac na zmiane 3x15
2.uginanie przy wyciagu pionowym drazkiem trojkatnym 3x15
brzuch
1.spiecia na lawce rzymskiej z ciezarem/bez 4x15-30


po kazdym treningu wykonujesz obowiazkowo aeroby 40-50 minut rower/bieznia

jezeli czegos nie rozumiecie albo chcecie zmienic to piszcie:)
POWODZENIA DZIEWCZYNY!!!

Pani Natalio, przede wszystkim gratuluję!!! Zwracam się z prośba o poradę, ponieważ chciałabym rozpocząć poprawianie sylwetki zanim zrobi się ciepło. Trenuję 2 lata, pierwsze pół roku tylko redukowałam, nie wykonywałam żadnych ćwiczeń siłowych z wyjątkiem obciążeń na brzuch, który zawsze był moją mocną stroną. Od 1,5 roku ćwiczę siłowo, ale dopiero od 8 miesięcy z głową, z lepszym lub gorszym rozplanowaniem treningu. Mam budowę "gruszki" i mimo znacznej poprawy górnych partii ciała, które udało mi się wzmocnić i lekko zarysować, nie mogę doprowadzić pośladków i ud do stanu, który by mnie zadowalał. Moim największym problemem jest zewnętrzna strona ud, biodra, które nie są jakieś ogromne, ale widocznie największe z sylwetki i mimo wielu ćwiczeń ujędrniających nadal nie wyglądają tak jak powinny. Chętnie napiszę coś więcej, chciałabym prosić o jakieś wskazówki dotyczące ćwiczeń na dolne partie ciała. Nie chciałabym bardzo zbudować nóg, wolałabym je lekko zarysować, bez nadmiernej budowy mięśnia. Pozdrawiam i czekam na odp

:)